Jak získat vyrýsovaný zadek, aniž byste se museli znovu dřepovat

Pohyby

1. Páskovaný boční schůdek

Skvěle se zahřeje, díky páskovanému bočnímu schůdku budou vaše boky a hýžďové svaly připraveny na cestu.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Umístěte pás nad kolena s chodidly na šířku ramen a dřepněte si.
2. Začněte pravou nohou, vykročte do strany a dokončete 10 kroků.
3. Zpátečku, vykročte nejprve levou nohou, zpět na začátek.
4. Dokončete 3 sady.

2. Vykročte zpětným výpadem

Step upy nejen pěkně zvednou vaši kořist, ale jsou také praktickým cvičením.

Udržování tohoto ve vaší rutině cvičení pomůže s rovnováhou a stabilizací. K jejich dokončení budete potřebovat lavici nebo schůdky, které jsou přibližně na úrovni kolen.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte stát, nohy u sebe, před lavicí nebo schodem.
2. Vystupte na lavici pravou nohou, protlačte patu a vytáhněte levé koleno nahoru.
3. Spusťte levou nohu dolů, ustupte z lavice dozadu a pravou nohou udělejte výpad vzad.
4. Vraťte se do výchozí pozice a znovu vykročte pravou nohou a dokončete stejné kroky.
5. Dokončete 10–15 opakování ve vedení s pravou nohou, poté vyměňte a dokončete 10–15 opakování ve vedení s levou nohou.

3. Výpady činky

Zátěžové výpady jsou skvělé pro spodní část těla obecně, ale jsou zvláště účinné při budování hýžďových svalů.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte stát rovně s nohama u sebe a s činkou v každé ruce.
2. Začněte pravou nohou, udělejte velký krok vpřed, zastavte se, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí, a nechejte činky viset vedle vás.
3. Zvedněte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních s každou nohou.

4. Superman

Práce se zadním řetězcem – včetně spodní části zad, hýžďových svalů a hamstringů – je u supermanů klamně jednoduchá.

Ujistěte se, že skutečně zapojujete spojení svalů a mysli, abyste měli jistotu, že z tohoto pohybu vytěžíte maximum.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Lehněte si na břicho s rukama a nohama nataženýma a prsty směřujícími ke stěně za vámi.
2. Zpevněte břišní svaly a udržujte krk neutrální, nadechněte se a zvedněte ruce a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Nahoře stiskněte hýžďové svaly a držte je 1-2 sekundy.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Dokončete 3 sady po 10-15 opakováních.

5. Boční výpad s míčem

Boční výpady působí na gluteus medius – sval na horní straně zadku – aby pomohly stabilizovat kyčle a poskytly pěkný, zaoblený vzhled.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a držíte medicinbal na hrudi.
2. Udělejte velký krok na pravou stranu, a když vaše noha dosáhne na zem, pokrčte pravé koleno a posaďte se v kyčli dozadu do dřepu na jedné noze.
3. Levou nohu držte rovně.
4. Protlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte 10 opakování na každou stranu ve 3 sériích.

6. Oslí kop

Skvělé doplňkové cvičení, oslí kop se zaměřuje na váš zadek, jednu tvář po druhé. Ujistěte se, že váš hýžď dělá práci při každém pohybu.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech, kolena na šířku boků, ruce pod rameny a krk a páteř neutrální.
2. Zpevněte své jádro, začněte zvedat pravou nohu, koleno zůstaňte ohnuté, chodidlo zůstaňte naplocho a panty v kyčli. Použijte hýžď, abyste přitlačili nohu přímo ke stropu a zmáčkli nahoře. Ujistěte se, že vaše pánev a pracovní kyčle směřují k zemi.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Dokončete 20 opakování na každou nohu ve 4-5 sériích.

7. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah na jedné noze, který zatěžuje nejen sílu nohou, hýždí a spodní části zad, ale také rovnováhu, je spalovač kořisti.

Pokud vaše rovnováha není úplně na místě, nebojte se upustit jednu z činek a předvádět se při opření o židli nebo zeď.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte s činkou v každé ruce položenou před vašimi stehny s váhou na pravé noze.
2. S mírným ohnutím pravé nohy se začněte ohýbat v kyčli a zvedněte levou nohu rovně dozadu.
3. Udržujte záda rovná a dovolte, aby závaží klesla před vámi, blízko vašeho těla, pomalým a kontrolovaným pohybem. Zastavte se, když už nemůžete udržet rovnováhu nebo když je vaše levá noha rovnoběžně se zemí.
4. Pomalu se vraťte na začátek, opravdu cítíte, jak váš pravý hamstring pracuje.
5. Dokončete 10 opakování na pravou nohu, poté přejděte na levou, celkem 3 sady.

8. Most

Odstraňte tlak z kloubů pomocí můstku. Pokud potřebujete větší odpor, přidejte činku.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte tím, že si lehnete obličejem nahoru na podložku, kolena pokrčíte, chodidla budete mít na podlaze a dlaně po stranách směřují dolů.
2. Nadechněte se a protlačte patami, zvedněte zadek a couvejte ze země. Stiskněte hýžďové svaly nahoře.
3. Pomalu snižte záda až na zem a opakujte 3 sady po 10-15 opakováních.

Při vytváření rutiny…

Žádné dřepy, žádný problém!

Při sestavování rutiny se ujistěte, že základem jsou složená cvičení – nebo pohyby, které využívají více kloubů. To zahrnuje skoky, výpady a mrtvé tahy.

Poté přidejte jako doplněk cvičení na izolaci hýžďového svalu, jako jsou oslí kopy a supermany.

A pamatujte si, že pokud se věci stanou příliš snadnými, musíte se neustále vyzývat přidáváním opakování nebo váhy. Provedením čtyř až pěti těchto pohybů alespoň dvakrát týdně byste měli očekávat, že výsledky uvidíte již za několik měsíců.

3 Přesune k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.