Přehled
Přehled
Připlíží se k vám. Cítíte se jako své normální já a pak si jednoho dne všimnete, že se váš tvar těla změnil nebo že si držíte pár kilo navíc. Vaše tělo prostě ne cítit stejný.
Není to všechno ve vaší hlavě. Jak stárnete, dochází ve vašem těle ke skutečným změnám – některé kvůli věku, některé kvůli menopauze – které mohou vést k nárůstu hmotnosti. Ale většina žen si je neuvědomuje.
Zde je tedy to, co se skutečně děje s vaším tělem po čtyřicítce a co můžete udělat, abyste se s přibývajícím věkem cítili zdravě a silní.
1. Vaše hormony začínají nešťastně bublat
Největší viník za změny vašeho těla po 40? Hormony. Jedná se o chemické posly, které řídí většinu tělesných funkcí, od rozmnožování až po hlad.
Jak se blíží menopauza, hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají, říká Alyssa Dweck, MD, gynekoložka a asistentka klinického profesora na lékařské fakultě Mount Sinai.
Toto kolísání hormonů způsobuje kaskádu změn, od snížení hustoty kostí a svalové hmoty po nižší sexuální touhu a změny nálady.
Oprava: Nebuďte smířeni s úsměvem a snášením hormonálních výkyvů! Promluvte si s přáteli nebo členy rodiny nebo najděte online skupinu. „Pravděpodobně uslyšíte, že všichni procházíte něčím podobným.“
Když ženy slyší pozitivní příběhy a že tato fáze skončí, je to užitečné,“ říká Amanda Thebe, certifikovaná osobní trenérka a zdravotní koučka, která vede facebookovou skupinu Menopausing So Hard.
2. Váš metabolismus se přirozeně zpomaluje
Ano, i za to můžete své hormony. Nejen, že odpočíváte
Také se vám začne hromadit více tuku, zejména kolem pasu, říká registrovaná dietoložka Melissa Burton.
Vědci zjistili, že hormonální změny způsobené perimenopauzou a menopauzou přispívají ke změnám ve složení těla, hromadění tuku a distribuci tuku.
Oprava: Nejlepší způsob, jak udržet metabolismus v dobrém stavu? Zůstaň aktivní.
Vera Trifunovich, osobní trenérka a wellness koučka z Uplift Studios, doporučuje kombinaci silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení – něco s malým dopadem, jako je kardio tanec nebo hodina boxu.
Navíc jezte vlákninu. Zatímco průměrný Američan sní 10 gramů vlákniny denně, vy potřebujete 25 až 35 gramů, říká Burton. Jen se ujistěte, že pijete hodně vody!
3. Toto je věk, kdy začnete ztrácet svalovou hmotu
Po 40 letech ztrácíte svalovou hmotu – hlavní motor spalující kalorie ve vašem těle – až o 1 procento ročně, říká Burton. Je to spojeno s poklesem hladiny estrogenu a testosteronu, které doprovází perimenopauzu a menopauzu, říká Dweck.
Ve spojení s pomalejším metabolismem nespalujete kalorie stejným způsobem, jako když jste byli mladí.
Oprava: Thebe doporučuje posilovat nebo zvedat činky dvakrát až čtyřikrát týdně. (Ne, nebudete se hromadit.)
Nejen, že silový trénink obnoví čistou svalovou hmotu, která také pomáhá spalovat tuky a rozproudit váš metabolismus, pomáhá udržovat vaše kosti a tělo silné a zdravé.
„Svaly jsou nezbytným požadavkem, který pomáhá podporovat strukturu kostí, podporuje klouby a zajišťuje, že máte dostatečný rozsah pohybu,“ říká Thebe.
Pokud se silovým tréninkem začínáte, zvažte spolupráci s osobním trenérem na dvě až tři sezení.
„Mohou vyvinout program, který je pro vás bezpečný, ale bude mít také dopad na vaši kondici,“ říká Trifunovich. Zaměřte se na vícekloubové cviky, které procvičí celé tělo.
Vyzkoušejte Thebeho cvičení níže. Každé cvičení provádějte 30 sekund a mezi každým cvičením si 30 sekund odpočiňte. Opakujte 4 až 6krát.
4. Vaše tělo začne být rezistentní na inzulín
S přibývajícím věkem a zejména s přibíráním na váze tělo začíná ignorovat inzulín – hormon zodpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi.
V důsledku toho je hladina cukru v krvi vyšší, protože ho vaše buňky neabsorbují, říká Burton. Výsledek: Máte pocit, že máte hlad a můžete pociťovat větší chutě.
Nejen, že to může vést k nechtěným kilogramům, ale také vás to vystavuje většímu riziku cukrovky 2. typu.
Oprava: Aby se zabránilo přetížení glukózou, Burton doporučuje zahrnout do každého jídla směs sacharidů, bílkovin a tuků.
Nezatěžujte se jen sacharidy. „Protein a zdravý tuk pomáhají tělu cítit se spokojenější po delší dobu a vy netoužíte po super škrobových sacharidech, které vám mohou způsobit pokles cukru,“ říká.
Věnujte pozornost také tomu, odkud vaše sacharidy pocházejí. „Pokud pijete šťávu, rychle to zvyšuje krevní oběh v těle,“ říká Burton. „Pokud jíte celá zrna, má více vlákniny a pomalu se rozkládá,“ říká. Postupně uvolňuje cukr do krevního oběhu.
Dweck navrhuje, abyste se ve svých 40 letech skutečně drželi středomořské stravy. „Bylo prokázáno, že chrání před rakovinou a srdečními chorobami a nezpůsobuje velké výkyvy hladiny glukózy v krvi,“ říká.
5. Vaše náznaky chuti k jídlu jsou zmatené
Hormony jako ghrelin (který vám řekne, kdy máte hlad) a leptin (který vám řekne, kdy jste sytí), také kolísají.
„Jak stárneme, receptory pro tyto hormony nefungují tak dobře jako dříve, a také se vůči nim stáváme odolnými,“ říká Burton. „Není to jen ve tvé hlavě.“ Ve skutečnosti máš hlad kvůli svým hormonům.“
Oprava: Dweck navrhuje, abyste si vedli deník jídla, abyste mohli přesně určit úskalí ve vašich stravovacích návycích a lépe zvládat vaše náznaky hladu. „Když si skutečně zapíšete, co jíte, uvidíte, jestli celý den svačíte, nebo jíte větší porce,“ říká.
Jídelní deník vám také může říct, zda jíte dostatek bílkovin. Burton doporučuje 20 až 30 gramů bílkovin v každém jídle, protože vaše tělo dokáže absorbovat pouze tolik bílkovin na jedno posezení.
6. Život vás činí méně aktivními
Mezi vaší kariérou, rodinou a přáteli ve věku 40 let může cvičení klesnout dále na seznamu priorit. Trifunovich říká, že vrzající a bolavé klouby jsou dalším důvodem, proč se mnoho žen stává méně aktivními.
„Nadužívání a zranění kloubů, která jsou důsledkem všech let cvičení, mohou způsobit, že se vzdáte své oblíbené činnosti nebo vás donutí zpomalit,“ říká. To může přispívat k pocitu neforemnosti.
Oprava: Jen tak dál. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo běháním – najděte si něco, co máte rádi. Je pravděpodobnější, že se toho budete držet, říká Trifunovich.
Pokud vám zranění brání ve vaší milované aktivitě, zkuste novou hodinu nebo domácí cvičení. (Existuje spousta možností streamování cvičení!)
Zůstat aktivní nezlepší pouze váš metabolismus. Endorfiny uvolňované během cvičení vám také zlepší náladu, říká Thebe, a pomohou vám cítit se lépe ve své vlastní kůži.
Navíc pravidelné cvičení snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
7. Mohli byste být ve stresu nebo cítit (krevní) tlak
Ženy ve středním věku zažívají různé druhy stresu, od řízení kariéry a financí a často se starají jak o své děti, tak o rodiče.
Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol, neboli hormon boj nebo útěk. „Konstantní sekrece kortizolu může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což vede k tomu, že chcete jíst více, zejména cukru.“
Kolem břicha se vám vytvoří tuk,“ říká Dweck. Větší pas je spojen s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Oprava: Zvládněte svůj stres, říká Dweck. Ať už je to jóga, meditace, vybarvování nebo čtení, najděte si strategie, které vám vyhovují.
8. Vaše spánkové vzorce se mění
Mnoho žen hlásí potíže se spánkem, když stárnou. Nebo se možná jen necítíte odpočatí, a to ani po úplném spánku, což znamená, že máte méně energie na cvičení nebo aktivitu.
Dva z největších narušovačů spánku v tomto věku jsou návaly horka a noční pocení. I za to můžete poděkovat svým měnícím se hormonům.
Oprava: Za prvé: Stanovte si uklidňující rutinu před spaním. Zejména omezte používání elektroniky před spaním, říká Dweck.
Vědci z Harvardu zjistili, že modré světlo vyzařované z těchto zařízení může narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačit melatonin. To je hormon, díky kterému v noci spíte.
Pokud vás návaly horka a noční pocení drží v noci vzhůru, Dweck doporučuje studenou sprchu před spaním a prodyšné pyžamo.
Vyhněte se také kofeinu a alkoholu, zejména červenému vínu, které jsou známými spouštěči návalů horka, říká.
Najděte nové já
Nejlepším výchozím bodem, jak se po 40. letech znovu vyladit se svým tělem, je držet zdravou stravu a cvičení.
Pokud už máte tento základ dole, ale necítíte, že vaše tělo reaguje, zkuste změnit cvičební rutinu, abyste probudili nové svaly, nebo snězte novou dietu, aby se vaše střeva rozhýbala.
Někdy není řešení změn o zdvojnásobení se stejnou rutinou, ale o nalezení nového, který vám vyhovuje.
Christine Yu je spisovatelka na volné noze, zabývající se zdravím a fitness. Její práce se objevily mimo jiné v Outside, The Washington Post a Family Circle. Najdete ji na Cvrlikání, Instagram nebo na christinemyu.com.
