Pobyt v příjemném prostředí je nezbytný pro zdravý spánek. Ideální je udržovat vaše prostory na spaní při teplotě blízko 65 °F (18,3 °C), dejte nebo uberte několik stupňů.
Teplota vašeho těla se během spánku snižuje a chladná, ale ne studená místnost vám pomůže usadit se a udržet spánek po celou noc.
Kojenci mohou pro spánek potřebovat o něco vyšší pokojovou teplotu, ale měli byste se vyvarovat zvýšení teploty o více než pár stupňů navíc, aby se jejich tělíčka nepřehřála.
Věda
Existují vědecké důvody, proč je pokojová teplota kolem 65 °F (18,3 °C) optimální pro dobrý noční spánek. To souvisí s vnitřní regulací teploty vašeho těla.
Vnitřní teplota vašeho těla se během 24 hodin mění. Toto je známé jako cirkadiánní rytmus. Vaše tělo se začne ohřívat přesně v době, kdy jdete spát, a pokračuje v ochlazování, dokud nedosáhne svého nejnižšího bodu blízko svítání, kolem 5:00
Vaše tělo se ochlazuje rozšířením krevních cév v kůži. Když vaše teplota začne v noci klesat, můžete si všimnout, že se vaše ruce a nohy zpočátku zahřívají. Je to proto, že vaše tělo jimi nechává unikat teplo, aby snížilo teplotu vašeho jádra.
Pokud je teplota v prostředí vašeho spánku příliš horká nebo studená, může to ovlivnit pokles vnitřní teploty vašeho těla a způsobit narušení spánku.
Liší se to u miminek?
Nemusíte vytvářet výrazně odlišné prostředí pro spaní pro miminka. Můžete zvážit zvýšení termostatu o stupeň nebo dva, ale měli by být v pořádku v místnosti kdekoli mezi 60 a 68 °F (15,6 a 20 °C), pokud jsou správně oblečeni.
Obecně byste se měli vyvarovat přehřátí kojence, protože to může zvýšit riziko syndromu náhlého úmrtí kojence (SIDS).
Existuje několik důvodů, proč mohou kojenci potřebovat spát v místnosti, která je o něco teplejší než ta vaše:
- nedokážou regulovat teplotu tak snadno jako dospělí
- nespí s tolika přikrývkami, aby se snížilo riziko SIDS
Své dítě byste neměli uspat v ničem jiném než v prodyšném spacím vaku a spacím pytli. Spací pytle mohou být vyrobeny z chladnějšího nebo teplejšího materiálu a můžete je střídat s ročním obdobím. Vaše dítě by nemělo nosit klobouček uvnitř, protože ovlivňuje vnitřní tělesnou teplotu a může bránit schopnosti kojence ochladit se.
Můžete se ujistit, že dítěti není příliš horko, když se během spánku dotknete zadní části krku nebo žaludku. Pokud je jejich kůže horká nebo zpocená, odstraňte vrstvu oblečení.
Vaše dítě by také mělo spát v tmavém a tichém prostředí, aby podpořilo zdravý spánek.
Příliš horké nebo příliš studené
Teploty mimo pohodlný spánek mohou ovlivnit váš celkový spánek různými způsoby.
Příliš horká
Můžete si všimnout, že máte neklidný spánek, když je teplota v místnosti nad optimální teplotou pro spánek. Tento neklidný spánek v horké místnosti může být způsoben snížením vašeho pomalého spánku nebo spánku s rychlým pohybem očí (REM).
K problémům se spánkem může kromě tepla přispívat také vlhkost.
Příliš studený
Obecně platí, že chlad neovlivní váš spánkový cyklus, ale může ztížit usínání a ovlivnit další aspekty vašeho zdraví. Pokud je vám během spánku příliš zima, vaše tělo může změnit svou srdeční autonomní reakci.
Další tipy na spánek
Dobrý spánek je životně důležitý pro to, aby vaše tělo dobře fungovalo, a proto je velmi důležité připravit půdu pro zdravý spánek. Zde je několik tipů, jak vytvořit prostředí, které přispívá ke kvalitnímu spánku.
Regulujte teplotu v místnosti
Existuje několik způsobů, jak zajistit, aby váš pokoj zůstal v noci mezi 60 a 67 °F (15,6 a 19,4 °C):
- Nastavte domácí termostat tak, aby během spánku klesl. Můžete například udržovat teploměr během dne mírně teplejší, ale v noci jej nastavit na nižší teplotu.
- Pokud teplota stoupne nebo klesne mimo ideální rozsah spánku, otevřete okna nebo zapněte klimatizaci nebo topení. Můžete si dokonce do pokoje nainstalovat termostat, který reguluje teplotu ve spacích místnostech.
- Během teplých měsíců spusťte klimatizaci nebo ventilátor, aby se snížila teplota a cirkuloval vzduch.
Vyměňte lůžkoviny, když se mění roční období
Útulná přikrývka, kterou používáte v lednu, nemusí být vhodná, když udeří léto. Během horkých měsíců mějte na posteli lehkou přikrývku, abyste se vyhnuli přehřátí.
Stejně tak může krutá zima vyžadovat, abyste na přikrývku na několik dní nebo týdnů přidali další přikrývku, abyste získali více tepla.
Vyhněte se kofeinu odpoledne nebo večer
Pití kofeinové kávy, čaje nebo sody odpoledne a večer může ztížit noční usínání. Místo toho pijte nápoje bez kofeinu po určité denní době, abyste se vyhnuli nechtěné bdělosti, když je čas jít spát.
Udržujte svůj pokoj tmavý
Považujte svou ložnici za jeskyni v noci, když si lehnete ke spánku. Zakryjte okna žaluziemi nebo závěsy, aby se do místnosti nedostalo pouliční osvětlení nebo sluneční světlo.
Můžete zvážit odstranění elektronických zařízení, která vyzařují světlo i z vašich spacích místností, jako jsou blikající světla, počítačové monitory nebo telefony.
Přijměte ticho
Vaše ložnice by měla být bez hluku, který by vás mohl odvádět od usínání nebo vás probudit uprostřed noci. Udržujte zařízení, která mohou bzučet nebo pípat, daleko od vaší ložnice a zvažte použití zařízení na bílý šum nebo špunty do uší, pokud nejste schopni zablokovat zvuky vydávané ostatními.
Nastavte si spánkovou rutinu
Cirkadiánní rytmus vašeho těla vytváří pro vaše tělo pravidelnou rutinu, kterou byste měli dodržovat pro zdravý spánek. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu.
Vypněte své gadgety nebo jiné obrazovky vyzařující modré světlo půl hodiny nebo hodinu před spaním.
Než na noc zhasnete světlo, zvažte, že si přečtete knihu nebo uděláte něco uklidňujícího, jako jsou dechová cvičení nebo meditace.
Sečteno a podtrženo
Než v noci zavřete oči, ujistěte se, že teplota tam, kde spíte, je chladná. To pomůže vašim šancím na zdravý a nepřerušovaný spánek každou noc.
V ideálním případě by pro zdravý spánek měla být teplota vašeho pokoje mezi 60 a 67 °F (15,6 a 19,4 °C). Kojenci by také měli být schopni spát v těchto teplotách se správným spacím oblečením. Můžete zvážit zvýšení teploty o stupeň nebo dva pro kojence, ale nenechte je příliš zahřát.
