Mnoho z nás zná Kegels jako obávané cvičení, které nám lékař říká, když stojíme ve frontě v obchodě nebo sedíme na červenou, ale tato cvičení pánevního dna mají cenné místo ve vašem denním seznamu úkolů během těhotenství.
Co jsou Kegelovy cviky?
Tyto cviky pojmenované po gynekologovi Arnoldu Kegelovi dokážou posílit svaly pánevního dna, které se protahují během těhotenství a porodu. Pokud se provádí správně, může Kegels minimalizovat protahování a posílit svaly v pánevní a vaginální oblasti.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN v Providence Saint John’s Health Center, říká, že váš lékař může doporučit pravidelnou Kegelovu rutinu během těhotenství – což dává smysl, zvláště když potřebujete tyto svaly silné, aby vám pomohly během porodu a pomohly minimalizovat poporodní období. inkontinence.
Pokud je to vaše první dítě, možná nechápete, jakou zásadní roli tyto svaly hrají po porodu. Jakmile se ale dostanete do fáze po porodu, brzy zjistíte důležitost svalů pánevního dna.
Nejen, že podporují reprodukční orgány a kontrolují funkci močového měchýře a střev, Ross říká, že silné svaly pánevního dna mohou také pomoci oddálit nebo zabránit prolapsu pánevních orgánů a dalším souvisejícím symptomům.
A pokud se to dělá správně a opakovaně, poukazuje také na to, že se můžete vyhnout příznakům, jako je stresová a urgentní inkontinence, které mohou být důsledkem porodu i prostého stárnutí.
Jaký je správný způsob, jak udělat Kegel?
V ideálním případě je vaše pánevní dno aktivní – jak stahování, tak uvolňování – během všech každodenních činností, od sezení přes stání až po nábor během cvičení.
Jakmile však pochopíte, jak najít své svaly pánevního dna a kroky k provedení Kegelova cvičení, můžete tato cvičení provádět kdekoli a aniž by o tom kdokoli věděl.
Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, Ross říká, že postupujte takto:
- Jdi do koupelny.
- Během močení zastavte průtok uprostřed a podržte jej po dobu 3 sekund.
- Uvolněte se a nechte proud moči pokračovat.
- Opakovat. I když to může trvat několik pokusů, abyste našli ty správné svaly, které se napnou nebo zmáčknou, pokud se toho budete držet, během chvilky vybijete několik sad Kegelů.
Nyní, když víte, jak identifikovat tyto důležité svaly, je čas naučit se začlenit Kegelovy cviky do vaší každodenní rutiny.
Věc, kterou je třeba si zapamatovat, stejně jako u všech svalů, říká Heather Jeffcoat, DPT, majitelka FeminaPT.com, je, že musí být schopny se dobře stahovat, ale také relaxovat a prodlužovat. „To je obzvláště důležité, protože pánevní dno se potřebuje prodloužit během těhotenství a vaginálního porodu,“ dodává.
Když provádíte Kegely, Jeffcoat říká, abyste je prováděli zezadu dopředu, tedy od řitního otvoru směrem k vagíně. Pokud to uděláte správně, Jeffcoat říká, že také ucítíte jemné stažení se zploštěním spodních břišních svalů.
„Počet Kegelů, které byste měli udělat, abyste si udrželi svou kondici, se liší a závisí na faktorech, jako je rehabilitace po zranění, řešení stresové inkontinence nebo prolapsu nebo bolesti pánve,“ říká Jeffcoat.
Pokud nejsou žádné příznaky dysfunkce pánevního dna, Jeffcoat doporučuje následující protokol:
- Stáhněte nebo napněte svaly na 3 sekundy.
- Odpočívejte po dobu 3 sekund.
- Proveďte 2 sady po 10 až 15 obden.
- Ostatní dny střídejte rychlé kontrakce 2 sérií po 10 až 15.
Pokud je problém se zapamatováním kontrakcí těchto silných svalů, Jeffcoat říká, že existují zařízení s podporou Bluetooth, která vám mohou poskytnout zpětnou vazbu. „V mé ordinaci doporučujeme používat přístroj Attain, který poskytuje vizuální zpětnou vazbu a elektrickou stimulaci svalů pánevního dna, která pomáhá s kontrakcemi pánevního dna,“ dodává.
Kdo by měl cvičit Kegelovy cviky?
Kegely jsou kontrakcí svalů pánevního dna, takže jako každý sval ve vašem těle byste měli věnovat pozornost jejich posilování po celý život.
Pro mnoho žen je cvičení Kegels během těhotenství bezpečným a účinným způsobem, jak udržet svaly pánevního dna silné. Nicméně, Jeffcoat říká, že pokud pociťujete bolesti pánve, břicha, kyčlí nebo zad, může být Kegels jedním z faktorů, které přispívají k vašemu cyklu bolesti.
„Příklady pánevních a břišních bolestí, které by ženu měly dát na pauzu, aby zvážila vhodnost Kegelsovy léčby, jsou případy, kdy mají příznaky, jako je bolest močového měchýře (syndrom bolestivého močového měchýře nebo intersticiální cystitida), vulvodynie, vestibulodynie, vaginismus, dyspareunie nebo bolestivý pohlavní styk, nucení na močení a/nebo frekvence, endometrióza nebo zácpa,“ vysvětluje.
Pokud trpíte některým z těchto stavů, Jeffcoat důrazně doporučuje nechat se vyšetřit fyzickým terapeutem pánevního dna, který může pomoci nasměrovat plán péče ženy.
Výhody a vedlejší účinky Kegels
Mezi výhody Kegelových cvičení, říká Jamie Lipeles, DO, OB-GYN a zakladatel Marina OB-GYN v Marina Del Rey, patří:
- silnější svaly pánevního dna
- lepší kontrola močového měchýře
- lepší kontrola předcházení rektální inkontinenci
- těsnější vagínu, což může vést k příjemnějšímu sexu
Navíc Jeffcoat říká, že mnoho lidí neví, že Kegelova cvičení mohou také pomoci s podporou držení těla. „Tato další podpora je nezbytná pro snížení dalších příznaků, jako je bolest zad,“ vysvětluje.
Zatímco většina žen bude mít prospěch z Kegels během těhotenství, Jeffcoat říká, že pokud neustále stahujete pánevní dno, což ona často vidí u své vášnivé klientky Pilates, můžete zaznamenat nepříznivé příznaky, jako je bolest pánve nebo břicha. „Musíme být schopni stahovat, ale také uvolnit a prodloužit svaly pro optimální funkci.“
Kdy byste měli cvičit Kegelovy cviky?
Ačkoli se doporučuje začít cvičit Kegelova cvičení v mladém věku, Lipeles říká, že nejkritičtější období je během těhotenství a po porodu – jak pro vaginální porod, tak pro císařský řez.
Ale pokud se potýkáte s jakýmikoli stavy, které mohou způsobit, že Kegel je kontraindikován, je nejlepší promluvit si s odborníkem.
„Nejlepší způsob, jak odpovědět, zda by se Kegels měl nebo neměl během těhotenství provádět, je nechat si vyhodnotit svaly pánevního dna a upřímně se podívat na všechny příznaky, které zažívají, a probrat to se svým lékařem nebo fyzioterapeutem,“ vysvětluje Jeffcoat.
Pokud se vyskytnou nějaké příznaky bolesti, říká, že typickou odpovědí je přerušit Kegels, dokud váš poskytovatel dále nevyhodnotí.
Provádění Kegelových cviků během těhotenství je účinným způsobem, jak posílit svaly pánevního dna a pomáhá předcházet inkontinenci, prolapsu pánevních orgánů a pomáhá při porodu.
Máte-li dotazy ohledně správného způsobu provádění Kegelových cvičení nebo při jejich provádění pociťujete bolest, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem pánevního dna.
Nezapomeňte se zaměřit na svalovou kontrakci i uvolnění, abyste byli optimálně připraveni uvést své dítě na svět.
