Posilovače metabolismu: Fakt nebo fikce o hubnutí?

Jak funguje metabolismus?

Jednoduše řečeno, váš metabolismus jsou všechny chemické procesy, které přeměňují sacharidy, bílkoviny a tuky z potravy na energii, kterou vaše buňky potřebují k fungování.

Rychlost metabolismu je doba, kterou vaše tělo potřebuje ke zpracování a spálení energie nebo kalorií z jídla, které jíte. Váš bazální metabolismus (BMR) je množství energie nebo kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí, když odpočíváte. Jde o to, kolik kalorií byste potřebovali k přežití, kdybyste se nikdy nehýbali.

Podle Mayo Clinic vaše BMR představuje přibližně 70 procent vaší denní spotřeby energie.

Váš BMR ovlivňuje několik věcí:

• Genetika: Kalorie, které za den spálíte, jsou do značné míry určeny genetikou.
• Věk: Vaše průměrné BMR klesá o 2 procenta za dekádu po dosažení věku 20 let.
• Pohlaví: Muži mívají vyšší BMR než ženy.
• Hmotnost: S rostoucí hmotností se zvyšuje i BMR.
• Výška: Vysocí lidé mívají BMR než nižší lidé.
• Body make-up: Vaše BMR bude vyšší, pokud budete mít více svalů a méně tuku.
• Dieta: Dlouhodobý nízký příjem kalorií může výrazně snížit vaše BMR. Takže extrémní diety mohou ve skutečnosti pracovat proti vám.

Určité zdravotní poruchy, určité léky a klima mohou také změnit váš BMR.

To, jak moc se hýbete, jak obecně, tak při cvičení, také odráží celkový počet spálených kalorií. Kalorie spalujete také trávením jídla, což je proces nazývaný dietou indukovaná termogeneze.

Fungují stimulátory metabolismu?

Některé společnosti prodávají produkty, které údajně zvyšují váš metabolismus. Většina tvrdí, že to dělají prostřednictvím procesu zvaného termogeneze nebo zvýšené produkce tepla. Tento proces stimuluje spotřebu energie a může zvýšit váš metabolismus a pomoci spalovat kalorie.

Většina doplňků, které tvrdí, že zvyšují váš metabolismus, obsahuje kombinaci přísad. Protože tyto složky jsou téměř vždy testovány individuálně, musíme je na tomto základě posoudit.

Pojďme prozkoumat některé z nejběžnějších složek nalezených v produktech, které tvrdí, že zvyšují metabolismus.

Kofein

Výzkum ukázal, že kofein může zvýšit termogenezi. Podle přehledového článku publikovaného v Recenze obezityŠest různých studií zjistilo, že lidé spálí více kalorií, když přijmou minimální denní dávku 270 miligramů (mg) kofeinu.

Pro představu, většina kofeinových doplňků obsahuje 200 mg kofeinu, zatímco jeden šálek kávy obsahuje asi 95 mg. Pokud však pijete kofein pravidelně, může být tento účinek snížen.

Poraďte se se svým lékařem, než přidáte více kofeinu do vaší stravy. A ujistěte se, že vaše zdroje kofeinu nejsou příliš kalorické. Pokud pijete příliš mnoho slazených kávových nápojů nebo čaje chai, můžete ve skutečnosti zjistit, že přibíráte!

kapsaicin

Kapsaicin je chemikálie, která dodává jalapeños horko. Existují určité náznaky, že může pomoci při hubnutí. Ve skutečnosti, přehled 20 výzkumných studií, publikovaných v Chuťzjistili, že kapsaicin může zvýšit množství kalorií, které spálíte, přibližně o 50 kalorií denně. Tyto kalorie se mohou časem sčítat, což přispívá k dlouhodobému hubnutí. Zvažte tedy, zda si to ve své kuchyni okořenit!

L-karnitin

L-karnitin je látka, která pomáhá vašemu tělu přeměnit tuk na energii. Zatímco vaše tělo ho produkuje v játrech a ledvinách, můžete ho najít také v mase, mléčných výrobcích, ořeších a luštěninách.

L-karnitin může být užitečný při léčbě řady stavů, včetně onemocnění srdce, onemocnění periferních tepen a diabetické neuropatie. Jeho použití jako doplňku stravy při hubnutí je ale sporné.

Jedna studie zveřejněná v Journal of Medicinal Food zjistila, že L-karnitin může poskytnout určité výhody proti obezitě. K posouzení přínosů a rizik užívání doplňků L-karnitinu pro hubnutí je však zapotřebí více výzkumu.

Podle Kancelář doplňků stravypříliš mnoho, může způsobit potenciálně nebezpečné vedlejší účinky.

Pikolinát chromitý

Chrom je minerál, který vaše tělo využívá v malých množstvích. Doplňky pikolinátu chromu jsou užitečné pro lidi, kteří mají nedostatek chrómu. Ale jeho účinnost jako stimulátor metabolismu je sporná.

Vědci tomu zatím dávali palec dolů. Pilotní studie zveřejněná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že doplňky s pikolinátem chrómu neměly žádný vliv na hubnutí.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Stejně jako u mnoha doplňků, výzkum CLA našel smíšené výsledky. Přehled studií publikovaných v European Journal of Nutrition našel důkazy, že CLA může podporovat hubnutí a úbytek tuku, ale účinky byly malé a nejisté.

Gastrointestinální problémy a únava jsou častými vedlejšími účinky užívání doplňků stravy CLA, takže možná budete chtít tento problém přenést dál.

Zelený čaj

Bylo provedeno mnoho studií o účinnosti zeleného čaje na hubnutí. Málokdo oznámil významné výsledky.

Jedna studie publikovaná v časopise Physiology and Behavior naznačuje, že katechiny a kofein obsažené v zeleném čaji mohou pomoci při udržování hmotnosti. Zelený čaj je považován za bezpečný doplněk stravy většiny lidí.

resveratrol

Resveratrol je látka, která se nachází ve slupce červených hroznů, moruší, křídlatky japonské a arašídů. Studie naznačují, že spaluje tuk u potkanů. Ale podle výzkumníků v Annals of the New York Academy of Sciences, zatím není dostatek důkazů, které by podpořily jeho použití jako stimulátor metabolismu u lidí. Je zapotřebí více klinických studií.

Jídlo s sebou

Navzdory humbuku mají doplňky, které jsou propagovány jako odbourávač tuku a metabolismus, jen zřídka významný vliv na hubnutí. Pokud chcete shodit přebytečná kila, pravděpodobně nejlepší volbou je omezení kalorií ze stravy a pravidelnější cvičení.

Požádejte svého lékaře o další rady ohledně hubnutí bezpečnými a udržitelnými způsoby. A promluvte si s nimi, než vyzkoušíte jakékoli léky nebo doplňky na hubnutí. Nejlepší je, když vám lékař pomůže posoudit potenciální přínosy a rizika.

5 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus