Když vaše chronická bolest přetrvává i poté, co jste vyzkoušeli konvenční léčbu, možná by stálo za to podívat se na meditaci. I když jste skeptičtí, můžete najít druh meditace, který vám pomůže.
Vědecké studie o tom, zda meditace působí na snížení chronické bolesti, měly smíšené výsledky. Široká škála studií a metod ztěžuje jejich srovnání.
Závěrem však je, že některé studie ukazují, že meditace u některých lidí snižuje chronickou bolest a stres. Studie také ukazují, že meditace může fungovat i pro začátečníky.
Čtěte dále a zjistěte více o vědeckých důkazech o chronické bolesti a meditaci a o tom, jak začlenit různé meditační techniky.
Meditace přeškoluje mozek
Meditace využívá k řešení bolesti jiné mozkové dráhy než ty, které používají jiné způsoby léčby bolesti. V průběhu času může meditace změnit strukturu vašeho mozku, abyste se lépe vypořádali s bolestí.
Zde je to, co uvedly některé studie:
- Studie meditace, všímavosti a mozku z roku 2018 naznačila, že z dlouhodobého hlediska může meditace změnit strukturu vašeho mozku. Výsledná změna tloušťky kůry v některých oblastech mozku vás činí méně citlivými na bolest.
- Nervové mechanismy, které meditace používá k modifikaci bolesti, se liší od mechanismů používaných jinými technikami. Například a
studie 2012 zjistili, že meditace podporuje kognitivní odpojení a zvýšené smyslové zpracování skutečné bolesti. - Meditace také indukuje tělu vlastní opioidní systém. Velmi malá, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie z roku 2016 používala opioidní blokátor naloxon nebo placebo a studovala snížení bolesti pomocí meditace. Skupina s placebem pociťovala významně menší bolest než skupina, která měla opioidní blokátor.
Pokračuje výzkum zaměřený na přesné fyziologické mechanismy spojené s meditací.
Pomáhá meditace chronické bolesti?
Ano, pro některé lidi. Zde jsou výsledky některých studií:
- Malý ovládaný
studium v roce 2012 zjistili, že lidé, kteří praktikovali všímavost, byli schopni snížit bolest o 22 procent. Dokázali také snížit anticipační úzkost o 29 procent. - Metaanalýza všímavosti a bolesti z roku 2014 našla „nedostatečný důkaz“, že všímavost snižuje intenzitu bolesti. Ale stejná studie zjistila, že zmírňuje deprese a úzkost u lidí s chronickou bolestí. Studie doporučila, aby zdravotníci začlenili meditaci do svých programů léčby bolesti.
- V přehledu nefarmakologických léčeb z roku 2017 se uvádí, že snížení stresu založené na všímavosti dokázalo ve studii s 350 dospělými o více než 30 procent zlepšit bolest dolní části zad. Bylo zjištěno, že výsledky přetrvávají rok po léčbě.
- A
studie 2017 864 lidí s bolestí dolní části zad zjistilo, že meditace byla spojena s krátkodobým zlepšením intenzity bolesti a fyzického fungování. - Bílá kniha o nefarmakologické péči o bolest z roku 2018 dospěla k závěru, že nefarmakologická léčba je málo využívána. Dokument poznamenal, že praktiky všímavosti vykazují pozitivní účinky na lidi s chronickou bolestí hlavy, fibromyalgií a syndromem dráždivého tračníku.
- A
2018 recenze všímavosti a mozku uvedli, že zkušení meditující byli méně citliví na bolest než kontrolní populace, jak bylo měřeno skeny mozku MRI. - A
studie 2019 z mindfulness and pain dospěli k závěru, že všímavost byla spojena s nižší citlivostí na bolest, a to i u lidí, kteří neměli žádné předchozí zkušenosti s meditací.
Každý jedinec je jiný, takže to, co funguje na zmírnění bolesti u vás, nemusí fungovat u jiných lidí.
Proč meditace pro zvládání bolesti?
V posledních letech se výzkum meditace a chronické bolesti značně rozšířil. Studie se zabývají tím, co funguje u různých typů chronické bolesti, jako jsou bolesti zad nebo chronická onemocnění.
Existuje mnoho druhů meditačních technik a mnoho nástrojů, které vám pomohou začít. Zde je několik příkladů:
- knihy
- meditační aplikace
- podcasty
- online videa
- třídy
- osobní instruktoři
Někteří lidé používají více než jeden typ meditace a mnoho návodů, jak začít, je zdarma.
Na rozdíl od jiných metod úlevy od bolesti, když meditujete, soustředíte se k bolest, místo toho pryč od toho, aby našel úlevu. Jinými slovy, nepracujete na tom, abyste to zablokovali nebo ignorovali, ale na snížení bolesti tím, že s tím budete pracovat.
Druhy meditace pro začátek
Až budete připraveni vyzkoušet meditaci, najdete mnoho druhů, ze kterých si můžete vybrat. Hledejte něco, u čeho se budete cítit pohodlně. K dispozici jsou bezplatné řízené nahrávky, abyste si je mohli vyzkoušet.
Zde jsou některé možnosti.
Všímavá meditace
Všímavá meditace vám může pomoci zvládnout stres, bolest a úzkost.
Můžete to udělat sami nebo s instruktorem, který vás povede. V podstatě se tiše soustředíte na své myšlenky, aniž byste nad nimi vynášeli soudy.
Je to jeden z nejoblíbenějších druhů meditace. Je to také nejvíce studovaný typ meditace v průběhu let.
Různé aplikace vám mohou pomoci pozorně meditovat prostřednictvím telefonu nebo jiného zařízení. Průvodce meditačními aplikacemi najdete zde.
Centrum pro výzkum všímavosti na Kalifornské univerzitě v Los Angeles (UCLA) nabízí bezplatné 19minutové audio sezení a přepis, které vám pomohou při meditaci.
Vizualizační meditace
Řízené zobrazování nebo vizualizační meditace kombinuje vizualizaci něčeho pozitivního během meditace. Cílem je soustředit myšlenky, uklidnit vás a snížit stres a bolest.
Headspace má aplikace, která vás tímto může provést.
Meditace dýchání
Dechová meditace zahrnuje použití určitého typu dechového cvičení ke změně vašeho dechového vzorce a uvolnění vaší mysli. Někdy se používá s meditací všímavosti, aby vám pomohla soustředit se.
Existuje mnoho typů dechových technik. Výzkumné centrum všímavosti na UCLA má zdarma 5minutovou zvukovou nahrávku s průvodcem, která vás tímto provede.
Skenování těla
Při meditaci skenování těla se mentálně soustředíte na své tělo shora dolů. Cílem je všímat si všeho na svém těle a při skenování uvolnit každou část svého těla.
Tuto skenovací meditaci můžete praktikovat vsedě nebo vleže. Výzkumné centrum všímavosti na UCLA má zdarma 3minutový zvukový záznam jako vodítko. K dispozici je také skript, který můžete použít.
Centrum pro všímavost Kalifornské univerzity v San Diegu (UCSD) má zde k dispozici mnoho řízených nahrávek pro meditaci skenování těla.
Osvětlená mysl
Tento přístup je založen na populární knize „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness“. Byla vydána v roce 2015 a napsal ji John Yates, učitel meditace, aby provedl lidi fázemi meditace.
Yates je také neurolog. Používá vědu o mozku spolu se starověkými učeními, aby začátečníkům a zkušeným meditujícím poskytl návod, jak zvládnout meditaci.
Knihu si můžete koupit jako brožovanou, audioknihu nebo zapalovač na Amazonka. Bezplatnou online verzi ve formátu pdf naleznete zde.
K dispozici jsou také podcasty a diskuse na blogu.
Vědecké studie o účinnosti meditace k úlevě od chronické bolesti vykazují smíšené výsledky. Jedním z problémů je, že je těžké porovnávat studie zahrnující konkrétní zdroje bolesti a různé typy meditace.
Existují však důkazy, že meditace některým lidem pomáhá s bolestí. Jak? Výzkumy ukazují, že meditace využívá nervové dráhy, díky nimž je mozek méně citlivý na bolest, a zvyšuje využití vlastních mozkových opioidů snižujících bolest.
Pokud máte chronickou bolest, stojí za to se na meditaci podívat. Mnoho průvodců k meditaci je k dispozici zdarma, takže je snadné je vyzkoušet.
