Měli jste někdy takový strach, že jste nemohli usnout večer před schůzkou se svým šéfem? Možná se vám potí dlaně, kdykoli pomyslíte na to, jak si s partnerem promluvit o tom, kam se to odehrává.
Nikdo neví, co přinese budoucnost, a ptát se, jak dopadnou pracovní nebo vztahové situace, je docela normální. Nebo vás možná více znepokojují méně běžné události, včetně přírodních katastrof, ztráty blízkých nebo globálních pandemií.
Anticipační úzkost popisuje strach a obavy ze špatných věcí, které mohl přihodit se. Může se to stát v mnoha různých kontextech, ale běžně se to zaměřuje na věci, které nemůžete předvídat nebo ovlivnit.
Tyto obavy jsou opět normální, ale mohou se stát známkami úzkosti z očekávání, pokud začnou ovlivňovat váš každodenní život.
Jaký je to pocit
Očekávaná úzkost se může pohybovat od přechodné nervozity až po oslabující pocit děsu.
Můžete si všimnout:
- potíže se soustředěním
- potíže se zvládáním emocí a nálady
- emocionální otupělost
- ztráta zájmu o vaše obvyklé koníčky
- nervozita nebo neklid
- svalové napětí a bolest
- nevolnost a ztráta chuti k jídlu
- problémy se spánkem
S úzkostí z očekávání můžete strávit spoustu času představováním si nejhorších scénářů. Přílišné zaměření na tyto nežádoucí výsledky může také zvýšit vaši frustraci a beznaděj.
Řekněte, že váš partner se v poslední době zdá být trochu zaujatý. Když to zmíníte, říkají, že se nic neděje. Nevěříte jim a začínáte se bát, že se chtějí rozejít, a nemůžete si přestat představovat rozhovor o rozchodu, o kterém si myslíte, že se blíží. Při pomyšlení na ztrátu partnera se vám dělá nevolno a máte problém normálně jíst a spát.
Ber to jako symptom, ne jako poruchu
Anticipační úzkost není sama o sobě diagnostikou duševního zdraví, ale může se objevit jako příznak generalizované úzkostné poruchy.
Jiné podmínky mohou také zahrnovat strach z budoucích událostí, které se nemusí nutně stát.
Sociální úzkost
Sociální úzkostná porucha zahrnuje extrémní strach z odmítnutí nebo negativního úsudku. Často tyto obavy doprovázejí i příznaky fyzické úzkosti.
Pokud máte sociální úzkost, můžete se obávat, že řeknete něco trapného nebo uděláte vážný společenský přešlap, který vás stojí přátele nebo práci.
Obavy z budoucí kritiky od ostatních mohou ztížit sdílení nápadů nebo vyjadřování svého názoru na jakékoli téma.
Specifické fobie
Specifická fobie může zahrnovat extrémní strach z každodenních předmětů nebo zážitků – hodin, pavouků, výšek nebo jízdy autobusem. Lidé s fobiemi mají často velkou úzkost z očekávání, když přicházejí do kontaktu s tím, čeho se bojí.
Řekněme, že máte fobii ze psů. Psi jsou docela běžní, takže víte, že se s nějakým pravděpodobně někdy setkáte, ale nevíte kdy a kde. V důsledku toho můžete strávit spoustu času obavami o možnost takového setkání. Tato úzkost vám může zabránit chodit na místa, kde byste mohli vidět psy, což může omezit vaši schopnost trávit čas venku nebo s přáteli, kteří mají psy.
Předvídavá úzkost související s fobiemi může být tak vážná, že se nakonec vyhnete tomu, abyste se vůbec odvážili ven, což může narušit vaše vztahy s přáteli a blízkými.
Panická porucha
Anticipační úzkost je častým příznakem panické poruchy.
Záchvaty paniky zahrnují mnoho nepříjemných pocitů, včetně bolesti na hrudi, potíží s dýcháním a pocitů extrémní hrůzy. Pokud jste měli jeden záchvat paniky, je velmi normální mít strach z dalšího, zvláště pokud nemáte ponětí, co ho spustilo.
Úzkost z dalších záchvatů paniky může být ohromující. Obavy ze ztráty kontroly před ostatními vás mohou vést k tomu, že se budete vyhýbat veřejným místům. Obavy z panického záchvatu za volantem vám mohou bránit v řízení, což může ovlivnit vaši schopnost pohybovat se.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Mnoho lidí, kteří zažili trauma, žije ve strachu, že se toto trauma bude opakovat. Anticipační úzkost související s PTSD se může objevit jako příznak jakéhokoli traumatického zážitku – autonehody, přepadení nebo svědectví smrti milovaného člověka.
Spouštěče související s traumatem by mohly zvýšit vaše pocity úzkosti z očekávání. Pokud událost není nikdy daleko od vaší mysli, můžete strávit tolik času vzpomínkami na to, co se stalo, a obavami, že se to bude opakovat, že budete mít potíže myslet na cokoliv jiného.
Jak se s tím vyrovnat
Předvídavá úzkost může způsobit spoustu úzkosti a udržet vás ve smyčce úzkostných myšlenek.
Tyto tipy na zvládání vám mohou pomoci podniknout kroky k přerušení tohoto cyklu.
Postarejte se o fyzické potřeby
Spojení mysli a těla je velmi reálné a vaše fyzická kondice může mít dopad na emocionální pohodu. Věci jako spánek, výživa a cvičení mohou hrát důležitou roli při zvládání příznaků úzkosti, včetně anticipační úzkosti.
Pokud vaše příznaky zahrnují nervózní žaludek, může být pro vás těžké jíst pravidelně, ale vynechávání jídel může způsobit, že se budete cítit ještě hůř.
U zvláště nepříjemného chytu-22 úzkost ztěžuje klidný spánek, ale nedostatek spánku
Omezením kofeinu a cvičením relaxačních technik těsně před spaním může často zlepšit váš spánek.
Najděte další tipy, které vám pomohou lépe spát.
Může také fyzická aktivita
Zkontrolujte svou samomluvu
Záleží na způsobu, jakým se sebou mluvíte o úzkosti.
Je přirozené se bát, že se stanou špatné věci. Když vás tyto starosti začnou převládat, připomeňte si (laskavě), že příliš mnoho času přemýšlením o negativních věcech vám může bránit v tom, abyste si v životě užívali dobrých věcí.
Když se začnete něčeho obávat, zeptejte se sami sebe: „Je to reálná možnost? Pokud je vaše (upřímná) odpověď ne, zkuste místo toho přesměrovat svou energii směrem k přítomnému okamžiku.
Pokud je odpověď ano, je naprosto v pořádku vytvořit si plán, jak se s tím vypořádat, ať už to zahrnuje volno v práci nebo doplnění nouzových zásob. Pak se pokuste odložit své myšlenky stranou: Zatím jste udělali vše, co jste mohli.
Máte-li sklon kritizovat se za svůj strach a úzkostné myšlenky, přemýšlejte o tom, co byste mohli říci příteli, který sdílel podobné myšlenky. Pravděpodobně byste nabídl pozitivní podporu, ne negativní soud, že? Procvičujte stejný soucit se sebou samým.
Mluvit o tom
Není vždy snadné mluvit o tom, čeho se bojíte, ale někdy, když tyto obavy vyslovíte, může jim to pomoci, aby se cítili méně děsiví.
Pamatujete si předchozí příklad obav z rozchodu? Vyprávět partnerovi o svých obavách může být děsivější než myšlenka na rozchod.
Podívejte se blíže na situaci. Je váš vztah většinou dobrý? Máš nějaký důvod věřit, že se chtějí rozejít? Mohlo by je rozptylovat něco jiného? Nebudete to vědět jistě, pokud nezačnete konverzovat.
Dát o své úzkosti vědět svým blízkým může také pomoci, zvláště pokud se cítíte izolovaní svými příznaky. Přátelé a rodina mohou nabídnout podporu tím, že naslouchají a poskytuje pozitivní rozptýlení, jako je procházka nebo společné vaření jídla.
Uzemněte se
Uzemňovací cvičení mohou pomoci přerušit úzkostné nebo úzkostné myšlenky a znovu se připojit k přítomnosti.
Některé z nich zahrnují fyzické předměty, jako je přitahování gumičky na zápěstí, držení ledu nebo hlazení uklidňujícího uzemňovacího předmětu. Mnoho technik uzemnění se odehrává ve vašich vlastních myšlenkách, takže je můžete praktikovat kdekoli a kdykoli.
Zde je několik pro začátek.
Zvažte odbornou léčbu
Pokud vaše vlastní strategie zvládání nepřinášejí velkou úlevu, stojí za to vyhledat odbornou pomoc. Úzkost je docela běžná a většina lidí potřebuje trochu podpory navíc, aby s ní mohli pohodlně žít.
Zde je pohled na hlavní možnosti.
Terapie
Terapie je obvykle nejlepším způsobem, jak prozkoumat problémy spojené s úzkostí. Terapeut vám může pomoci prozkoumat zdroje stresu ve vašem životě a začít pracovat na řešení možných příčin anticipační úzkosti.
Terapeuti vám také mohou pomoci identifikovat škodlivé nebo méně účinné metody zvládání, jako je vyhýbání se zdroji vašeho strachu nebo otupení alkoholem, a nabídnout rady ohledně užitečnějších strategií.
Vzhledem k tomu, že anticipační úzkost se může vyskytnout s různými problémy duševního zdraví, váš terapeut může doporučit konkrétní typ terapie v závislosti na tom, s čím máte co do činění:
- Mnoho terapeutů doporučuje pro úzkost kognitivně behaviorální terapii (CBT) nebo CBT založenou na všímavosti.
-
Expoziční terapie může být zvláště užitečná u specifických fobií, ale často se také doporučuje pro jiné typy úzkosti a PTSD.
- Spolu s terapií hovorem pomáhá desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR) mnoha lidem vidět zlepšení příznaků PTSD.
Léky
Léky nevyléčí úzkost, ale mohou pomoci zlepšit příznaky, včetně anticipační úzkosti, zejména v kombinaci s terapií.
Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit léky, pokud vaše příznaky:
- znesnadní vám každodenní život
- zabránit vám v pokroku v terapii
- způsobit vážné utrpení
- ovlivnit vaše fyzické zdraví
Léky na úzkost zahrnují jak dlouhodobé, tak krátkodobé možnosti, takže je nemusíte nutně brát věčně. Rozhodnutí užívat léky je osobní, takže byste se neměli cítit pod tlakem, abyste to buď zkoušeli, nebo se tomu vyhýbali.
Zde jsou některé potenciální léky, které mohou pomoci:
-
Beta-blokátory mohou dobře fungovat jako příležitostná léčba stresu. Můžete je zvážit, pokud je vaše úzkost obvykle zvládnutelná, ale někdy se cítí mimo kontrolu.
-
Benzodiazepiny jsou sedativa, která mohou podporovat relaxaci a uklidnění. Mohou být návykové, proto se doporučují pouze pro krátkodobé užívání. Můžete je použít například ke zvládání závažných příznaků úzkosti, když začínáte s terapií.
-
Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI) a další antidepresiva mohou poskytnout úlevu po delší dobu.
Přečtěte si více o lécích, které mohou pomoci s úzkostí.
Kdy získat pomoc
Úzkost má důležitý účel: Pomáhá vám připravit se na možné nebezpečí.
Budoucnost skrývá pouze překvapení, takže je normální strávit nějaký čas přemýšlením, co je před námi. To vám může skutečně pomoci – nikdy není na škodu připravit se na řadu možností.
Když se však úzkost z očekávání stane tak závažnou, že vám brání užívat si přítomnost, možná je čas vyhledat odbornou podporu.
Stručně řečeno, pokud je kvalita vašeho života ovlivněna, může pomoci rozhovor s terapeutem.
Nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce dostupnou terapií vám může pomoci.
Sečteno a podtrženo
Nejistota může být děsivá, zvláště když se chcete chránit před poškozením. Není možné předvídat budoucnost, takže je důležité najít způsoby, jak se vyrovnat s neznámým, aby tyto starosti nezpůsobovaly problémy ve vašem životě.
Soucitný terapeut vám může pomoci překonat zdrcující obavy z nejistoty a lépe se sžít s neznámým.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
