Pokud vám dnes dochází čas na cvičení, pravděpodobně byste to měli vynechat, že? Špatně! Můžete těžit z výhod cvičení s potícím se sezením kratším než pět minut. Čtete správně: pět minut. Stále skeptický? Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak mohou mikrotréninky posílit vaše zdraví a posílit vaše tělo.
Pomáhají 5minutové tréninky?
Je možné, že vás nikdy nenapadlo cvičit jen pět minut. Nezní to jako dost času na změnu. Ostatně Úřad prevence nemocí a podpory zdraví říká, že aerobní aktivita trvající déle než
Mezi výhody pravidelného cvičení patří vše od hubnutí přes lepší spánek až po zvýšení hladiny energie. Udržování v kondici může také výrazně pomoci s vaším sebevědomím. Nemělo by se tedy do tohoto cíle něco započítávat? Vědci zjišťují, že i minutové cvičení vám může pomoci zůstat fit a aktivní.
Co říká věda
Studie z University of Utah ukazuje, že všechny ty maličkosti a kousky cvičení, které během dne děláte, mohou vytvořit něco velkého. Ve skutečnosti i jediná „svižná“ minuta pohybu může mít znatelný dopad.
Ženy, které začlenily krátké dávky vysoce intenzivních aktivit do každodenního života, měly ve srovnání s kontrolními subjekty malý pokles indexu tělesné hmotnosti (BMI). Muži měli podobné výsledky. Spalování kalorií během tohoto krátkého, ale intenzivního cvičení umožnilo ženám vážit asi o 1/2 libry méně než jejich neaktivní protějšky. Pravděpodobnost obezity také klesla u mužů i žen, kteří dělali tato rychlá cvičení. Klíčem je nakopnout úroveň intenzity čehokoli, co děláte, oproti zaměření pouze na délku času.
Další studie publikovaná v
Skupina, která dělala krátké tréninky, však uvedla, že se během dne cítila v průměru o 32 procent plnější. Jinými slovy, jejich sytost se zvýšila prováděním přerušovaných cvičení v délce pouhých pěti minut.
Možná jste také slyšeli o něčem, co se nazývá Tabata trénink. Trénink Tabata je ve skutečnosti čtyřminutový vysoce intenzivní intervalový trénink, který se skládá z 20 sekund tvrdého úsilí a 10 sekund odpočinku, osmkrát opakovaných. Název pochází od autora studie o intervalovém tréninku, která byla publikována v roce 1996. Výsledky této studie ukázaly, že krátké intervalové sezení výrazně zlepšily anaerobní a aerobní systémy těla.
Zařazení cvičení do vaší rutiny
To všechno zní dobře, ale možná máte pocit, že najít ani pět minut na cvičení je při vašem nabitém programu nemožné. Nebo možná, když si konečně odpočinete, chcete si jen odpočinout. Nikdo neříká, že zůstat fit je snadné, ale také to nemusí být nemožné.
Pro dosažení nejlepších výsledků jej udržujte konzistentní. Po chvíli můžete svou rutinu upravit natolik, aby se do vašeho dne přirozeně vešlo více pohybu.
Krátké tréninky na vyzkoušení
Abyste se zapotili, nepotřebujete ani členství v posilovně. Ve skutečnosti může logistika dostat se do posilovny, převléci se a nakonec cvičit, zabít čas a vaši motivaci. Až se budete cítit inspirováni k pohybu, zkuste vyhledat rychlá cvičení, která můžete zdarma najít na YouTube.
Nějaké příklady:
- Propracujte své jádro pomocí rutiny 5 minut abs od XHIT. Dokončíte sérii pěti cvičení, z nichž každé trvá jednu minutu. Připravte se na to, že se stanete expertem na prkna s rovnými hranami, hip thrusty, šikmé kliky, boční prkna a plné sedy.
- Vypracujte své oblíbené aktivum s tímto 5minutovým cvičením zad a stehen od Fitness Blender. Budete dělat různé dřepy podle vzoru 40 sekund s pěti sekundami odpočinku. Tyto pohyby vám pomohou zvednout, zpevnit a zpevnit vaši spodní polovinu, takže budete vypadat lépe v džínách a budete mít více energie pro své každodenní aktivity.
- POPSUGAR Fitness sdílí toto 5minutové video o tělesném cvičení s odpalováním tuku pro ty z vás, kteří potřebují spálit vše. Začnete skákacími zvedáky a sprintovými intervaly. Poté přejdete ke skokům na štiku, nůžkovým zvedákům a skokovým výpadům a dřepům.
- Toto 4minutové cvičení Tabata od Rebekah Borucki bylo zhlédnuto více než 2 milionykrát. Je to součást její série s názvem „Máte čtyři minuty“ – a je to vražedné. Každé cvičení v tréninku se provádí dvakrát, každý po dobu 20 sekund, poté následuje 10 sekund odpočinek. Navrhuje to udělat jako zahřátí na delší rutinu nebo jako začátek rána.
Nejste poblíž počítače? Nastavte si hodinky nebo telefon na pětiminutový budík a zkuste dělat tolik cvičení s vlastní váhou, kolik se vám vejde. Můžete dělat kliky, sedy, prkna, dřepy, skoky, výpady, jogging na místě nebo cokoli jiného. Jen se toho držte a snažte se dostat na nejvyšší možnou úroveň intenzity. A když skončíte, nezapomeňte pít hodně vody!
Takeaway: Pohybujte se
Ano. Pouhých pět minut cvičení najednou může být prospěšné pro vaše zdraví v mnoha ohledech. Pokud si stále nejste jisti, zda to stačí, zkuste provést některý z tréninků v sekci výše. Až konečně popadnete dech, znovu se zeptejte sami sebe, jestli vám pět minut dokáže rozbušit srdce. A opravdu, dělat něco je obvykle lepší než nedělat nic, takže se hýbejte!
