Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky jsou jednoduché cviky se zatnutím a uvolněním, které můžete provádět, abyste posílili svaly svého pánevního dna. Vaše pánev je oblast mezi vašimi boky, která drží vaše reprodukční orgány.
Pánevní dno je ve skutečnosti řada svalů a tkání, které tvoří smyčku nebo houpací síť na dně vaší pánve. Tento závěs drží vaše orgány na místě. Slabé pánevní dno může vést k problémům, jako je neschopnost ovládat vaše střeva nebo močový měchýř.
Jakmile Kegelovým cvikům porozumíte, můžete je cvičit kdykoli a kdekoli – v soukromí vašeho domova nebo při čekání ve frontě v bance.
Proč cvičit Kegel?
Z Kegelových cviků mohou těžit ženy i muži.
Pánevní dno u žen může oslabit mnoho faktorů, jako je těhotenství, porod, stárnutí a přibírání na váze.
Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly slabé, mohou tyto pánevní orgány klesnout do ženské pochvy. Kromě toho, že je to extrémně nepříjemné, může to také způsobit močovou inkontinenci.
Muži mohou také zaznamenat oslabení svalů pánevního dna, jak stárnou. To může vést k inkontinenci moči i stolice, zvláště pokud muž podstoupil operaci prostaty.
Hledání svalů pánevního dna u žen
Když poprvé začínáte s Kegelovým cvičením, může být nalezení správné sestavy svalů složité. Jedním ze způsobů, jak je najít, je umístit čistý prst do pochvy a zatnout vaginální svaly kolem prstu.
Svaly můžete také lokalizovat tak, že se pokusíte zastavit střední tok moči. Svaly, které k této akci používáte, jsou svaly pánevního dna. Zvykněte si na to, jak se cítí, když se stahují a uvolňují.
Tuto metodu byste však měli používat pouze pro účely učení. Není dobrý nápad pravidelně začínat a zastavovat moč nebo často dělat Kegelovy cviky, když máte plný močový měchýř. Neúplné vyprázdnění močového měchýře může zvýšit riziko infekce močových cest (UTI).
Promluvte si se svým gynekologem, pokud si stále nejste jisti, že jste našli ty správné svaly. Mohou doporučit použití předmětu zvaného vaginální kužel. Do pochvy zavedete vaginální kužel a poté pomocí svalů pánevního dna jej udržíte na místě.
Trénink biofeedbacku může být také velmi užitečný, protože pomáhá identifikovat a izolovat svaly pánevního dna. Při tomto postupu vám lékař zavede malou sondu do pochvy nebo umístí lepicí elektrody na vnější stranu pochvy nebo konečníku. Budete požádáni, abyste zkusili udělat Kegela. Monitor ukáže, zda jste stáhli správné svaly a jak dlouho jste byli schopni kontrakci udržet.
Hledání svalů pánevního dna u mužů
Muži mají často stejný druh problémů, pokud jde o identifikaci správné skupiny svalů pánevního dna. Pro muže je jedním ze způsobů, jak je najít, vložit prst do konečníku a pokusit se ho zmáčknout — aniž by se stahovaly svaly břicha, hýždí nebo stehen.
Dalším užitečným trikem je napnutí svalů, které vám brání upustit plyn.
Pokud máte stále potíže, nacvičte si zastavení toku moči. Stejně jako u žen je to spolehlivý způsob, jak lokalizovat svaly pánevního dna, ale nemělo by se to stát pravidelnou praxí.
Biofeedback může také pomoci mužům lokalizovat svaly pánevního dna. Pokud máte potíže s jejich nalezením sami, možná si budete chtít domluvit schůzku se svým lékařem.
Cíle a výhody Kegelových cviků
Před Kegelovým cvičením vždy vyprázdněte močový měchýř. Jako začátečník byste si měli před cvičením najít klidné, soukromé místo, kde si můžete sednout nebo lehnout. Jak budete cvičit, zjistíte, že je můžete dělat kdekoli.
Když poprvé začnete cvičit Kegelovy cviky, napněte svaly pánevního dna do tří a poté je uvolněte na tři. Pokračujte, dokud neuděláte 10 opakování. Během následujících několika dnů cvičte, dokud neudržíte svaly napjaté do 10. Vaším cílem by mělo být provést tři sady po 10 opakováních každý den.
Nenechte se odradit, pokud okamžitě nevidíte požadované výsledky. Podle Mayo Clinic může Kegelovým cvičením trvat i několik měsíců, než se projeví na inkontinenci moči.
Na každého také fungují jinak. Někteří lidé vykazují velké zlepšení svalové kontroly a kontinence moči. Kegels však může zabránit zhoršení vašeho stavu.
Upozornění
Pokud po cvičení Kegel cítíte bolest v břiše nebo zádech, je to známka toho, že je neděláte správně. Vždy pamatujte, že – i když stahujete svaly pánevního dna – svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat volné.
A konečně, nepřehánějte své Kegelovy cviky. Pokud svaly zatěžujete příliš tvrdě, budou unavené a nebudou schopny plnit své potřebné funkce.
