Výhody každodenního cvičení kobry

Jak udělat Cobra Pose (Bhujangasana)

1. Lehni si na břicho. Oddělte chodidla a nohy na šířku boků. Nasměrujte prsty na nohou tak, aby vršky nohou byly na podlaze.
2. Ohněte lokty a položte ruce na podlahu vedle žeber, srovnejte zápěstí a loket.
3. Na nádech začněte odlupovat hrudník od podlahy a zvedněte se do extenze páteře.

Nízká kobra: Udržujte nízké břicho na podlaze a lokty ohnuté. Podívejte se přímo před sebe nebo dolů na své tváře. Pokud jsou vaše bedra citlivá nebo vás bolí krk, zůstaňte zde.

Úplná kobra: Pokračujte v tlačení paží směrem rovně (bez zamykání loktů!), dokud se vaše břicho zcela nezvedne z podlahy a nebudete na stydké kosti. Dívejte se přímo dopředu, což vám pomůže udržet dlouhý krk.

Svaly pracovaly a protahovaly se v Cobra Pose

V mnoha jógových pozicích, kdy se jedna strana vašeho těla prodlužuje, druhá strana se posiluje. Obecně mají záklony tendenci protahovat svaly přední části těla a zároveň posilovat zadní svaly.

Svaly natažené v Cobra Pose:

• horní části chodidel nebo dorziflexory kotníku
• ohýbače kyčle
• břišní svaly
• prsní svaly
• biceps a brachialis

• cervikální flexory na přední straně krku

Svaly zapojené do pozice Cobra:

• hamstringy
• gluteus maximus (ačkoli doporučujeme nenapínat hýždě, protože to může vést ke kompresi dolní části zad)
• extenzory páteře, zejména erector spinae
• svaly horní části zad, jako jsou kosočtverce a střední trapéz
• triceps

6 výhod Cobra Pose podpořených vědou

Vzhledem k tomu, že Cobra Pose se často provádí v sérii ásan, existuje jen velmi malý výzkum o tom jako o jediném cvičení. Mnohé z níže uvedených výhod se netýkají samotného Cobra Pose, ale cvičení jógy, které zahrnuje Cobra Pose.

1. Může snížit příznaky deprese

Studie z roku 2017 zjistila statisticky významné zlepšení symptomů u lidí trpících mírnou až středně těžkou depresí poté, co se zúčastnili 8týdenního programu Hatha jógy, který zahrnoval cvičení Cobra Pose dvakrát týdně (1).

Celkově výzkum naznačuje, že trvalé nebo dlouhodobé cvičení jógy přispívá ke zlepšení symptomů deprese (2).

Cobra Pose konkrétně byla spojována s „pocitem povznesení a zvednutí“ kvůli prodloužení, které je součástí pozice (3).

2. Může zmírnit bolesti dolní části zad

Přehled četných studií z roku 2020 zaměřených na vliv jógy na bolesti dolní části zad zjistil statisticky významné zlepšení symptomů (4).

Jedna taková studie ukázala, že cvičení jógy, včetně Cobra Pose, po dobu 12 týdnů pomohlo zlepšit bolest dolní části zad, kterou sami uvedli, a úzkost, která přichází s chronickou bolestí (5).

Studie zmínila, že fyzické změny meziobratlových plotének, měřené pomocí MRI, nebyly statisticky dostatečně významné, aby bylo možné hlásit, ale zkušenosti účastníků s úlevou od bolesti, které sami uvedli, stojí za zmínku (5).

Dostupnost Cobra Pose z něj může učinit nákladově efektivní alternativu nebo doplňkovou léčbu k fyzikální terapii nebo farmakoterapii.

3. Může zlepšit sebevědomí

Mnoho lidí cvičí jógu ke snížení stresu a úzkosti, ale studie také ukazují významné zlepšení sebevědomí praktikujících (6).

To může platit i od útlého věku, protože jedna malá studie z roku 2019 zjistila výrazné zlepšení sebevědomí u dětí školního věku poté, co cvičily jógu denně po dobu 4,5 měsíce (7).

Podle malé studie z roku 2020 může být jóga zvláště užitečná pro dnešní dospívající (8).

Celkově adolescenti zažívají vyšší míru deprese a osamělosti, pravděpodobně kvůli zvýšenému používání sociálních médií, které všechny ovlivňují sebevědomí.

Studie zjistila, že účastníci, kteří cvičili jógu, zlepšili emoční regulaci a sebevědomí ve srovnání s těmi, kteří jógu nedělali (8).

4. Může snížit zánět

Zánět je běžným vedlejším produktem chronických zdravotních stavů, jako je rakovina a různé artritické poruchy.

Ve studii z roku 2014 na 200 pacientech, kteří přežili rakovinu prsu, účastníci prokázali významné zlepšení zánětu poté, co navštěvovali 90minutovou lekci jógy, která zahrnovala Cobra Pose, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů (9).

Ještě novější studie lidí s revmatoidní artritidou zjistila významné zlepšení zánětu a dalších příznaků poté, co účastníci cvičili jógu, včetně Cobra Pose, 5krát týdně po dobu 8 týdnů (10).

5. Může zlepšit spánek

Ačkoli jsou záklony neoficiálně považovány za energizující polohy, četné studie zjistily, že lidé po jejich provedení zaznamenali zlepšení kvality spánku, zvláště když lidé denně cvičili Cobra Pose.

Malá studie z roku 2017 zjistila, že 12 týdnů jógy, která zahrnovala Cobra Pose, překonalo 12 týdnů aerobní aktivity ve zlepšení spánku u žen s diabetem 2.11).

A ve studii z roku 2014 pomohlo 18 týdnů pravidelného cvičení jógy zahrnující Cobra Pose ženám v menopauze zlepšit spánek (12).

6. Může zlepšit držení těla

Vzhledem k tomu, že tolik z nás každý den sedí v práci a pak se v noci dívá dolů na své telefony nebo jiná zařízení, naše držení těla často trpí. Pravidelné cvičení prodlužování páteře, jako je Cobra Pose, může pomoci vyrovnat se s problémy, jako je držení hlavy vpřed nebo pokleslá ramena.

Tipy, jak ze svého cvičení Cobra Pose vytěžit maximum

I když je Cobra Pose technicky považováno za „ohnutí zad“, cílem není složit záda napůl jako hrací karta, ale spíše vytvořit dlouhý a rovnoměrný oblouk.

Vaše páteř je řada křivek. Dvě části – krk (krční páteř) a spodní část zad (bederní páteř) – se přirozeně klenou směrem k přední části těla. Říká se tomu lordotická křivka.

V typické páteři mají tyto části tendenci být již docela pohyblivé ve směru ohýbání nebo prodlužování.

Když přicházíte do Cobra Pose, nezapomeňte prodloužit krk a spodní část zad. To nejen ochrání zranitelná místa před překlenutím, ale také vám to může pomoci ohnout se dále, protože se nezaseknete.

Další úvahy:

• Ujistěte se, že horní části chodidel jsou na podlaze a vaše kotníky jsou rovné a nesrpovité.
• S nádechem zvedněte a s výdechem spusťte dolů.
• Pokud jsou vaše křížová záda citlivá nebo máte bolesti krku, držte se Low Cobra Pose.
• Zapojení břicha může pomoci chránit spodní část zad.
• Vytvářejte tlakový/tahový efekt rukama spíše než jen tlačením dolů, což může shrnout vaše trapézy a stlačit krk. Při tlačení dolů jemně přitáhněte ruce k sobě (a přitom je držte na místě), abyste prodloužili hrudník dopředu.
• Udržujte svůj pohled přímo dopředu nebo dokonce dolů, abyste podpořili prodloužení krku.
• Kobru můžete cvičit dynamicky, což znamená, že se s dechem zvedáte a snižujete, nebo staticky, což znamená, že se držíte ve vzpřímené poloze po určitý počet nádechů.

Sečteno a podtrženo

Cobra Pose má řadu výhod pro tělo i mysl. Na rozdíl od starého rčení „jablko denně odradí doktora“, můžeme také zvážit, že bychom Kobru dělali každý den.