Pokud jíte veganskou stravu, dostat dostatek vitamínu D každý den může být náročné. Mnoho potravin s nejvyšším obsahem vitamínu D, jako je losos, vaječné žloutky a korýši, není pro vegany vhodné.
Příjem dostatečného množství vitamínu D může být obtížné, a to i pro lidi, kteří nejsou vegani. Jedna studie to zjistila
V tomto článku se podíváme na nejlepší zdroje vitaminu D pro vegany, účinnost doplňků a jak můžete optimalizovat příjem tohoto důležitého vitaminu.
Proč potřebujete vitamín D?
Primární úlohou vitaminu D je pomoci vašemu tělu absorbovat vápník a fosfor z potravy.
Oba tyto minerály jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí. Lidé, kteří nedostávají dostatečné množství vitaminu D, jsou vystaveni zvýšenému riziku vzniku slabých a křehkých kostí.
Váš imunitní systém také potřebuje vitamín D, aby dobře fungoval.
Podle a
tam je
Je tam také
Doplňky 101: Vitamín D
Veganské zdroje vitamínu D
Vitamín D je jedinečný ve srovnání s jinými vitamíny. I když ho můžete získat z různých zdrojů potravy, vaše tělo si ho také dokáže vyrobit. Když vystavíte pokožku slunečnímu záření, vaše tělo má schopnost přeměnit cholesterol na vitamín D, který také funguje jako hormon.
Mnoho potravin s nejvyšším obsahem vitamínu D pochází ze zvířat. Existují však dobré zdroje tohoto vitamínu, které jsou vhodné pro vegany.
Můžete vidět obsah vitaminu D uvedený v mikrogramech (mcg nebo μg) nebo mezinárodních jednotkách (IU). Mikrogram vitaminu D se rovná
Zde jsou některé z nejlepších veganských zdrojů vitamínu D.
Fortifikované sójové mléko
Jeden šálek sójového mléka obohaceného vitaminem D obsahuje asi 2,9 mcg (116 IU) vitaminu D.
Před nákupem značky sójového mléka je důležité zkontrolovat štítek, abyste zjistili, zda obsahuje vitamín D. Značky, které nejsou obohacené, obsahují velmi málo vitamínu D.
Houby
Houby jsou jedním z mála rostlinných zdrojů, které obsahují významné množství vitamínu D.
Houby pěstované ve tmě nemusí obsahovat významné množství vitamínu D. Houby vystavené při pěstování ultrafialovému záření však mohou obsahovat asi 450 IU na 100 gramovou porci.
Houby obsahují vitamín D-2, zatímco živočišné produkty obsahují vitamín D-3.
Fortifikované cereálie
Mnoho snídaňových cereálií a značek ovesných vloček je obohaceno vitaminem D. Cereálie obohacené vitaminem D obvykle uvádějí vitamin v nutričních informacích.
Množství vitaminu D v obohacených cereáliích se může u různých značek lišit. Nejčastěji obsahují 0,2 až 2,5 mcg (8 až 100 IU) na porci.
Fortifikovaná pomerančová šťáva
Ne všechny pomerančové šťávy jsou obohaceny vitamínem D. Nicméně značky, které jsou obohacené, mohou obsahovat až 2,5 mcg (100 IU) na porci.
Šťávy, které jsou obohacené vitamínem D, to obvykle uvádějí na obalu.
Fortifikované mandlové mléko
Fortifikované mandlové mléko obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) vitaminu D na porci. Mnoho značek mandlového mléka je také obohaceno vápníkem.
Fortifikované rýžové mléko
Rýžové mléko obohacené vitamínem D obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) na porci. Některé značky rýžového mléka mohou být také obohaceny o další živiny, jako je vitamín A a vitamín B-12
Sluneční svit
Sluníčko sice není jídlo, ale pro vegany je skvělým zdrojem vitamínu D.
Většině lidí stačí vyjít si na slunce na 10 až 30 minut třikrát týdně. Lidé s tmavší pletí však mohou potřebovat více slunečního záření než lidé se světlou kůží, aby získali stejné výhody.
Snažte se omezit pobyt na slunci, protože příliš mnoho času stráveného na slunci může poškodit vaši pokožku, způsobit spálení a zvýšit riziko rakoviny kůže.
Co suplementy?
Doplňky vitamínu D jsou další možností, jak zvýšit příjem tohoto vitamínu, pokud jíte veganskou stravu. Ne všechny doplňky vitaminu D jsou vhodné pro vegany, takže si před nákupem doplňku nezapomeňte prozkoumat značku.
Pro zvýšení vstřebávání se doporučuje užívat doplňky vitamínu D s jídlem. Potraviny s vysokým obsahem tuků, jako je avokádo, ořechy a semena, jsou zvláště užitečné pro zvýšení vstřebávání vitamínu D do vašeho krevního řečiště.
Podle jednoho
Zde je několik značek, které nabízejí doplňky vitaminu D vhodné pro vegany.
- Lékařův nejlepší vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Kolik vitaminu D potřebujete?
Množství vitamínu D, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku.
Podle
Zde je doporučený denní příjem vitamínu D podle věku:
- Děti (0–12 měsíců): 400 IU
- Děti (1–13): 600 IU
- Teenageři: 600 IU
- Dospělí do 70 let: 600 IU
- Dospělí nad 70 let: 800 IU
Horní bezpečná hranice vitaminu D ve stravě pro osoby ve věku 9 a více let je
- ztráta chuti k jídlu
- nevolnost
- zvracení
- zácpa
- slabost
- ztráta váhy
Příliš mnoho vitamínu D může také zvýšit hladinu vápníku v krvi. Nadbytek vápníku může způsobit nepravidelný srdeční tep a dezorientaci.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu D?
Nedostatek vitaminu D může způsobit řadu zdravotních problémů. Máte větší riziko vzniku nedostatku, pokud se nebudete pravidelně vystavovat slunci.
Afroamerické a hispánské populace jsou vystaveny nejvyššímu riziku rozvoje nedostatků vitaminu D.
Některé příznaky nedostatku vitaminu D zahrnují následující:
- oslabený imunitní systém
- slabé kosti
- Deprese
- únava
- pomalé hojení ran
- ztráta vlasů
Sečteno a podtrženo
Pokud jíte veganskou stravu, dostat dostatek vitamínu D může být náročné, ale existují způsoby, jak zvýšit jeho příjem, které nezahrnují živočišné zdroje.
Obiloviny a mléčné náhražky obohacené vitamínem D jsou dva z nejlepších zdrojů vitamínu D ve stravě pro vegany. Užívání denního doplňku vitamínu D vám také může pomoci zvýšit vaši hladinu.
Vystavení pokožky slunečnímu záření může také zvýšit přirozenou produkci vitamínu D ve vašem těle. Pro většinu lidí stačí 10 až 30 minut třikrát týdně.
