Co je kreatin?
Kreatin je aminokyselina, která dodává energii vašim buňkám a pomáhá budovat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu někteří lidé užívají orální kreatin, aby zvýšili svůj sportovní výkon a transformovali své tělo.
Spolu s narůstající svalovou hmotou však může kreatin způsobit i nechtěné přibírání na váze, kterou někteří lidé mylně považují za tuk.
Než začnete užívat kreatinové doplňky, je důležité porozumět typu přírůstku hmotnosti, který můžete zaznamenat, a také tomu, co můžete udělat, abyste zvrátili nežádoucí váhu.
Může vám kreatin přibrat na váze?
Někteří lidé se obávají, že perorální kreatin ztloustne. Možná jste slyšeli ostatní si stěžovat na to, že vypadají baculaté nebo oteklé krátce po zahájení užívání doplňku.
Je pravda, že kreatin může způsobit určité přibírání na váze, ale přibývání na váze nemusí být způsobeno tukem. Existuje jiný důvod, proč se číslo na váze mohlo zvýšit.
1. Hmotnost vody
Vodní váha je typ přírůstku hmotnosti, ke kterému může dojít u kreatinu. Kreatin, známý také jako zadržování tekutin, může způsobit rychlou hmotnost vody, protože doplněk vtahuje vodu do vašich svalových buněk.
Vaše svaly udrží tuto vodu, což má za následek nadýmání nebo otoky kolem paží, nohou nebo žaludku. Vaše svaly se mohou dokonce zdát větší, i když jste právě začali s tréninkem.
V prvním týdnu užívání perorálního kreatinu někteří lidé přiberou asi
2. Svalová hmota
Navzdory tomu, že způsobuje určité zvýšení tělesné hmotnosti, výzkum zjistil, že kreatin může být účinným doplňkem pro zvýšení vytrvalosti a síly. Postupem času můžete zaznamenat nárůst svalové síly a velikosti.
Zvýšená svalová hmota také nakloní váhu nahoru. Jak se vaše svaly zvětšují, váha vody se stává méně nápadnou a budete vypadat méně oteklí.
3. Nesvalový nárůst hmotnosti
Můžete se také obávat jiného než svalového přibírání, konkrétně tuku. Ale i přes zdánlivě rychlý nárůst hmotnosti vás kreatin neztloustne.
K nabrání tuku musíte přijmout více kalorií, než vydáte. Jedna odměrka kreatinu denně (asi 5 gramů) nemá žádné kalorie, nebo přinejmenším jen pár kalorií. Pokud zůstanete aktivní a budete jíst zdravě, pravděpodobně nebudete přibírat při užívání perorálního kreatinu.
Co dělat, když po užití kreatinu přiberete?
Zvýšení hmotnosti vody s kreatinem může být dočasné. Přesto je zde několik tipů, jak snížit zadržování tekutin:
- Zvyšte příjem vody. Pití vody stimuluje močení, což pomáhá odstraňovat přebytečnou vodu z těla.
- Snižte příjem sodíku. Příliš mnoho sodíku způsobuje, že vaše tělo zadržuje tekutiny. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny a omezte zpracované potraviny a rychlé občerstvení. Udržujte příjem sodíku na méně než 2 300 miligramů denně.
- Snižte příjem sacharidů. Sacharidy potřebujete pro energii, ale sacharidy také způsobují, že vaše tělo zadržuje vodu, takže to nepřehánějte. Omezte příjem sacharidů na 225 až 325 gramů denně.
- Buď trpělivý. Cvičení může snížit zadržování vody. Čím více trénujete a trénujete své tělo, tím méně vody zadržíte.
Jak kreatin funguje?
Kreatin pomáhá vašim svalům využívat energii. Je přirozeně produkován játry, ledvinami a slinivkou, ale kreatin můžete získat také z mořských plodů a červeného masa.
Pokud užíváte kreatin perorálně, váže se s molekulou fosfátu za vzniku kreatinfosfátu (fosfokreatinu), který poskytuje vašemu tělu rychlou energii pro vysoce intenzivní výkony.
Kreatinfosfát vám pomáhá produkovat více adenosintrifosfátu (ATP), neurotransmiteru, který je primárním zdrojem energie vašeho těla.
Posilování a cvičení vyžadují hodně energie. Přestože vaše tělo produkuje kreatin přirozeně, můžete mít ve svalech nízkou zásobu přirozeného kreatinu.
Suplementace však pomáhá zvýšit dostupnost ATP a poskytuje vašemu tělu extra energii, sílu a vytrvalost.
Proč brát kreatin?
Mnoho lidí užívá kreatin k budování síly, zvýšení vytrvalosti, zvýšení jejich sportovního výkonu a budování čisté svalové hmoty. Ale lze to brát i z jiných důvodů.
Orální kreatin
Navíc může pomoci zlepšit některé svalové poruchy. V přehledu studií z roku 2013 vědci zjistili, že lidé žijící se svalovou dystrofií měli po užívání kreatinových doplňků zvýšenou svalovou sílu.
A
Výzkumníci zjistili, že u žen, které dostávaly kreatin, došlo ke zlepšení symptomů již za dva týdny, přičemž symptomy se nadále zlepšovaly o osm týdnů později.
Existují další rizika užívání kreatinu?
Z velké části je kreatin bezpečný a způsobuje málo nežádoucích vedlejších účinků. Existují však obavy z možnosti, že kreatin ve vysokých dávkách způsobí poškození jater, ledvin nebo srdce.
Pokud máte problémy s játry, ledvinami nebo srdcem, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás kreatin vhodný.
Některé menší vedlejší účinky kreatinu zahrnují svalové křeče, nevolnost, průjem, nesnášenlivost tepla a závratě. Přestaňte užívat perorální kreatin, pokud se nežádoucí vedlejší účinky zhorší nebo se nezlepší.
Také se poraďte se svým lékařem, pokud máte bipolární poruchu. Předpokládá se, že kreatin
Sečteno a podtrženo
Kreatin může zvýšit vaše zásoby energie a zvýšit váš sportovní výkon, ale může způsobit určité zvýšení tělesné hmotnosti.
Zadržování tekutin může být dočasné nebo může trvat tak dlouho, dokud používáte kreatin. Při budování čisté svalové hmoty to však může být méně patrné.
Nakupujte online doplňky s kreatinem.
