Dostatek spánku je důležitou součástí vaší celkové pohody. Nedostatek spánku může ztížit fungování. Mnoho lidí pociťuje během dne pocity ospalosti a únavy.
Nadměrná denní ospalost (EDS) ovlivňuje
Některé stavy, jako je spánková apnoe nebo narkolepsie, mohou způsobit EDS. Zásadním důvodem únavy mohou být také léky nebo jiné zdravotní stavy.
Spánková hygiena je důležitou součástí zlepšování EDS.
Zde je několik kroků, které můžete udělat, abyste dosáhli jediného malého kroku, kterým je nastavení konzistentního plánu spánku.
1. Nastavte si časovač jako připomínku, že máte před spaním skončit
Naše těla mají ráda rutinu. Je chytré snažit se chodit spát každý večer ve stejnou dobu. Většina lidí potřebuje
Určitě jste si všimli, že pokud máte náročný den nebo večer, může být těžší se usadit a usnout. Je chytré věnovat chvíli před spaním signál svému mozku a tělu, že je čas se uklidnit.
Zvažte nastavení časovače na hodinu předtím, než budete chtít jít spát, jako připomenutí, abyste s touto rutinou začali. Snažte se dodržet stejný rozvrh, i když je víkend nebo jste na dovolené.
2. Mějte pro sebe plán ukončení činnosti
Jakmile nastavíte tento časovač a dostanete se do rutiny utišení před spaním, využijte tuto hodinu moudře. Dělejte věci kolem svého prostoru, abyste dali najevo, že je čas se usadit.
Zvažte ztlumení světel, odložení všech zařízení a vypnutí televizoru. Jasné světlo je
Když se blížíte ke spánku, vaše tělo uvolňuje hormon zvaný melatonin ve větším množství. Může dojít k vystavení modrému světlu
Tato hodina je vhodná k přechodu na klidnější aktivity. Snaž se:
- čtení
- žurnálování
- zbarvení
- pletení
- protahování
- cvičit jógu
3. Připravte si ložnici
Kromě přípravy těla na spánek existují způsoby, jak pro vás připravit postel a prostor na spaní.
Pokud jste někdy byli v luxusním hotelu, možná jste měli službu rozestýlání. Pokud ano, možná znáte blaženost vklouznout do tohoto dokonale připraveného prostoru. Vaše verze nemusí být úplně stejná, ale i tak může udávat tón pro dobrý spánek.
Ztlumení postele může zahrnovat:
- odstranění veškerého nepořádku na posteli a uklizení prostoru kolem postele
- vyhlazování prostěradel a pokrývek
- ujistěte se, že polštáře jsou ve správné poloze
- „sklopte“ přikrývky stažením rohu ustlané postele do tvaru trojúhelníku, čímž odkryjete polštář
- zhasnutí všech jasných světel, zatažení žaluzií a zapnutí noční lampičky nebo nočního světla
- ochlazení teploty v místnosti seřízením klimatizace, otevřením okna nebo zapnutím ventilátoru
4. Snižte hluk
Hlučný prostor může ztížit usazení. Možná nebudete schopni ovládat všechny zdroje hluku, ale myslete na věci, které můžete změnit. Jakmile svá elektronická zařízení na noc odložíte, přepněte je do tichého režimu nebo „nerušit“. Tímto způsobem nebudete dostávat upozornění pokaždé, když přijde upozornění.
Pokud žijete v rušné čtvrti, může hluk navíc rušit váš spánek. Zvažte použití zařízení s bílým šumem nebo špuntů do uší.
Pokud rádi posloucháte hudbu nebo podcast, večer snižte hlasitost. To může být hezkou alternativou ke sledování televize, pokud chcete změnit svou noční rutinu.
5. Nastavte budík, abyste se probudili každý den ve stejnou dobu
Stejně jako na vaší rutině před spaním záleží, zkuste se probudit
Jak budete více konzistentní se svou spánkovou rutinou, doufáme, že budete mít kvalitnější spánek. Možná začnete zjišťovat, že se přirozeně probouzíte každý den ve stejnou dobu. To je dobré znamení, že máte dostatek spánku.
Jakmile vstanete, nezapomeňte si ustlat postel, aby byla později připravena na rozestýlku.
6. Vyzkoušejte strategie všímavosti
Strategie všímavosti
Všímavost můžete vyzkoušet předtím, než se dostanete do postele, nebo jakmile už v posteli budete. Pokud máte problémy s usínáním, můžete také vstát z postele a vyzkoušet některé z nich v tichém tmavém prostoru. Pokračujte, dokud nezačnete pociťovat únavu, pak se vraťte do postele.
Jedním ze způsobů, jak vyzkoušet všímavost, je poslech nahrávky řízené meditace. Můžete také:
- Zkuste čtvercové dýchání: Pomalu se nadechněte nosem na 4, vydržte na 4, vydechněte ústy na 4 a zadržte na 4. Opakujte.
- Představte si krásné místo: Zaměřte se na všechny detaily, které můžete v tomto nastavení vidět, dotýkat se, cítit, slyšet a ochutnat.
- Proveďte sken těla: Začněte s prsty na nohou a postupujte nahoru, abyste si uvědomili všechny oblasti napětí, a pak je uvolněte.
Existuje několik možných příčin EDS. Výsledkem je únava po celý den, což ovlivňuje vaši náladu a schopnost fungovat. Dobrá spánková hygiena je jedním z nejlepších způsobů, jak EDS zvládnout nebo mu předcházet.
Existují kroky, které můžete podniknout ke zlepšení spánkové hygieny. Můžete se pokusit dodržovat konzistentní plán spánku a vstávání, a to i o víkendech a svátcích. Ujistěte se, že máte dostatek času se před spaním uklidnit. Pomoci může také úprava teploty a osvětlení místnosti.
Pokud máte stále potíže se zvládáním EDS i po nastavení konzistentního spánkového plánu, zvažte konzultaci s lékařem.
