Není pochyb o tom, že Hugh Jackman byl při natáčení filmu „Wolverine“ ve skvělé formě. Jeho postava ve filmu připomíná postavu sportovce v nejlepších letech.
Tréninkový program, kterým se Jackman připravoval na natáčení, byl nazván „program Wolverine“. Program navržený trenérem Davidem Kingsburym pomohl Jackmanovi naklonit se a nabrat svaly kombinací:
- kardio
- silový trénink
- cyklistika sacharidů
- přerušovaný půst
V tomto článku rozebereme program, abyste mohli určit, zda vám může pomoci vypadat jako nadlidský mutant.
Co je to Wolverine cvičení?
Během 5 měsíců před natáčením filmu „Wolverine“ v roce 2013 Jackman dodržoval přísnou cvičební rutinu 6 dní v týdnu a dietní plán vytvořený jeho trenérem. Cílem programu bylo pomoci Jackmanovi zvýšit svalovou sílu a velikost a zároveň zůstat štíhlý.
Cvičební program sestával ze zvedání těžkých vah blízko Jackmanovým maximálním zdvihům a kardio, které mu pomohlo udržet hladinu tělesného tuku na nízké úrovni. Úroveň kardia, kterou Jackman prováděl, se v průběhu programu měnila, aby odpovídala hladinám jeho tělesného tuku.
Podle a Rozhovor pro Bodybuilding.com s Kingsbury, Jackman byl ve skvělé formě už předtím, než začal trénovat. Právě dokončil vystupování na Broadwayi a končil natáčení „Les Misérables“, takže na začátku programu byl na svou 6 stop a 2-palcovou postavu už poměrně hubený.
Silový trénink
Ve stejném rozhovoru Kingsbury vysvětluje, že Jackman před zahájením programu příliš necvičil nízké opakování a vysokou intenzitu zvedání. Program sestával většinou ze sérií s méně než pěti opakováními ke stimulaci hypertrofie myofibril.
Myofibrily jsou jednotlivé kontrahující prvky svalových vláken, které se zkracují, když sval ohýbáte. Odporový trénink může vést k
Výzkum naznačuje, že myofibrilární hypertrofie přispívá ke zlepšení svalové síly.
Nějaký
Předpokládá se, že velkoobjemové programy zvyšují velikost svalů především prostřednictvím
Rozdíl mezi sarkoplazmatickou hypertrofií a hypertrofií myofibril lze vidět u kulturistů a powerlifterů:
- Kulturisté často dodržují velkoobjemové programy, které zvětší jejich svalovou velikost s relativně malým nárůstem síly.
- Powerlifteři mají tendenci podávat menší objem při vyšší intenzitě a bývají silnější kilo za kilo.
kardio
Během tréninkového programu Wolverine objem kardia, které Jackman prováděl týdně, kolísal v závislosti na změnách procenta jeho tělesného tuku. Typ kardia je méně důležitý než intenzita a celkový počet spálených kalorií v každém sezení.
Jak děláte cvičební plán Wolverine?
Program Wolverine je rozdělen do 4týdenních tréninkových bloků, které lze opakovat s 5 až 10procentním nárůstem hmotnosti při každém opakování cyklu.
Silový trénink
Primární cvičení používaná v programu Wolverine jsou:
- bench pressy
- zadní dřepy
- vážené pullups
- mrtvých tahů
Každá sada je založena na procentu vašeho pracovního maxima pro jedno opakování nebo 95 procentech vašeho skutečného maxima.
Například, pokud dokážete mrtvý tah 500 liber, vaše pracovní maximum by bylo 475 liber a na sadu volání na 60 procent byste použili 285 liber.
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
| Sada 1 | 5 opakování na 60 % | 4 opakování na 65 % | 4 opakování na 70 % | 10 opakování při 40 % |
| Sada 2 | 5 opakování na 65 % | 4 opakování na 75 % | 3 opakování na 80 % | 10 opakování na 50 % |
| Sada 3 | 5 opakování na 75 % | 4 opakování na 85 % | 3 opakování na 90 % | 10 opakování na 60 % |
| Sada 4 | 5 opakování na 75 % | 4 opakování na 85 % | 3 opakování na 90 % | 10 opakování na 90 % |
Počet cvičení, která každý den provádíte, může záviset na tom, kolik dní v týdnu plánujete trénovat. Pokud například plánujete zvedání 4 dny v týdnu, můžete provést jeden z hlavních zvedání denně a přidat několik doplňkových zvedání.
Cvičení může být například:
- Bench press: 4 x 5 opakování při 60 až 75 procentech
- Triceps dipy: 3 x 12 opakování
- Bicepsové kadeře: 3 x 12 opakování při 50 procentech
- Let s činkou: 3 x 8 opakování na 50 procent
kardio
Podle potřeby můžete do svého programu přidat kardio, abyste dosáhli požadovaného procenta tělesného tuku.
Zde je kardio cvičení, které Jackman popsal v rozhovoru pro Men’s Health:
- Zahřejte se na běžeckém pásu.
- Sprintujte na 85 procent své maximální rychlosti po dobu 15 až 20 sekund.
- Odpočívejte 30 sekund.
- Opakujte 10 sprintů.
Jaký je Wolverinův dietní plán?
Wolverinova dieta se řídí formou přerušovaného půstu nazývaného metoda 16:8. Zatímco Jackman držel dietu, zkonzumoval všechno jídlo během 8 hodin a postil se 16 hodin denně.
Za předpokladu, že spal asi 8 hodin v noci, bylo by asi 8 hodin bdění, kdy nemohl jíst.
V každé fázi tréninku sledoval cyklistiku sacharidů. Ve dnech silového tréninku jedl jídla s vysokým obsahem sacharidů a ve dnech odpočinku jedl jídla s nízkým obsahem sacharidů.
I když neexistují žádná zvláštní omezení ve stravě, Jackman údajně během svého tréninku jedl většinou „čisté“ jídlo. Proslýchá se, že při tréninku snědl více než 4000 kalorií denně.
Přestože byl kladen důraz na celé, nezpracované jídlo, Jackman si údajně během půstu také vzal předtréninkový doplněk a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Příklady jídel, která byste mohli jíst při dodržování Wolverinovy diety, zahrnují:
- kuře s hnědou rýží a špenátem
- steak se sladkými bramborami a brokolicí
- oves s vejci
Jaké jsou výhody cvičebního a dietního plánu Wolverine?
Podle Kingsbury měl Jackman 5 měsíců na to, aby se dostal do formy. Jackman na začátku programu stále natáčel „Les Misérables“, takže začal vidět největší změny za poslední 3 nebo 4 měsíce.
Pokud budete dodržovat podobný tréninkový režim, bude pravděpodobně trvat měsíc nebo dva, než uvidíte výsledky.
Mezi výhody programu Wolverine patří:
- Plán kombinuje cvičení a zdravé stravování.
- Přerušovaný půst může pomoci snížit inzulínovou rezistenci.
- Na rozdíl od mnoha diet celebrit nevyžaduje velké omezení kalorií.
- Je snadné upravit a přizpůsobit program.
- Je poměrně intenzivní a má potenciál poskytovat dobré výsledky.
Jaké jsou nevýhody Wolverinova cvičebního a dietního plánu?
Tréninkový program Wolverine je nejvhodnější pro lidi, kteří jsou již fyzicky aktivní. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly omezit vaši schopnost provádět těžký silový trénink, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem.
Pokud ještě nemáte zkušenosti se zvedáním závaží, můžete mít prospěch ze snížení intenzity zdvihů a zvýšení objemu, abyste se vyhnuli zranění.
Mezi nevýhody programu patří:
- Začínající lifteři nemusí znát své maximum pro jedno opakování.
- Někomu může připadat půst a cyklistika obtížná.
- Lidé s omezeným fitness zázemím mohou považovat vzpírání za příliš intenzivní.
Za zmínku také stojí, že i když budete dodržovat stejný tréninkový program jako Jackman, nemusíte dosáhnout stejných výsledků.
Jackman byl již před zahájením tréninku relativně fit. Během natáčení filmu „Wolverine“ také těžil z lichotivých úhlů kamery, líčení těla a osvětlení, které zvýrazňovalo jeho postavu.
Klíčové věci
Na rozdíl od mnoha celebrit nebo módních diet se Wolverinova dieta nespoléhá na triky nebo neudržitelné omezování kalorií na podporu hubnutí. Základní principy programu lze shrnout takto:
- Zvedat těžké váhy.
- Jezte převážně přírodní stravu.
- Pravidelně provádějte kardio.
Program Wolverine nemusí být vhodný pro každého, zejména pro lidi s omezeným fitness zázemím. Ale program má potenciál být solidní šablonou pro lidi, kteří již mají nějaké zkušenosti s liftingem.
