Zelené fazolky: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Zelené fazolky vám pomohou udržet si zdravou váhu

Jeden šálek syrových zelených fazolek má právě 31 kalorií, prakticky žádný tuk a pouze 3,6 gramů (g) cukru. To je skvělá zpráva, pokud si hlídáte obvod pasu.

Zelené fazolky jsou zdravé pro srdce

Zelené fazolky neobsahují žádný cholesterol. Ačkoli vaše tělo potřebuje určitý cholesterol pro zdravý růst buněk, příliš mnoho je pro vás špatné. Vysoký cholesterol může vést k hromadění tukových zásob ve vašich tepnách. To může snížit průtok krve do vašeho srdce a mozku a způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici.

Jeden šálek syrových zelených fazolí má 2,7 g vlákniny. Vařené (vařené) zelené fazolky mají 4,0 g vlákniny, z toho část rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu LDL neboli takzvaného špatného cholesterolu a celkového cholesterolu. Může také podporovat zdraví srdce snížením krevního tlaku a snížením zánětu.

American Heart Association doporučuje jíst maximálně 1 500 miligramů (mg) sodíku denně pro optimální zdraví srdce. Zelené fazolky mají přirozeně nízký obsah sodíku. Jeden šálek má pouze 6,6 miligramů (mg).

Příliš mnoho sodíku ve vaší stravě může zvýšit váš krevní tlak. Vysoký krevní tlak je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a mrtvice. Pozor ale na zelené fazolky z konzervy. Jeden nevypitý šálek obsahuje 461 mg sodíku. Před konzumací propláchněte konzervované zelené fazolky nebo si vyberte odrůdy bez přidané soli.

Zelené fazolky jsou potravinou s nízkým obsahem FODMAP

FODMAP jsou nestrávené sacharidy, které jsou metabolizovány bakteriemi ve vašem střevě, což vede k plynatosti, bolesti břicha, průjmu a zácpě, podle Cleveland Clinic. Konzumace potravin s vysokým obsahem FODMAP může zhoršit trávicí stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) a kyselý reflux. Konzumace potravin s nízkým obsahem FODMAP může přinést značnou úlevu vašim břišním potížím. Zelené fazolky jsou potravinou s nízkým obsahem FODMAP a mohou si je vychutnat mnoho lidí, kteří mají chronické zažívací potíže.

Zelené fazolky obsahují bílkoviny

Vaše tělo potřebuje bílkoviny k udržení:

• zdravé kosti
• vlasy
• orgány
• svaly

Protein je také nezbytný pro zdravý imunitní systém. Rostlinné bílkoviny nejsou kompletní bílkoviny; to znamená, že jim chybí alespoň jedna z aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Rostlinné bílkoviny jsou ale stále prospěšné. Mohou být kombinovány s jinými proteiny během dne, aby se vytvořily kompletní proteiny. Jeden šálek syrových zelených fazolí má téměř 2 g bílkovin.

Zelené fazolky jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů

Zelené fazolky obsahují mnoho základních vitamínů, včetně kyseliny listové. Jeden šálek syrových zelených fazolí obsahuje 33 mikrogramů (mcg) folátu, téměř 10 procent denní doporučené hodnoty. Folát je vitamín B, který pomáhá předcházet defektům neurální trubice a dalším vrozeným vadám.

Vitamín C

Syrové zelené fazolky jsou také dobrým zdrojem vitamínu C. Jeden šálek obsahuje 12,2 mg, přibližně 25 procent denní doporučené hodnoty. Vitamin C je antioxidant, který pomáhá posilovat váš imunitní systém. Je také nedílnou součástí produkce kolagenu a pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním stresem.

Vitamín A

Jeden šálek syrových zelených fazolí poskytuje 690 IU vitamínu A, o něco méně než 15 procent denní doporučené hodnoty. Vitamín A není jediný vitamín. Je to skupina sloučenin známých jako retinoidy. Vitamin A je důležitý pro imunitní zdraví, reprodukci a zdravý zrak.

Ostatní vitamíny

Některé další vitamíny v jednom šálku syrových zelených fazolí zahrnují:

• vitamín K: 43 mcg
• thiamin: 0,1 mg
• niacin: 0,7 mg
• vitamín B-6: 0,14 mg
• vitamín E: 0,41 mg

Minerály

Zelené fazolky jsou dobrým zdrojem minerálů, zejména manganu. Tento esenciální minerál podporuje váš metabolismus a má antioxidační schopnosti. Podporuje také zdraví kostí a podporuje hojení ran.

Mezi další minerály v jednom šálku syrových zelených fazolí patří:

• vápník: 37 mg
• železo: 1,03 mg
• hořčík: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• draslík: 211 mg
• zinek: 0,24 mg

Jak vybírat a skladovat zelené fazolky

Čerstvé zelené fazolky jsou nejzdravější variantou. Hledejte fazole, které jsou jasně zelené a bez černých skvrn a skvrn. Fazole by neměly být křehké. Pro největší nutriční přínosy jezte čerstvé zelené fazolky co nejdříve po sklizni nebo nákupu.

Vaření zelených fazolek může způsobit snížení některých živin, jako je vitamín C, stejně jako rozmrazování zmrazených zelených fazolek. V důsledku toho zmrazené zelené fazolky nerozmrazujte a vařte je v malém množství vody na co nejkratší dobu.

Čerstvé zelené fazolky by měly být chlazeny v plastovém sáčku a spotřebovány do jednoho týdne.

Recepty na zelené fazole

Můžete mlsat syrové zelené fazolky, které vás zasytí, nebo vyzkoušejte tyto nápady:

• blanšírujte nebo spařte čerstvé zelené fazolky a promíchejte je s hroznovými rajčaty a balzamikovým octem
• vhoďte čerstvé zelené fazolky do olivového oleje, čerstvě mletého pepře a čerstvě nastrouhaného parmazánu a opékejte při 218 °C, dokud nebudou křupavé
• přidejte blanšírované nebo dušené zelené fazolky do zeleného salátu
• podusíme čerstvé zelené fazolky na olivovém oleji, česneku a citronové šťávě
• namáčejte čerstvé zelené fazolky do hummusu nebo obyčejného nízkotučného jogurtu ochuceného čerstvými bylinkami

Sečteno a podtrženo

Zelené fazolky nemusí být prvním jídlem, které vás napadne, když si plánujete jídlo, ale s trochou vynalézavosti mohou být chutným a oblíbeným jídlem.