10 cvičení, která vybudují svaly a zmírní poklesy kyčlí

Co způsobuje poklesy kyčle?

Poklesy kyčle se vyskytují tam, kde je kůže připoutaná nebo připojená k hlubší části stehenní kosti, nazývané trochanter. Tyto zářezy jsou u některých lidí výraznější. To je způsobeno množstvím a rozložením tuku a svalů ve vaší tělesné struktuře. Poklesy boků mohou být více či méně výrazné v závislosti na šířce vašich boků a tvaru pánve a také na rozložení tělesného tuku. Mohou být také zřetelnější, když máte na sobě určité typy oblečení.

Cvičení, která minimalizují poklesy kyčlí

Pokud chcete minimalizovat výskyt poklesů boků, můžete provést určitá cvičení. Mohou vám pomoci budovat svaly a zhubnout.

Podívejte se na sebe do zrcadla, abyste se ujistili, že děláte pozice správně. U cviků, které provádějí jednu stranu po druhé, začněte se slabší nebo méně ohebnou nohou. Tímto způsobem začnete stranou, která je o něco obtížnější, a druhá strana se vám bude zdát jednodušší.

Začněte s 1 až 2 sériemi denně a postupně zvyšujte. Možná budete chtít dělat různá cvičení v různé dny. Snažte se těmto cvičením věnovat alespoň 20 minut denně a snažte se je provádět 4 až 6krát týdně.

Tato cvičení pomáhají zpevnit a zpevnit svaly:

• boky
• stehna
• břišní svaly
• hýždě

1. Boční otvírače (požární hydranty)

Tyto pohyby se zaměřují na vaše vnější stehna, boky a boční hýždě. Ujistěte se, že máte váhu rovnoměrně rozloženou mezi ruce a kolena. K tomuto cviku pro zvýšenou obtížnost můžete použít činku za kolenem.

1. Postavte se na všechny čtyři jako při póze Cat-Cow. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Nadechněte se a zvedněte jednu nohu tak, aby s druhou nohou svírala úhel 90 stupňů. Udržujte koleno pokrčené.
3. Pomalu spusťte nohu zpět dolů. Dbejte na to, aby se koleno nedotýkalo podlahy, než jej znovu zvednete.
4. Proveďte tento pohyb 15krát. Při posledním opakování pulsujte nohou 10krát v horní poloze před spuštěním.
5. Opakujte na opačnou stranu.

2. Výpady zpětného rázu ve stoje

Toto cvičení je skvělé pro zajištění rovnováhy a stability v těle. Působí na vaše stehna a hýždě. Ujistěte se, že máte přední nohu a chodidlo zapojené. Zapojte své jádro do celé pozice také.

1. Postavte se do stoje s rukama před hrudníkem v modlitební pozici.
2. Nadechněte se a zvedněte pravé koleno k hrudi.
3. S výdechem zvedněte ruce podél uší dlaněmi proti sobě a pravou nohu ustupte dozadu.
4. Spusťte pravé koleno do výpadu. Zůstaňte na špičce zadní nohy a držte prsty směřující dopředu.
5. S nádechem zvedněte pravé koleno zpět k hrudi. Současně vraťte ruce do polohy modlitby.
6. Udělejte 12 výpadů. Při posledním opakování držte nohu vzadu a 12krát pulsujte nahoru a dolů.
7. Opakujte na opačnou stranu.

3. Boční zvedání nohou ve stoje

Zvedání nohou ve stoje pomáhá budovat svaly po stranách boků a zadku. Můžete také cítit natažení vnitřní strany stehna. Ujistěte se, že pohyb je stabilní a kontrolovaný. Netrhejte a neuspěchejte pohyb a snažte se udržet tělo rovně. Nenaklánějte se na žádnou stranu.

Pro větší obtížnost můžete toto cvičení provádět pomocí závaží na kotníky.

1. Postavte se čelem dopředu levou stranou blízko stolu, židle nebo zdi.
2. Použijte levou ruku pro rovnováhu a podporu, zakořeňte se do levé nohy a pravou nohu mírně zvedněte z podlahy.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu.
4. S výdechem pomalu klesejte a překřižte opačnou nohu.
5. Proveďte 12 zdvihů nohou na obě strany.

4. Dřepy

Dřepy jsou skvělým způsobem, jak zpevnit stehna, boky a zadek. Ujistěte se, že máte rovná záda a prsty na nohou směřují dopředu. Zapojte břišní svaly pro extra podporu. Při provádění těchto dřepů můžete držet činku.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
2. S výdechem se pomalu snižujte, jako byste seděli na židli.
3. Nadechněte se a postavte se zpět.
4. Toto opakujte 12krát.
5. Při posledním opakování držte spodní pozici a 12krát pulsujte nahoru a dolů.

5. Dřepy ve stoje ze strany na stranu

Tyto dřepy pracují po stranách nohou, hýždích a bokech. Během těchto dřepů držte zadek nízko. Pokaždé, když se vaše nohy spojí, dřepněte si o něco níže. Při pohybu můžete trochu vyjít nahoru, ale nevystupujte úplně nahoru. Tyto dřepy můžete provádět také pomocí kotníků.

1. Začněte ve stoje s nohama blízko u sebe.
2. Sestupte nízko do dřepové pozice.
3. Posuňte pravou nohu doprava.
4. Poté přibližte svou levou nohu ke své pravé.
5. Dále natáhněte levou nohu doleva.
6. Přetáhněte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou.
7. Udělejte 10 těchto dřepů na každou stranu.

6. Boční výpady

Boční výpady působí na celou nohu. Pomáhají definovat vaše boky a hýždě. Ujistěte se, že máte prsty na obou nohách směřující dopředu. Při provádění těchto výpadů můžete také držet činku.

1. Postavte se s nohama přímo pod boky.
2. Zakořeňte do své pravé nohy, když překročíte levou nohu doleva.
3. Položte nohu na zem a poté spusťte zadek dolů. Vaše levá noha bude pokrčená a pravá noha bude rovná.
4. Pokračujte v tlaku na obě nohy.
5. Postavte se a dejte obě nohy zpět k sobě.
6. Udělejte 12 výpadů na každou stranu.

7. Boční úklony

Tato pozice procvičuje vaše stehna a stranu hýždí. Snažte se zůstat celou dobu nízko při zemi. Prsty přední nohy držte dopředu. Ujistěte se, že opravdu vystupujete stranou. Tyto výpady můžete provádět i při držení činky.

1. Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe.
2. Zvedněte pravou nohu a dejte ji za levou nohu.
3. Spusťte pravé koleno do úklonného výpadu.
4. Posuňte pravou nohu před levou nohu.
5. Opakujte na opačnou stranu.
6. Udělejte 15 výpadů na každou stranu.

8. Glute můstky

Toto cvičení procvičí vaše hýždě a stehna. Zapojte břišní svaly. To vám pomůže podepřít tělo a procvičit břišní svaly.

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla s pokrčenými koleny.
2. Udělejte nohy o něco širší než vaše boky.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte boky a zadek.
4. S výdechem se spusťte dolů.
5. Opakujte 15krát. Při posledním opakování vydržte v horní pozici alespoň 10 sekund.
6. Poté opatrně dejte kolena k sobě a 10krát od sebe.

9. Zpětné rázy nohou

Toto cvičení pomáhá zvednout zadek. Udržujte své jádro zapojeno, abyste chránili spodní část zad. Pohyby provádějte pomalu. Pro tyto cviky můžete použít závaží na kotníky.

1. Postavte se na všechny čtyři jako v póze Cat-Cow.
2. Ruce držte pod rameny a kolena pod boky.
3. Natáhněte pravou nohu rovně. Poté pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak jen to půjde.
4. Spusťte nohu zpět na podlahu, ale nedovolte, aby se vaše noha dotýkala.
5. Proveďte 15 opakování. Při posledním opakování držte nohu zvednutou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Zatlačte nohou nahoru a dolů 15krát.
6. Opakujte na opačnou stranu.

10. Postranní zvedání nohou vleže

Tyto zdvihy nohou se zaměřují na vnější stranu stehna a zadek. Ujistěte se, že k provádění pohybů používáte svaly na bocích a zadku. Pro tyto cviky můžete použít závaží na kotníky.

1. Lehněte si na pravý bok a ujistěte se, že vaše tělo je v jedné přímce.
2. Ohněte pravý loket a rukou si podepřete hlavu nebo držte paži dole na podlaze.
3. Levou ruku držte na podlaze před sebou jako oporu.
4. Pomalu zvedněte levou nohu do vzduchu.
5. Spusťte nohu dolů, aniž byste se jí dotkli pravé nohy.
6. Proveďte 20 opakování. Při posledním opakování držte nohu nahoře a proveďte 20 pulzů.
7. Opakujte na opačnou stranu.

Změny životního stylu, které vás mohou zbavit propadů kyčle

Udělejte vše pro to, abyste podnikli nezbytné kroky k vytvoření zdravého životního stylu. Cvičení, dobrá strava a obecně dobrá péče o sebe vám pomůže cítit se dobře.

Zvyšte příjem vody a ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií. Sacharidy vám mohou dodat energii, abyste maximalizovali své tréninky. Konzumace chudých bílkovin může pomoci vybudovat svalovou hmotu. Zařaďte dostatek zdravých tuků, vápníku a vlákniny. Vyhněte se zpracovanému nezdravému jídlu, cukru a alkoholu. Vybírejte jídlo chytře, ale nezapomeňte, že je v pořádku být občas shovívavý.

Svou fitness rutinu můžete vyvážit posilováním i jiných částí těla. Chcete-li proměnit své tělo, je důležité, abyste dělali různé cviky. Zařaďte do své rutiny i jiné typy kardio cvičení. Zůstaňte oddáni cvičební rutině a přidejte fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny. Poraďte se se svým lékařem, odborníkem na výživu nebo fitness profesionálem.

Sečteno a podtrženo

Mějte na paměti, že vaše výsledky mohou být postupné. Může to trvat týdny nebo měsíce, než uvidíte znatelné změny. Buďte co nejvíce pozitivní o svém těle. Používejte pozitivní sebemluvu a zaměřte se na to, co na svém těle milujete.

Držte se rutiny nebo wellness plánu, díky kterému se budete cítit dobře. Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle. Dosažení svých cílů vám pomůže cítit se a vypadat lépe. První kroky začínají nyní.