Je běhání během těhotenství bezpečné?

Je bezpečné běhat v těhotenství?

Přátelé a rodina, kteří to myslí dobře, mohou před běháním varovat. Někteří by mohli pochybovat o tom, zda úroveň intenzity může vyvolat předčasný porod, nebo v horším případě způsobit komplikace těhotenství. A pokud jste neustále živeni těmito obavami nebo zpochybňováni ostatními, můžete se mýlit na straně opatrnosti a přestat utíkat.

I když tyto rady a obavy pocházejí z dobrého místa, pravdou je, že běhání je během těhotenství obecně bezpečné.

Běhání nezpůsobí potrat ani nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byla běžkyně před otěhotněním, pokračovat ve své rutině je naprosto v pořádku. To znamená, že možná budete muset přijmout určitá opatření, do kterých se ponoříme, a budete muset poslouchat své tělo.

Nelze popřít, že těhotenství bude nějaký vliv na vaši cvičební rutinu. Možná budete muset běžet pomalejším tempem nebo upravit, jak často běháte, ale rozhodně se nemusíte jednoduše zastavit.

Co kdybyste před těhotenstvím neběžela? Už můžeš začít běhat?

Pokud jste před těhotenstvím necvičila, začlenění určitého typu fyzické aktivity do vaší každodenní rutiny může nabídnout výhody. Na těhotenství však není vhodná doba Start běh.

Vaše tělo již více pracuje a prochází spoustou změn. Zahájení intenzivního tréninku zvyšuje fyzický stres, což není ideální.

Místo toho se rozhodněte pro lehčí cvičení, jako je jemný aerobik, chůze, jóga nebo používání běžeckého pásu či eliptického trenažéru při nízké rychlosti. Chcete-li vytvořit rutinu, začněte pomalu a postupně zvyšujte délku a intenzitu cvičení. Například choďte 5 minut denně a poté zvyšte na 10 minut, 20 minut a 30 minut.

Výhody fitness během těhotenství

Buďme upřímní, těhotenství – i když krásný zážitek – může způsobit zmatek ve vašem těle. Můžete se vypořádat s únavou, těhotenskou mozkovou mlhou, změnami nálad a přirozeně i přibíráním na váze. Zůstat aktivní během těhotenství může výrazně zlepšit to, jak se cítíte – fyzicky i psychicky.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) by těhotné ženy měly každý týden věnovat alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity. Jedná se o cvičení, která zvednou vaši tepovou frekvenci a vyvolají pocení, včetně běhu.

Pokud jste byla před těhotenstvím fyzicky aktivní, zůstat aktivní by nemělo představovat příliš mnoho problémů (kromě ranních nevolností, vyčerpání a bolestí, víte). Možná budete muset během toho upravit svá očekávání a intenzitu cvičení.

Pokud jste schopni cvičit 30 minut pět dní v týdnu, splníte doporučení 150 minut. Je dobré strávit tento čas běháním, ale můžete se také věnovat jiným aktivitám, jako je plavání, jóga nebo chůze.

Cvičení během těhotenství může zmírnit zácpu, bolesti zad, únavu a podpořit zdravou váhu. Snižuje také riziko těhotenské cukrovky a preeklampsie.

A abychom nezapomněli, cvičení zvyšuje v těle produkci endorfinů. Jsou to hormony dobré nálady, které mohou zlepšit vaši náladu. Cvičení v těhotenství je výhra. Může vám pomoci zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví.

Jaká jsou rizika běhu v těhotenství?

Přestože běhání je skvělý způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství, můžete se setkat s určitými problémy.

Těhotenství mění vaše tělo, takže se můžete vypořádat s posunem těžiště a rovnováhy, když se vaše břicho zvětší. To vás může vystavit riziku pádu, zejména pokud běžíte po nerovných stezkách. Abyste předešli nehodě, možná budete chtít běžet po chodníku, jako je chodník nebo trať v místní škole. Běh na rovném povrchu je také snazší pro vaše klouby, což přispívá k pohodlnějšímu a příjemnějšímu běhu.

Jak se vaše břicho ve druhém a třetím trimestru zvětšuje, může být poskakování také nepříjemné. Nošení pásku na podporu břicha však může tento pohyb omezit.

Uvědomte si také, že se vám během těhotenství uvolňují klouby a vazy. Je to proto, že vaše tělo produkuje hormon relaxin, aby uvolnil vazy v pánvi při přípravě na porod. Tento hormon uvolňuje vazy a klouby i v jiných částech těla, čímž se zvyšujete riziko zranění. Nejlepší je začít pomalu a vyhnout se cvičení, které způsobuje nepohodlí.

Je naprosto v pořádku upravit si rutinu. Jak se blížíte k datu splatnosti, možná nebudete schopni běžet tak daleko, dlouho nebo rychle.

V závislosti na okolnostech možná budete muset v určitém okamžiku těhotenství přestat běhat úplně – alespoň do doby po porodu. Příznaky, že musíte přestat běhat (a promluvit si se svým gynekologem), zahrnují bolesti hlavy, bolest na hrudi, svalovou slabost, vaginální krvácení, bolest lýtek nebo únik plodové vody.

Tipy, jak bezpečně běhat během těhotenství

Zde je několik tipů, jak usnadnit a zajistit běh v těhotenství.

• Kupte si dobré běžecké boty. Vaše běžecká obuv by měla dobře sedět a měla by podporovat vaše kotníky a klenbu. To udrží vaše nohy stabilní a zabrání pádům a zraněním. Změny těla během těhotenství mohou znamenat, že v určitém okamžiku budete potřebovat nové boty.

• Noste sportovní podprsenku. Vaše prsa se mohou během těhotenství zvětšit, což může znepříjemňovat běhání. Investujte do dobré sportovní podprsenky, abyste předešli bolestem prsou při běhání.

• Noste pásku na podporu břicha. Tyto pásky pomáhají stabilizovat rostoucí břicho, což může zmírnit bolest nebo nepohodlí způsobené poskakujícím břichem. Opěrné pásky také snižují tlak v pánvi a pomáhají zlepšit držení těla.

• Udržujte hydrataci. Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste se vyhnuli dehydrataci a přehřátí. Přehřátí můžete zabránit také nošením volného oblečení a cvičením uvnitř, když je horko nebo vlhko.

• Poslouchejte své tělo. Fyzická aktivita je v těhotenství důležitá, ale nepřehánějte to. Pokud se cítíte přetížení nebo příliš unavení, je v pořádku trénink vynechat nebo zkrátit. Pokud se vám běh stane nepříjemným, raději se projděte.

• Zahrnout silový trénink. Vzhledem k tomu, že jste náchylní ke zranění svalů a kloubů, zařaďte posilovací cvičení k posílení svalů a kloubů. Mezi tato cvičení patří výpady, dřepy a lehké vzpírání.

• Běhejte v oblasti s koupelnami. Jak vaše dítě roste, nadbytečná váha může zvýšit tlak na váš močový měchýř, což znamená, že budete muset častěji močit. Zmapujte běžeckou trasu blíže k domovu nebo v oblasti s přístupem na veřejné toalety.

• Jezte zdravou stravu. Vaše tělo potřebuje při cvičení v těhotenství extra kalorie. Abyste si během cvičení udrželi hladinu energie, dejte si před cvičením svačinu, jako je kousek ovoce nebo toast s ořechovým máslem. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, abyste zůstali hydratovaní. Po tréninku také doplňte asi jednu až dvě porce sacharidů a bílkovin a jednu porci zdravého tuku.

Běh – a cvičení obecně – během těhotenství může prospět vašemu fyzickému i duševnímu zdraví. Může zmírnit bolesti zad, snížit zácpu, zlepšit změny nálady a pomoci vám udržet si zdravou těhotenskou váhu.

Jak se však v těhotenství dostanete dále, běhání nebo cvičení mohou být obtížnější. I když nejste schopni udržet stejné tempo, nějaká fyzická aktivita je lepší než žádná. Takže místo běhání nebo běhání zvažte chůzi, plavání nebo jiné lehké cvičení po dobu alespoň 30 minut pět dní v týdnu.