Máte cukrovku? No, sváteční stravování může být pořád zábava
Vánoce, Hannukah, Nový rok — přiveďte slavnosti! Je to období oslav…a pro většinu lidí je to také období jídlo: Domácí pečivo, pracovní obědy, rodinné večeře, koktejlové večírky – to vše k svátkům patří. Ale užívat si všech svátečních jídel a pamlsků je jiný příběh, když máte cukrovku.
Jako člověk žijící s cukrovkou vím, že najít rovnováhu během prázdnin může být opravdu náročné. Pokusit se uvolnit a užít si a zároveň udržet hladinu cukru v krvi na uzdě není nic snadného. Řízení krevního cukru však nikdy nebylo hladké. Je to spíš jako převzít roli kapitána 24/7 místo zapnutí autopilota. Při cukrovce je pro dlouhodobé zdraví nezbytné hlídat si hladinu cukru v krvi. Je to také klíč k tomu, abyste se cítili dobře, zůstali energičtí a mohli se skutečně pustit a užívat si!
Za 11 let života s diabetem 1. typu – s mnoha peripetiemi a pády a spoustou pokusů a omylů – jsem byl schopen najít to, co mi nejlépe vyhovuje k udržení a kontrole hladiny cukru v krvi, zejména během prázdnin. Zde je několik mých tipů, které mohou být užitečné při léčbě diabetu 1. i 2. typu.
Pět tipů na dovolenou, které byste měli dodržovat
1. Seznamte se s počty sacharidů v potravinách, které často jíte nebo vidíte
Tento tip je skutečným zachráncem, pokud jde o zvládání cukrovky. Poznejte své tělo a jak určité potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Sladké brambory, hnědá rýže a ovocné smoothie mísy jsou mým každodenním základem, takže jsem se skutečně seznámil s tím, kolik inzulínu potřebuji na pokrytí těchto potravin. Ale vězte, že reakce vašeho těla se mohou lišit od mých. Například vím, že pro své tělo potřebuji o něco více inzulínu, když jím škrobové, vařené sacharidy, na rozdíl od stejného množství syrových, ovocných sacharidů.
Chcete-li se dozvědět více o svém těle, buďte proaktivní a zjistěte, které potraviny způsobují reakci. Tato zkušenost s učením je jednou z klíčových součástí řízení hladiny cukru v krvi a skutečně vám usnadní život. Navíc to znamená, že nepřijdete o veškerou zábavu!
2. Udržujte rutinu
Prázdniny trvají od listopadu do ledna. To jsou tři měsíce oslav! Ale čím více se dokážete držet své rutiny, tím je pravděpodobnější, že budete schopni udržet hladinu cukru v krvi, a naopak se budete cítit co nejlépe. Nevynechávejte jídla při přípravě na velkou sváteční večeři. To může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi a zvýšit pravděpodobnost pozdějšího přejídání. Je důležité rozložit příjem sacharidů na celý den a vyhnout se konzumaci příliš velkého množství sacharidů na jedno posezení. Pro regulaci krevního cukru je ideální množství sacharidů 30-60 gramů (g) na hlavní jídlo a 15-30 g na svačinu.
Pokud na chvíli vypadnete ze své rutiny, je to v pořádku. Nestresujte se, jen se snažte co nejdříve vrátit do rutiny. Vaše specifické potřeby se samozřejmě budou lišit v závislosti na vaší výšce, váze, úrovni aktivity a lécích, takže objevování a udržování vaše rutina je během slavností klíčová.
3. Otestujte si krev trochu navíc
Jak se říká, lépe jednou moc, pak jednou málo – a to rozhodně platí pro testování hladiny cukru v krvi! Když jsem aktivnější než obvykle nebo jím různá jídla mimo plán, obvykle si pro jistotu ještě několikrát změřím hladinu cukru v krvi navíc. Tříhodinové intervaly, před jídlem nebo před a po cvičení, jsou pro mě nutností, stejně jako vždy, když se mi trochu točí hlava. Pokud se chystáte pít, nezapomeňte si dát svačinu, protože příliš mnoho alkoholu (s nedostatkem sacharidů) může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi.
Pokud jste vypili pár sklenic nebo jste byli obzvlášť aktivní, navrhoval bych, abyste si hladinu cukru v krvi kontrolovali i v noci, protože tehdy je nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie) běžná. A vždy si vezměte spoustu dalších zásob, ať jste kdekoli. To zahrnuje testovací proužky, jehly nebo infuzní soupravy s pumpou, náhradní glukometr a samozřejmě spoustu sacharidových svačin pro případ, že byste měli nízkou hladinu cukru v krvi. Doporučuje se zkonzumovat 15 g sacharidů a po 15 minutách znovu zkontrolovat hladinu cukru v krvi. Pokud nejste v normálním rozmezí, snězte další svačinu, která má 15 g sacharidů.
4. Buďte připraveni, pokud jde o jídlo
Příprava je klíčem k úspěchu o prázdninách. Pokud jste pozváni k rodině nebo přátelům na jídlo, zeptejte se jich, jaké jídlo se bude podávat, abyste si mohli předem zjistit obsah sacharidů. Můžete například odhadnout, že jeden šálek kastrolu obsahuje asi 30 g sacharidů a dvoupalcový čtverec nemraženého koláče má asi 15 g sacharidů. Nyní můžete podle toho porcovat svá jídla!
Také se ráda ptám, zda si mohu přinést jídlo, které bych si s sebou mohl podělit, jako je velký vegetariánský předkrm ve všech barvách duhy, pečené sladké brambory, pečená dýně nebo zdravý dezert, jako je ovocný salát. Tímto způsobem si určitě budete moci vychutnat některé z těch chutných základních potravin, které jsou šetrné k krevnímu cukru, se svými blízkými.
Pokud budete jíst v restauraci, podívejte se předem na jídelní lístek nebo dokonce předem zavolejte a zeptejte se, co by pro vás mohli připravit. Mnoho restaurací má k dispozici nutriční údaje, takže si ověřte, kolik sacharidů obsahují pokrmy, o které máte zájem. Naložte si zeleninu, zaměřte se na libové maso a porcujte celozrnné výrobky a luštěniny. Druhou možností je vždy přinést si vlastní jídlo nebo se najíst předem. Podle mých zkušeností mě lidé vždy podporují a chápou, že já jako člověk s cukrovkou mám nějaké speciální potravinové potřeby.
Také, pokud se chystáte být celý den venku, vždy si s sebou vezměte nějakou zdravou svačinku obsahující sacharidy. Ty mi (doslova) mnohokrát zachránily život, když nic netušící nízká hladina cukru v krvi zasáhla. Obvykle balím ovoce, jako jsou banány, pomeranče, datle a sušené ovoce nebo ovesné tyčinky.
Pamatujte, že zůstat zdravý neznamená promeškat! Jde mi především o nahrazování potravin, nikoli o jejich odstraňování, abyste se stále mohli léčit. Nejen, že obnovování vašich oblíbených jídel se zdravými potravinami vede k lepší kontrole krevního cukru, ale také se po něm budete cítit skvěle. Není lepší čas začít kreativně a experimentovat v kuchyni než prázdniny. Existuje spousta zdravých, zdravých, výživných a lahodných svátečních receptů – od vánočního cukroví a dýňových koláčů až po kaši a omáčku, kastrol a saláty.
5. Buďte k sobě laskaví
Toto je nejdůležitější krok ze všech. Dělat chyby, zapomínat na věci a občas sejít z cesty je v pořádku. Je to součást života a život není dokonalý. Buďte k sobě jemní a pamatujte, že dělat to nejlepší je vše, co od sebe můžete chtít. Nejdůležitější na tomto ročním období je, že si můžete užít oslavy a společnost svých blízkých. Věřte v sebe a ukažte si bezpodmínečnou lásku, péči o sebe a výživu, kterou si zasloužíte!
A užívat si sebe a společnost blízkých je shodou okolností něco, co se dá dělat s vánočním cukrovím. Přejděte dolů na mou oblíbenou svačinku: sušenky s otisky palců plněné malinovým džemem.
Sušenky s otisky palců plněné malinovým džemem
Toto je recept na mou oblíbenou svačinu s vánoční tematikou, sušenky s otisky palců plněné malinovou marmeládou. Je bez rafinovaných cukrů a olejů, vyrobený z celých potravin a přesto super chutný!
Čas na přípravu: 20 minut
Čas na vaření: 35 minut
porce: Udělá 12 sušenek
Ingredience:
Na džem:
- 1 šálek mražených malin
- 1 polévková lžíce. Chia semínka
- 1 lžička vanilkový extrakt
Na těsto:
- 1/2 hrnku pohankové mouky
- 1 šálek ovesných vloček (nebo quinoa vloček)
- 3/4 lžičky prášek na pečení
- 1/2 šálku neslazeného jablečného omáčky
- 1 polévková lžíce. lněný šrot
- 1 lžička vanilkový extrakt
- 1/2 lžičky mletý zázvor
- 1 lžička skořice
- volitelný: 1-2 polévkové lžíce. datlovou pastou nebo javorovým sirupem
Pokyny:
- Maliny s vanilkou ohřejte na pánvi a vařte za stálého míchání 5 minut, aby absorbovaly vodnatou tekutinu.
- Vmícháme chia semínka a necháme 15 minut odstát, aby zhoustla do konzistence džemu.
- Předehřejte troubu na 180 °C (350 °F) a vyložte plech pečicím papírem.
- V misce smíchejte pohankovou mouku, oves, len, prášek do pečiva, zázvor a skořici.
- Přidejte jablečný pyré a vanilku, dobře promíchejte, aby vzniklo lepivé těsto. Možná byste k tomu chtěli použít ruce a vyklopit to na povrch kuchyňské lavice, abyste vytvořili těsto na sušenky.
- Ze směsi vytvarujte 12 kuliček o velikosti golfového míčku a dejte je na pečicí plech, poté je palcem zatlačte na sušenky a uprostřed vytvořte zářez o velikosti palce.
- Každou prohlubeň naplňte malinovou marmeládou.
- Sušenky pečte asi 30 minut dozlatova.
- Umístěte na mřížku a nechte vychladnout. Užívat si!
A pokud by vás to zajímalo, zde jsou výživová fakta pro jednu sušenku.
Pokud se rozhodnete nepřidávat datlovou pastu nebo javorový sirup, počet sacharidů by ve skutečnosti byl 15,9 g na porci, což z této sušenky dělá perfektní sacharidovou svačinu pro udržení hladiny cukru v krvi. Doufám, že jste si z tohoto článku něco odnesli, a hlavně doufám, že vaše sváteční období je zatím nejlepší!
Nina Gelbke je švýcarská Australanka, která má diabetes 1. typu, je bloggerkou o zdraví a je v posledním ročníku studentky Nutriční a dietetické medicíny. Její vášně spočívají ve všem, co souvisí se zdravím, blahobytem a výživou, o které se dělí se světem prostřednictvím svého Instagram a blog. Jejím cílem je inspirovat, posilovat a vzdělávat ostatní, aby vyživovali své tělo, mysl a duši zdravým a chutným jídlem, sebeláskou a soucitným a aktivním životním stylem.
