Těhotenské cvičení a cvičení

Přehled

Jak mohu zůstat fit?

Pravidelné cvičení během těhotenství může zlepšit vaše držení těla a snížit některé běžné nepohodlí, jako jsou bolesti zad, zácpa, nadýmání, otoky a únava. Cvičení může také zlepšit náladu a pomoci při spánku. Být fit během těhotenství znamená bezpečné, mírné až střední cvičení alespoň 3krát týdně, pokud vám lékař nedoporučí jinak.

Pokud jste byla před těhotenstvím fyzicky aktivní, měla byste být schopna pokračovat ve své aktivitě s mírou. Nesnažte se cvičit na své dřívější úrovni. Místo toho udělejte to, co je pro vás nejpohodlnější. Zůstaňte v rozmezí 70 procent své cílové tepové frekvence (cílovou tepovou frekvenci lze měřit na 220 mínus váš aktuální věk).

Pokud jste nikdy předtím pravidelně necvičila, můžete bezpečně zahájit cvičební program během těhotenství po konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud jste před otěhotněním necvičila 3x týdně, nezkoušejte novou, namáhavou aktivitu. Začněte s aktivitou s nízkou intenzitou a postupně přejděte na vyšší úroveň aktivity.

Je cvičení bezpečné pro každého?

Každá těhotná žena by se měla před zahájením cvičebního programu poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poskytnout osobní pokyny pro cvičení na základě vaší anamnézy.

Pokud máte zdravotní problém, jako je astma, onemocnění srdce nebo plic nebo vysoký krevní tlak, cvičení pro vás nemusí být vhodné. Cvičení může být také škodlivé, pokud máte porodnický stav, jako je:

• Vaginální krvácení nebo špinění
• Nízká placenta
• Slabý děložní čípek
• Hrozící nebo opakující se potrat
• Předčasné prasklé membrány
• Předchozí předčasné porody nebo předčasný porod v anamnéze

Jaká cvičení jsou bezpečná?

Většinu cviků lze v těhotenství provádět bezpečně, pokud cvičíte opatrně a nepřeháníte to.

Nejbezpečnějšími a nejproduktivnějšími aktivitami jsou plavání, rychlá chůze, indoor stacionární cyklistika, prenatální jóga a low-impact aerobik (vyučuje certifikovaný instruktor aerobiku). Tyto aktivity představují malé riziko zranění, prospívají celému vašemu tělu a lze v nich pokračovat až do narození.

Jiné aktivity, jako je běhání, lze provádět s mírou. Možná budete chtít zvolit cvičení nebo aktivity, které nevyžadují velkou rovnováhu nebo koordinaci, zejména později v těhotenství.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Existují určitá cvičení a aktivity, které mohou být škodlivé, pokud jsou prováděny během těhotenství.

Vyhýbat se:

• Zadržování dechu při jakékoli činnosti
• Činnosti, při kterých je pravděpodobný pád (jako je lyžování a jízda na koni)
• Kontaktní sporty, jako je softball, fotbal, basketbal a volejbal (pro snížení rizika zranění)
• Jakékoli cvičení, které může způsobit i mírné poranění břicha, jako jsou činnosti, které zahrnují prudké pohyby nebo rychlé změny směru
• Činnosti, které vyžadují rozsáhlé skákání, skákání, přeskakování, poskakování nebo běhání
• Hluboké pokrčení kolen, úplné sedy-lehy, dvojité zvedání nohou a doteky rovných nohou
• Poskakování při protahování (protahování s odrazem je nebezpečné pro každého)
• Cvičení, která vyžadují ležení na zádech nebo pravém boku déle než tři minuty (zejména po třetím měsíci těhotenství)
• Kroucení pasu ve stoje
• Spurty těžkého cvičení následované dlouhými obdobími nečinnosti
• Cvičení v horkém a vlhkém počasí (pokud je to možné)
• Vířivky, sauny a páry

Co by měl cvičební program obsahovat?

Pro celkovou kondici by měl cvičební program posílit a upravit svaly.

Vždy začněte 5 minutovým zahřátím a 5 minutovým protahováním. Zařaďte alespoň 15 minut kardiovaskulární aktivity. Změřte si tepovou frekvenci v době nejvyšší aktivity. Vaše srdeční frekvence se může během aktivity pohybovat od 140 do 160 tepů za minutu. Následujte aerobní aktivitu s 5 až 10 minutami postupně pomalejšího cvičení, které zakončíte jemným protahováním.

Základní pravidla cvičení:

• Noste volné, pohodlné oblečení a také dobrou podpůrnou podprsenku.
• Vyberte si boty, které jsou určeny pro váš typ cvičení. Správná obuv je vaší nejlepší ochranou před zraněním.
• Cvičte na rovném a rovném povrchu, abyste předešli zranění.
• Konzumujte dostatek kalorií, abyste uspokojili potřeby vašeho těhotenství (o 300 kalorií denně více než před těhotenstvím), stejně jako váš cvičební program.
• Dokončete jídlo alespoň hodinu před cvičením.
• Pijte vodu před, během a po tréninku.
• Po cvičení na podlaze vstávejte pomalu a postupně, abyste předešli závratím.
• Nikdy necvičte až do vyčerpání. Pokud při cvičení nemůžete normálně mluvit, pravděpodobně jste příliš namáhaní a měli byste svou aktivitu zpomalit.

Přestaňte cvičit a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• Cítit bolest
• Máte bolesti břicha, hrudníku nebo pánve
• Všimněte si absence pohybu plodu
• Pociťujte mdloby, závrať, nevolnost nebo točení hlavy
• Pociťujte chlad nebo vlhkost
• Máte vaginální krvácení
• Náhlý výron tekutiny z pochvy nebo pramínek tekutiny, který neustále vytéká (když se vám rozbije vak s „vodou“, nazývané také prasknutí amniové membrány)
• Všimněte si nepravidelného nebo rychlého srdečního tepu
• Náhlý otok kotníků, rukou, obličeje nebo bolest lýtka
• Mají zvýšenou dušnost
• Mějte trvalé kontrakce, které pokračují i ​​po odpočinku
• Mít potíže s chůzí

Jaké fyzické změny mohou ovlivnit mou schopnost cvičit?

Fyzické změny během těhotenství vytvářejí další nároky na vaše tělo. Mějte na paměti zde uvedené změny a pamatujte, že musíte poslouchat své tělo a podle potřeby upravit své aktivity nebo cvičební rutinu.

• Vaše vyvíjející se dítě a další vnitřní změny vyžadují více kyslíku a energie.
• Hormony produkované během těhotenství způsobují, že se vazy, které podporují vaše klouby, natahují, čímž se zvyšuje riziko zranění.
• Dodatečná hmotnost a nerovnoměrné rozložení vaší hmotnosti mění vaše těžiště. Další váha také zatěžuje klouby a svaly v dolní části zad a pánevní oblasti a usnadňuje vám ztrátu rovnováhy.

Jak brzy po porodu mohu cvičit?

Nejlepší je zeptat se svého poskytovatele zdravotní péče, jak brzy po porodu můžete začít cvičit.

I když možná toužíte dostat se rychle do formy, vraťte se ke svým fitness rutinám před těhotenstvím postupně. Dodržujte doporučení poskytovatele zdravotní péče ohledně cvičení.

Většina žen může bezpečně provádět nenáročnou aktivitu 1 až 2 týdny po vaginálním porodu (3 až 4 týdny po porodu císařským řezem). Dělejte asi polovinu svých běžných cvičení na podlaze a nesnažte se to přehánět. Počkejte asi 6 týdnů po narození, než budete běhat nebo se účastnit jiných aktivit s vysokým dopadem.

Cvičení k vyzkoušení

Zde jsou uvedeny některé základní protahovací a tónovací cvičení pro těhotné ženy. Pamatujte: Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poskytnout osobní pokyny pro cvičení na základě vaší anamnézy.

Protahovací cvičení

Protahováním se svaly rozhýbou a zahřejí. Zde je několik jednoduchých strečinků, které můžete provádět před nebo po cvičení:

Rotace krku: Uvolněte krk a ramena. Skloňte hlavu dopředu. Pomalu otočte hlavu k pravému rameni, poté zpět ke střednímu a přes levé rameno. Dokončete 4 pomalé rotace v každém směru.

Rotace ramen: Zvedněte ramena dopředu, otočte je nahoru k uším a pak zpět dolů. Proveďte 4 otáčky v každém směru.

Plavat: Položte ruce na boky. Zvedněte pravou paži a natáhněte tělo dopředu a otočte se do strany, jako byste plavali kraul. Postupujte levou paží. Proveďte sekvenci 10krát.

Posun stehen: Postavte se jednou nohou asi 2 stopy před druhou, prsty směřující stejným směrem. Předkloňte se a podepřete svou váhu na předním stehně. Změňte strany a opakujte. Udělejte 4 na každé straně.

Třes nohou: Sedněte si s nataženýma nohama a chodidly. Pohybujte nohama nahoru a dolů jemným třesením.

Rotace kotníku: Sedněte si s nataženýma nohama a nechte prsty uvolněné. Otáčejte chodidly a dělejte velké kruhy. Použijte celé chodidlo a kotník. Otočte 4x vpravo a 4x vlevo.

Cvičení na posílení svalů

Následující cvičení lze provést pro posílení svalů vagíny, břicha, pánevního dna, zad a stehen.

Pánevní sklon: Náklony pánve posilují svaly břicha a dolní části zad, zvyšují pohyblivost kyčlí a pomáhají zmírnit bolesti v kříži během těhotenství a porodu.

Všechny čtyři: Na podlaze se postavte na ruce a kolena, ruce držte v linii s rameny a kolena v rovině s boky. Udržujte záda rovná a ramena uvolněná. Inhalovat. Při stahování břicha zasuňte hýždě pod a předkloňte pánev jedním pohybem. Vydechněte. Uvolněte se a dávejte pozor, abyste neprověsili záda. Pokračujte v dýchání. Opakujte 10krát.

Stojící: Postavte se s nohama asi 10 palců od sebe, nohy uvolněné a kolena mírně pokrčená. Položte ruce na boky. Inhalovat. Při stahování břicha zasuňte hýždě pod a předkloňte pánev jedním pohybem. Vydechněte a uvolněte se. Opakujte 10krát.

Cvičení na míru

Cvičení na míru posilují pánevní, kyčelní a stehenní svaly a mohou pomoci zmírnit bolesti v kříži.

Sedí na míru: Sedněte si s pokrčenými koleny a překříženými kotníky. Předkloňte se mírně dopředu. Udržujte záda rovná, ale uvolněná. Tuto polohu používejte kdykoli je to možné po celý den.

3a vlevo, 3b vpravo.

Lis na míru: Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Uchopte kotníky a jemně přitáhněte nohy k tělu. Položte ruce pod kolena. Inhalovat. Zatímco tlačíte kolena dolů na ruce, tlačte ruce nahoru ke kolenům (protitlak). Podržte pro počítání do 5.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky, nazývané také cviky na pánevní dno, pomáhají posilovat svaly, které podporují močový měchýř, dělohu a střeva.

Posilováním těchto svalů během těhotenství můžete vyvinout schopnost relaxovat a ovládat svaly při přípravě na porod.

Kegelovy cviky se v poporodním období velmi doporučují, aby podpořily hojení perineálních tkání, zvýšily sílu svalů pánevního dna a pomohly těmto svalům vrátit se do zdravého stavu, včetně zvýšené kontroly moči.

Jak cvičit Kegelovy cviky

Představte si, že se snažíte zastavit tok moči nebo se snažíte neupustit plyn. Když to děláte, stahujete svaly pánevního dna a cvičíte Kegelovy cviky. Při provádění Kegelových cviků se snažte nehýbat nohou, hýžděmi nebo břišními svaly. Ve skutečnosti by nikdo neměl být schopen říct, že děláte Kegelovy cviky.

Jak často mám cvičit Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky by se měly provádět každý den. Doporučujeme provádět 3 série Kegelových cviků denně. Pokaždé, když stáhnete svaly pánevního dna, vydržte pomalu 10 sekund a poté se uvolněte. Toto opakujte 15krát pro 1 sadu Kegelů.