Pigeon Pose: Jak na to

Variace pozice holubů

Pigeon Pose (formálně známá jako Kapotasana v sanskrtu) je populární jógová pozice, která protáhne vaše boky a spodní část zad.

Existuje mnoho variant Pigeon Pose, ale mezi nejběžnější formy patří:

• Klasická pozice holubů
• Odpočívající Pigeon Pose
• Král Pigeon Pose

Každá varianta představuje různé úseky a stupně obtížnosti.

Vzhledem k tomu, že Pigeon Pose vyžaduje určitou flexibilitu, měli byste se před cvičením lehce zahřát. Obecně platí, že tyto pozice fungují skvěle, aby vás připravily na Pigeon Pose:

• Pes směřující dolů
• Kočka-kráva
• Navlékněte jehlu
• Dětská póza
• Póza sfingy

Po zahřátí můžete začít s klasickou pozicí holuba, následovanou pozicí odpočívacího holuba a nakonec pozicí King Pigeon. Tato sekvence postupně připraví vaše tělo na těžší varianty, abyste předešli zranění a pomohli vám správně provést pózu.

souhrn

Mezi hlavní varianty Pigeon Pose patří Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose a King Pigeon Pose. Běžně se provádějí k protažení boků a spodní části zad.

Výhody Pigeon Pose

Pravidelné cvičení Pigeon Pose poskytuje mnoho výhod.

Tato pozice se zaměřuje na otevření vašich boků, což podporuje mobilitu a flexibilitu v tomto kloubu.

Pigeon Pose také protahuje vaše flexory kyčle a spodní část zad, které jsou obvykle těsné kvůli dlouhému sezení. Pravidelné protahování těchto svalů může zmírnit mírnou bolest dolní části zad nebo kyčle (1, 2, 3, 4).

Předpokládá se, že tato pozice podporuje trávení jemným protahováním a pohybem spodní části břicha. To může napomáhat peristaltice – pohybu natrávené potravy střevním traktem (5, 6).

Konečně – podle ajurvédské medicíny – se stres, smutek a strach ukládají do vašich boků. Pravidelné cvičení pozice může pomoci zmírnit vnitřní stres nebo obavy. Mějte však na paměti, že vědecký výzkum, který by to podpořil, chybí.

souhrn

Pigeon Pose může pomoci protáhnout svaly kolem vašich boků a dolní části zad, jako jsou ohýbače kyčle, které jsou obvykle napjaté kvůli nadměrnému sezení. Může také podporovat trávení a duševní pohodu.

Jak udělat Pigeon Pose

Klasická a odpočinková pozice holuba

1. Na podložce na jógu začněte v póze psa směřující dolů. Chcete-li to provést, začněte na všech čtyřech a položte ruce před sebe na podložku (dlaněmi dolů). Zatlačte do rukou a nohou, narovnejte nohy a zvedněte boky nahoru k nebi. Vaše tělo bude v poloze V obrácené vzhůru nohama.
2. Poté zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte pravé koleno k zadní části pravého zápěstí. Poté otočte pravou holeň tak, aby byla rovnoběžná s přední částí podložky.
3. Když přiblížíte pravou nohu k podložce, držte levou nohu rovně, až dosáhne země.
4. Vytáhněte pravé koleno ven tak, aby bylo více doprava než vaše kyčle, a ujistěte se, že vaše pravá noha je v dorzální flexi (ohnutá směrem k holeni). Jemně spusťte pravé hýždě směrem k zemi, ale ujistěte se, že váhu udržujete rovnoměrně rozloženou mezi obě boky. Pokud je to příliš obtížné, položte si pod pravé hýždě složený ručník.
5. Položte obě ruce pod ramena a jemně zatlačte do dlaní, abyste narovnali a prodloužili páteř. Dívejte se přímo dopředu a vnímejte protažení. V tomto bodě jste dosáhli klasické pozice holubů.
6. Dále se zhluboka nadechněte a s výdechem snižte trup přes pravou nohu a natáhněte ruce přímo před sebe s mírně pokrčenými lokty. Položte čelo buď na blok jógy, nebo na předloktí zkřížená vpředu. Pokud je vám to nepříjemné, jednoduše se natáhněte dopředu, jak je vám to příjemné.
7. Jemně dejte ramena zpět od uší v uvolněné poloze.
8. Vydržte v této pozici 5–10 pomalých, hlubokých nádechů.
9. Opakujte na druhou stranu.

Póza King Pigeon:

1. Pro vstup do Classic Pigeon Pose postupujte podle kroků 1–5 výše.
2. S pravou nohou pokrčenou a levou vzpřímenou, ohněte levé koleno, abyste přitáhli levou nohu k zádům. Ujistěte se, že máte palec na noze ohnutý (špičatý).
3. Dále zvedněte levou paži směrem k obloze, pomalu ohněte loket dozadu a uchopte levou nohu.
4. Můžete mírně zvednout bradu a podívat se nahoru, ale vyhněte se ohýbání krku dozadu.
5. Vydržte v této pozici 5–10 pomalých, hlubokých nádechů.
6. Opakujte na druhou stranu.

Pro většinu začátečníků bude tento pohyb velmi obtížný a může zvýšit riziko zranění. Vyzkoušejte pouze King Pigeon Pose, protože získáte flexibilitu a můžete snadno provádět klasické a odpočinkové pozice.

souhrn

Nejlepší je začít se začátečnickými variacemi, jako je Classic a Resting Pigeon Pose, než postoupíte k obtížnějším verzím, jako je King Pigeon Pose. Příliš agresivní startování zvýší riziko zranění.

Rizika Pigeon Pose

Přestože je Pigeon Pose obecně bezpečný, můžete zvýšit riziko zranění, pokud budete protahování provádět příliš agresivně (nad rámec schopností vašeho těla).

Pokud máte chronické problémy s kyčlemi, koleny nebo dolní částí zad, je nejlepší se Pigeon Pose úplně vyhnout, pokud vám to nedoporučí zdravotník. Lidé, kteří jsou těhotné nebo mají lehká až středně těžká poranění pohybového aparátu, by si měli nejprve promluvit se svým lékařem.

Kromě toho narůstají obavy, že Pigeon Pose může přetáhnout hýžďové šlachy, což jsou šlachy, které se připevňují k vnějším kyčelním kostem. Postupem času to může oslabit šlachy a projevit se jako další problémy související s kyčlemi (7).

Navíc mnoho lidí není schopno přivést svou holeň rovnoběžně s přední stranou své podložky na jógu. Místo toho přitahují holeň příliš těsně k tělu. Časem to může vést ke zranění kolena v důsledku nadměrného tlaku na kolena.

K překonání těchto rizik je nejlepší umístit složený ručník pod pravé hýždě a stehno, aby se zlepšila poloha vašich kyčlí a kolen. Pokud tak učiníte, snížíte tlak a riziko zranění.

Můžete také spolupracovat s vyškoleným instruktorem jógy, který může poskytnout návrhy nebo variace pozice. Nakonec, pokud zažíváte nějakou přetrvávající bolest nebo nepohodlí s Pigeon Pose, je nejlepší se tomu vyhnout.

souhrn

I když je Pigeon Pose obecně bezpečná, zejména při nesprávném provedení, může zvýšit tlak na vaše boky, kolena a spodní část zad. Lidé, kteří jsou těhotné nebo mají chronická muskuloskeletální poranění, by se měli nejprve poradit se svým lékařem.

Sečteno a podtrženo

Pigeon Pose je skvělá jógová pozice pro protažení boků a spodní části zad.

Při správném provedení může zvýšit flexibilitu ohýbačů kyčle a svalů dolní části zad a zároveň podporovat trávení. Někteří také věří, že to může zmírnit duševní stres nebo obavy, protože ájurvéda tvrdí, že tyto emoce jsou uloženy v bocích.

Pigeon Pose však nemusí být vhodný pro ty, kteří jsou těhotné nebo mají chronické bolesti kyčlí, kolen nebo zad. Před zkoušením nových cviků si vždy promluvte se zdravotníkem.

Pokud chcete do své každodenní jógové rutiny přidat něco nového, vyzkoušejte Pigeon Pose.