Lidé používají meditaci k uklidnění úzkostných myšlenek po tisíce let a výzkum ukazuje, že je to slibná léčba pro osoby s úzkostí.
Zhruba 19 % dospělých v USA žije s úzkostnou poruchou, podle Anxiety & Depression Association of America (ADAA). Ale jakkoli jsou úzkostné poruchy běžné, více než 60 % nedostává léčbu, která by jim pomohla zvládnout jejich příznaky.
Meditace je pouze jedním z mnoha přístupů, které mohou významně pomoci zlepšit stavy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese. Některé výzkumy dokonce naznačují, že meditace může být u některých lidí stejně účinná jako léky na zvládnutí dlouhodobých příznaků úzkosti.
Prozkoumáme, co výzkum říká o výhodách meditace na úzkost, včetně toho, jak začít s meditační praxí jako začátečník.
Snižuje meditace úzkost nebo přemýšlení?
Vědci po mnoho let zkoumali přínos meditace pro duševní zdraví. A pokud jde o meditaci na úzkost, nedávný výzkum byl slibný.
Podle výsledků studie pomohla redukce stresu založená na všímavosti snížit symptomy sociální úzkosti a negativní pocity. Zejména meditace všímavosti byla účinnější než CBGT při pomoci účastníkům přijmout jejich úzkostné myšlenky a pocity.
Souběžně
Podobně jako v předchozích studiích porovnávajících meditaci s jinými možnostmi léčby, studie zjistila, že týdenní meditace se zdá být stejně účinná jako léky pro léčbu úzkosti.
Jak meditovat na úzkost pro začátečníky
Pokud s meditací začínáte, jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít, je záměrně praktikovat bytí v přítomném okamžiku.
Může to vypadat jako soustředění se na své tělo a dech, když si uděláte 15minutovou procházku o polední přestávce. Nebo to může vypadat tak, že při večeři vypnete televizi nebo telefon a soustředíte se na chuť a strukturu vašeho jídla.
Jakmile budete připraveni vyzkoušet formální meditační praxi, zde je několik typů, které by vám mohly pomoci ke snížení vaší úzkosti.
Meditace mantra
Meditace mantry se zaměřuje na použití mantry nebo konkrétní myšlenky nebo fráze, kterou během sezení opakujete. Zde je návod, jak provádět tuto meditaci:
- Najděte si pohodlné místo k sezení, například na polštáři na podlaze nebo na židli.
- Když začnete opakovat svou mantru, zaměřte se na pocit svého dechu.
- Jemně přesměrujte všechny toulavé myšlenky, které můžete mít, zpět do své mantry.
- Ukončete relaci tím, že si uděláte pár chvil na kontrolu sami se sebou.
Meditace skenování těla
Meditace skenování těla se zaměřuje na skenování vašeho těla a rozpoznávání pocitů, které cítíte. Zde je návod, jak provádět tento typ meditace:
- Najděte si pohodlnou polohu, ať už sedíte na židli nebo ležíte na podložce na jógu.
- Několikrát se zhluboka nadechněte, když najdete místo na svém těle, na které se začnete soustředit.
- Všimněte si jakýchkoliv pocitů v této části těla a poté přejděte k další oblasti.
- Pokračujte ve skenování svého těla a uvědomte si, jak se v daný okamžik cítí.
- Ukončete relaci pomalým přiváděním pozornosti zpět k okolí.
Řízená meditace obrazů
Řízená meditace představ se zaměřuje na vizualizaci uklidnění, pozitivních nastavení nebo scénářů, které pomohou vašemu tělu a mysli relaxovat. Zde je návod, jak provádět tuto meditaci:
- Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci, například v posteli nebo na gauči.
- Vizualizujte si ve své mysli místo, předmět nebo zvuk, který považujete za klidný a uvolňující.
- Pokračujte v zaměřování se na tuto vizualizaci, když dovolíte svému tělu a mysli relaxovat.
- Zvažte použití řízeného videa nebo aplikace, kterou můžete sledovat.
Jak dlouho trvá, než meditace pomůže úzkosti?
Léčebná cesta každého je jiná, takže je těžké přesně říci, jak dlouho může trvat, než meditace pomůže s úzkostí. Nicméně,
Například v
Výsledky studie zjistily, že účastníci zaznamenali výrazné zlepšení symptomů deprese a úzkosti již za 2 týdny každodenní praxe. Kromě toho se zdálo, že tato zlepšení zůstávají konzistentní po zbytek 6týdenní studie.
Nejlepší vedená meditace na úzkost
Myšlenka meditace pro začátečníka se může zdát skličující, ale existuje spousta bezplatných online řízených meditací pro úzkost. Zde je několik pro začátek:
- Dobré: 10minutová meditace proti úzkosti
- Headspace: Krátká meditace zdarma
- Časovač vhledu: Meditace stresu a úzkosti
- Insight Timer: Úzkostné meditace
- Mindful: Bezplatné meditace proti úzkosti
- Deset procent šťastnějších: Bezplatné vedené meditace
- UCLA Health: Bezplatné řízené meditace
A pokud máte zájem prozkoumat další online zdroje řízené meditace, podívejte se na našich 10 nejlepších tipů.
V průběhu let studie prokázaly výhody meditace pro duševní zdraví – od snížení příznaků deprese a úzkosti po zlepšení všímavosti a přijetí a další.
U lidí žijících s úzkostí může meditace zlepšit úroveň úzkosti během několika krátkých týdnů, přičemž mnohé výhody přetrvávají dlouhodobě.
Pokud žijete s příznaky úzkostné poruchy a chcete vyzkoušet meditaci, bezplatná online řízená meditace pro začátečníky je skvělým místem, kde začít.
