Výhody namáhavého cvičení a jak ho přidat do tréninku

Co je považováno za namáhavé cvičení?

Pokud jde o cvičení, intenzita toho, jak tvrdě cvičíte, je stejně důležitá jako délka vašeho cvičení. Obecně se intenzita cvičení dělí do tří kategorií:

• nízký
• mírný
• energický nebo namáhavý

Aby byla aktivita intenzivní, musíte pracovat na 70 až 85 procentech své maximální tepové frekvence, podle Americká kardiologická asociace. Příklady intenzivního cvičení zahrnují:

• běh
• na kole rychlostí 10 mph nebo rychlejší
• svižnou chůzí do kopce s těžkým batohem
• skákací lano

Nízké až střední cvičení je snazší vydržet po delší dobu, protože pracujete pod 70 procenty své maximální tepové frekvence a někdy i hluboko pod touto úrovní.

Chcete-li využít zdravotních výhod, Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby lidé ve věku 18 let a starší měli jednu z následujících možností:

• 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity za týden
• 75 minut intenzivní aerobní aktivity za týden
• kombinace obou typů aktivity rozložené do celého týdne

Namáhavé cvičení vs. mírné cvičení

Zvýšení intenzity cvičení je poměrně jednoduché. Stále se můžete zapojit do svých oblíbených aktivit – jen ve větším tempu.

Jednou z výhod namáhavějšího cvičení je, že můžete sklízet stejné odměny jako cvičení se střední intenzitou, ale za kratší dobu. Pokud je tedy důležitý čas, může být namáhavější 20minutové cvičení stejně prospěšné jako pomalejší 40minutové cvičení.

Zde je několik příkladů namáhavé vs. středně těžké cvičení.

Výhody intenzivního cvičení

Kromě toho, že je účinnější, může zvýšení teploty na vašich fitness relacích prospět vašemu zdraví mnoha různými způsoby. Podívejme se blíže na některé z důkazů podložených výhod tréninku s vyšší intenzitou.

• Vyšší spalování kalorií. Podle American Council on Exercise vyžaduje cvičení s vyšší intenzitou více kyslíku, což spálí více kalorií. Přispívá také k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC) nebo k „efektu dodatečného spalování“, který vám umožňuje pokračovat ve spalování kalorií i po skončení cvičení. To znamená, že váš metabolismus zůstane po intenzivním cvičení déle zvýšený.
• Více hubnutí. Vyšší spalování kalorií a zvýšený metabolismus vám pomohou zhubnout rychleji než cvičení s nízkou nebo střední intenzitou.
• Zlepšené zdraví srdce. Podle a studie 2012Zdá se, že cvičení vysoké a střední intenzity nabízí nízkou pravděpodobnost kardiovaskulárních příhod, a to i u pacientů se srdečním onemocněním. Kardiovaskulární přínosy mohou zahrnovat zlepšení v:
  • diastolický krevní tlak
  • kontrola krevního cukru
  • aerobní kapacitu
• Zlepšená nálada. Vysoce intenzivní cvičení může také zlepšit vaši náladu. Podle velké studie z roku 2015, která analyzovala data více než 12 000 účastníků, vědci našli významnou souvislost mezi namáhavým cvičením a menším počtem depresivních symptomů.
• Nižší riziko úmrtnosti. Podle roku 2015 studie, výzkumníci zjistili, že intenzivní aktivita může být klíčem k zamezení předčasné smrti. Studie, která sledovala 204 542 lidí po dobu delší než 6 let, zaznamenala pokles úmrtnosti o 9 až 13 procent u těch, kteří zvýšili intenzitu cvičení.

Jak měřit intenzitu cvičení

Jak si tedy můžete být jisti, že cvičíte na namáhavé úrovni? Podívejme se na tři způsoby, jak měřit intenzitu vaší fyzické aktivity.

1. Vaše srdeční frekvence

Sledování tepové frekvence je jednou z nejspolehlivějších metod měření intenzity cvičení. Cvičení při 70 až 85 procentech vaší maximální tepové frekvence se kvalifikuje jako intenzivní intenzita cvičení.

Jaká je vaše maximální tepová frekvence?

Vaše maximální tepová frekvence je nejrychlejší, jaké může vaše srdce bezpečně bít. Chcete-li zjistit, jaká je vaše maximální tepová frekvence, musíte odečíst svůj věk od čísla 220. Například pro 40letého člověka:

• 220 bpm (úderů za minutu) mínus věk
• 220 – 40 = 180 tepů/min

Chcete-li cvičit ve velkém tempu, budete chtít cvičit v rozmezí 70 až 85 procent své maximální tepové frekvence. Například:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

Pro 40letého člověka je intenzivní tréninkový rozsah 126 až 153 tepů za minutu.

Svou tepovou frekvenci můžete během cvičení kontrolovat tak, že nosíte monitor srdeční frekvence nebo měříte tep.

2. Test mluvení

The mluvit test je jedním z nejjednodušších způsobů měření intenzity cvičení.

• Pokud je pro vás obtížné pokračovat v konverzaci, pravděpodobně cvičíte energickým nebo namáhavým tempem.
• Pokud dokážete mluvit poměrně snadno s určitou dušností, pravděpodobně cvičíte mírným tempem.
• Pokud je pro vás snadné zpívat nahlas, vaše tempo může být příliš pomalé. Chcete-li získat více výhod z vašeho cvičení, možná budete chtít zvážit zvýšení tempa.

3. Míra vnímané námahy (RPE)

Škála míry vnímané námahy (RPE) je subjektivním měřítkem intenzity cvičení.

Při používání RPE budete věnovat pozornost své srdeční frekvenci, dýchání a svalové únavě a úroveň námahy ohodnotíte na stupnici od 1 do 10. Žádná námaha je hodnocena 1 a maximální úsilí je hodnoceno 10 .

Aby byla činnost považována za energickou, měla by splňovat nebo překračovat úroveň 6 až 7, což je na stupnici RPE považováno za náročné. Patří sem běhání, jízda na kole nebo plavání. Běh bez zastavení je hodnocen jako 8 až 9 na stupnici RPE.

Jak přidat do tréninku intenzivní aktivitu

Přidání namáhavé aktivity do vašeho týdenního tréninku vyžaduje pečlivé plánování. Naštěstí mnohé z činností, které děláte na střední úrovni, lze snadno provádět s vyšší intenzitou.

Jedním ze způsobů, jak začlenit intenzivní aerobní aktivitu do vaší rutiny, je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ tréninku kombinuje krátké dávky intenzivní aktivity – obvykle prováděné při 80 až 95 procentech vaší maximální tepové frekvence – s obdobími zotavení při 40 až 50 procentech maximální tepové frekvence.

Chcete-li udržet tuto úroveň tréninku, zvažte dodržování poměru práce a odpočinku 2:1. Například cvičení na běžeckém pásu nebo venkovní běh může zahrnovat:

• běží rychlostí 9 až 10 mph po dobu 30 sekund
• následuje chůze rychlostí 3 až 4 mph po dobu 60 sekund
• střídejte tento poměr práce a odpočinku po dobu 20 až 30 minut

Hraní rychlého sportu, jako je fotbal, basketbal nebo raketbal, je dalším účinným způsobem, jak přidat namáhavou aktivitu do své fitness rutiny. Účast na cyklistických kurzech nebo plaveckých kolech jsou další způsoby, jak začlenit namáhavější cvičení do vašeho tréninku.

Bezpečnostní tipy

Než zvýšíte intenzitu cvičení, je důležité mít na paměti následující bezpečnostní tipy.

Informujte se u svého lékaře

Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu nebyli aktivní, ujistěte se, že jste si promluvili se svým lékařem, než začnete s vysoce intenzivním cvičením. Váš lékař vám může poradit, jak bezpečně cvičit nebo jak se co nejbezpečněji stát aktivnější.

Zvyšujte intenzitu pomalu

Přechod od cvičení s nízkou nebo střední intenzitou k intenzivnímu cvičení vyžaduje čas a trpělivost. I když můžete být připraveni skočit oběma nohama, nejbezpečnějším způsobem, jak přidat intenzivnější cvičení, je dělat to po kouscích. Příliš rychlé tlačení může mít za následek zranění a vyhoření.

Například:

• 1. týden: Vyměňte jedno kardio cvičení v mírném tempu za cvičení HIIT.
• 2. týden: Vyměňte jedno cvičení v mírném tempu za HIIT cvičení a do své týdenní rutiny přidejte také kruhový silový trénink.
• 3. a 4. týden: Opakujte týdny 1 a 2, než začnete do své týdenní rutiny přidávat další vysoce intenzivní cvičení.

Je také dobré rozdělit si intenzivní tréninky na celý týden. Snažte se nedělat dvě namáhavá sezení zády k sobě.

Nezapomeňte na dobu zotavení

Vaše tělo potřebuje více času na zotavení z intenzivního tréninku ve srovnání s tréninkem s nízkou nebo střední intenzitou.

Abyste svému tělu pomohli zotavit se, nezapomeňte po namáhavé fyzické aktivitě vždy zařadit rutinu ochlazení a protažení.

Zůstaňte hydratovaní

Zůstat hydratovaný je zvláště důležité, když tvrdě cvičíte. Nedostatek tekutin může ovlivnit kvalitu vašeho tréninku a způsobit únavu, malátnost nebo závratě. Může dokonce vést k bolestem hlavy a křečím.

Sečteno a podtrženo

Zvýšení intenzity cvičení může být účinným způsobem, jak zlepšit své celkové zdraví a kondici. Je to také snadný způsob, jak ušetřit čas, když se snažíte zařadit cvičení do vašeho dne.

Abyste hráli na jistotu, vždy začněte pomalu a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí.

Zatímco intenzivní cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod, není vhodné pro každého. Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu nebyli aktivní, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete cvičit na namáhavější úrovni.