„Stárnutí zánětu“ nebo „zánět“ je typ zánětu, ke kterému dochází, když stárnete.
I když proces stárnutí nezastavíte, můžete podniknout kroky k zajištění toho, že stárnete dobře. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zvládnout zánětlivé stárnutí.
Akutní zánět je životně důležitý pro proces hojení těla, ale chronický zánět může vyvolat řadu běžných onemocnění, které se objevují s přibývajícím věkem, včetně Alzheimerovy choroby, artritidy, rakoviny, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Zvládáním chronického zánětu pomocí návyků zdravého životního stylu můžete být schopni se vyhnout nebo zpomalit progresi chronických stavů souvisejících se zánětem.
Čtěte dále a zjistěte, jak učinit zmírnění zánětu součástí vašeho plánu pro elegantní stárnutí.
Jezte protizánětlivou dietu
Úprava vaší stravy tak, aby zahrnovala potraviny plné antioxidantů a polyfenolů, může hrát pozitivní roli při zvládání zánětlivého stárnutí.
Mezi potraviny, kterým se možná budete chtít vyhnout a které mohou způsobit zánět, patří:
- rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a pečivo
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
- smažená jídla
- červené a zpracované maso
A
- ovoce, jako jsou borůvky, třešně, pomeranče a jahody
- tučné ryby, jako je losos a sardinky
- listová zelenina, jako je kapusta a špenát
- ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy
- olivový olej
- rajčata
- celá zrna
Je důležité si uvědomit, že ne všichni lékařští odborníci souhlasí s konceptem protizánětlivé stravy. Většina však souhlasí s tím, že je dobré jíst hodně celých potravin, včetně čerstvého ovoce a zeleniny a celozrnných obilovin, a vyhýbat se vysokým cukrům a průmyslově zpracovaným potravinám.
Přečtěte si více o protizánětlivých potravinách.
Pohybujte svým tělem
Již víme, že cvičení může pomoci předcházet nebo dokonce zvrátit účinky některých onemocnění, jako je diabetes 2. typu a obezita.
Velký počet výzkumů se také zabýval korelací mezi fyzickou aktivitou a zánětem. Studie z roku 2020 naznačila, že pravidelné cvičení je přirozeným protizánětlivým prostředkem, který může zabránit chronickému zánětu nebo jej oddálit, když stárnete.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby se starší dospělí snažili získat alespoň 2,5 hodiny středně intenzivního cvičení týdně plus aktivity na posílení svalů alespoň 2 dny v týdnu.
Ale jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení, takže jakékoli množství, které zvládnete, je pozitivní.
Zde je několik nápadů, jak zůstat aktivní:
- Vydejte se s přítelem na rychlou procházku nebo jízdu na kole.
- Udělejte si strečink nebo jemnou jógu.
- Jděte si zaplavat nebo vyzkoušet vodní aerobik.
- Sledujte jedno z tisíců bezplatných cvičebních videí na YouTube.
Mějte na paměti, že před zahájením nového tréninku je důležité poradit se s lékařem.
Více se dozvíte v tomto cvičebním plánu pro starší lidi.
Uvolněte stres
Omezení stresu může pomoci potlačit zánět. Chronický stres může vyvolat reakci boje, útěku nebo zmrazení, což způsobí, že tělo uvolní prozánětlivé cytokiny, které mohou způsobit zánět v celém těle.
Několik aktivit ke snížení stresu, které můžete vyzkoušet:
- Cvičte všímavost. Meditace všímavosti má pověst pro snižování stresu. Ztlumte hlasitost a zaměřte se na své smysly pomocí rychlé vedené meditace nebo všímavé chůze.
- Trávit čas s blízkými, kteří je podporují. Obklopení se pozitivní a silnou sociální sítí má četné pozitivní účinky, včetně snížení stresu a zvýšení dlouhověkosti.
- Věnujte se příjemným činnostem. Hledání aktivit, které vám přinášejí radost, vám může pomoci vyrovnat se s každodenním stresem. Několik možností: Staňte se dobrovolníkem, začněte s novým koníčkem, zahrajte si týmový sport nebo prozkoumejte přírodu.
- Zaměřte se na hluboké dýchání. Tuto relaxační techniku lze provádět kdekoli. Dechová technika 4-7-8 je oblíbené cvičení hlubokého dýchání, které zahrnuje pomalé nadechování nosem po dobu alespoň 4 sekund, držení po dobu 3 až 7 sekund a hluboký výdech po dobu 4 až 8 sekund.
Přečtěte si více o tom, jak se zbavit stresu.
Zvažte protizánětlivé doplňky
Zatímco konzumace pestré stravy plné potravin je důležitá pro vaše celkové zdraví, někteří lidé přísahají na doplňky, aby zabránili stárnutí zánětu.
Někteří lidé užívají jiné doplňky ke snížení zánětu, ale existují omezené nebo neprůkazné důkazy na podporu jejich použití jako protizánětlivých léků. Tyto zahrnují:
- kyselina lipoová
- cayenne
- kurkumin
- Zrzavý
- česnek
- resveratrol
- spirulina
- kurkuma
Vždy se poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte vitamíny a doplňky, protože mohou interagovat s léky nebo pro vás nejsou vhodné, pokud máte určitý zdravotní stav.
Přečtěte si více o doplňcích, které mohou pomoci se zánětem.
Pečujte o své klouby
Výzkumy prokázaly, že chronický zánět může vést k artritidě i jiným typům degenerativních kloubních onemocnění. Zánět-stárnutí může způsobit otoky kloubů, zvýšenou kloubní tekutinu, poškození kostí a chrupavek a ztrátu svalů.
Naštěstí mnoho stejných věcí, které zkrotí zánětlivé stárnutí, také prospívá vašim kloubům, včetně:
- jíst zdravou, plnohodnotnou stravu
- kombinace aerobního cvičení a silového tréninku
- cvičení relaxačních technik pro zklidnění mysli a zpomalení těla
Přečtěte si více o chrupavce, kloubech a procesu stárnutí.
Odnést
Již dnes můžete začít provádět změny, abyste předešli několika nemocem souvisejícím s věkem.
Ale nemusíte úplně předělat svou rutinu. Začněte v malém. Dopřejte si například ranní procházku nebo začněte 5minutovou meditační praxí.
Pokud máte obavy z toho, jak vás ovlivňuje stárnutí při zánětech, promluvte si se zdravotníkem, který vám poskytne další tipy na snížení zánětu a zmírnění některých účinků stárnutí.
