Časopisy a webové stránky nabízejí výhody základního silového tréninku. Je ale základní síla skutečně nezbytnou součástí dobře vyváženého fitness programu?
Silné jádro nabízí řadu výhod pro sportovce, pracovníky u stolu, lidi pracující na nohou, děti a starší dospělé. Základní síla není jen pro ty, kteří se zabývají sportem a rekreací.
Tento článek shrnuje anatomii jádra a podívá se na rozdíly mezi silným a slabým jádrem. Následujících 11 výhod posilování jádra může zlepšit vaše celkové fyzické zdraví a pohodu.
Které svaly tvoří jádro?
Vaše jádro se skládá z více než jen břišních svalů neboli břišních svalů. Svaly na přední straně vašeho spodního trupu (core) jsou jen jednou stranou krabicovitého jádra.
Wendi Weimar, PhD, ředitelka Laboratoře sportovní biomechaniky na Auburn University, vysvětluje, že jedním z důvodů nedorozumění je, že mnoho lidí „nemá silnou představu o tom, které svaly jsou ‚jádrové‘ svaly.
„Lidé tedy budou dělat cvičení, o kterých si myslí, že fungují na „jádro“, ale nefungují.“
Podívejte se na hlavní části jádra neboli kmene.
Svalové skupiny jádra
- Břicha. Přímý břišní sval je sval, který si většina lidí spojuje se šesti-balením. Pomáhá stabilizovat vnitřní orgány. Transversus abdominis, známý jako korzetový sval kvůli své horizontální poloze, je dalším důležitým břišním svalem zapojeným do pohybu a stabilizace páteře.
- Obliques. Vnitřní a vnější šikmé svaly umístěné po stranách těla hrají roli v ochraně a rotaci páteře.
- Zadní. Quadratus lumborum je hluboký břišní sval umístěný v dolní části zad. Rozkládá se od nejnižšího žebra až k vrcholu pánve. Obvykle je spojena s bolestí zad, držením těla a problémy s pohyblivostí.
- Pánevní dno. V pánevním dnu sídlí orgány, jako je močová trubice, močový měchýř, střeva, konečník, děloha, děložní čípek a pochva. Zahrnuje také pojivové tkáně, jako jsou hamstringy, flexory kyčle a abduktory. Společně svaly a tkáně pánevního dna pomáhají se sexuálním zdravím, stabilizací kyčlí, močením, pohyby střev a dalším.
- Páteř. Erector spinae a multifidus svaly jsou technicky zádové svaly, ale oba jsou spojeny se základním pohybem přes páteř.
- Hýždě. Gýže jsou skupinou tří svalů na vaší zadní straně, které ovlivňují rotaci a extenzi kyčle.
- Membrána. Bránice je sval typicky spojený s dýcháním, protože se během nádechu a výdechu stahuje a zplošťuje. Membrána umístěná na spodní části hrudníku má otvory, které se také podílejí na trávicí funkci a transportu krve do srdce.
Nyní, když máte základní znalosti o anatomii jádra, zde je 11 důkazů podložených výhod posilování jádra.
Výhody silného jádra
Kvůli nejasnostem ohledně toho, co je jádro, si mnoho lidí myslí, že posilování jádra znamená pouze cvičení břicha.
„To se rovná nějakému tréninku břicha,“ říká Sarah Walls, osobní trenérka a majitelka Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) ve Virginii.
„Ale to se také rovná tréninku kyčlí, tréninku zad a učení se, jak stabilizovat základní svalstvo.“
Stabilizace spodní části zad
Studie z roku 2017 naznačuje korelaci mezi sníženou kvalitou základního zádového svalu a stárnutím. Výzkumníci zdůrazňují potřebu intervence u starších dospělých s bolestmi zad, zejména u lidí s nadváhou.
Zjištění ze stejné studie potvrdilo, že ženy mají menší zádové svaly než muži. To naznačuje potenciální souvislost mezi hormonálními změnami po menopauze a kvalitou jádra svalů.
Cvičení pro začátečníky může pomoci posílit vaše základní zádové svaly, zlepšit rovnováhu a obnovit fyzickou výkonnost. Začněte zvedáním mostu nebo poklepáváním na prsty, než se pustíte do pokročilejších cviků.
Posílení flexibility
A
Ti v tréninkové skupině prováděli sérii cvičení po dobu přibližně 30 minut denně po dobu 5 dnů v týdnu. Specifická cvičení zahrnovala pohyby zaměřené na příčné abdominis, multifidus, bránici a svaly pánevního dna pro zvýšení stability páteře.
Výzkumníci měli problém rozlišit zlepšení statické a dynamické rovnováhy. Celkově však měla cvičení žádoucí vliv na základní stabilitu tréninkové skupiny.
Tato zjištění naznačují, že mladí a starší dospělí mohou mít prospěch z cílených základních cvičení ke zlepšení kontroly pohybu a reakce držení těla. Když se naučíte zapojovat svaly středu těla, pomůže vám to zůstat ve vzpřímené poloze před pádem nebo sportovním zraněním.
Pomoc s rovnováhou
Pro mnoho lidí může být občasné klopýtnutí nebo zakopnutí překvapivé, ale obecně nepředstavuje malé nebo žádné nebezpečí pro každodenní život člověka.
Jiní lidé, kteří užívají určité léky nebo zvládají zdravotní stavy, jako je artritida, jsou náchylnější k problémům s koordinací a rovnováhou pravidelně. Dalším rizikovým faktorem špatné rovnováhy je stárnutí.
Přezkum studií z roku 2021 našel konzistentní důkazy na podporu hypotézy o zlepšení rovnováhy, nezávislosti a kvality života u starších dospělých, kteří absolvovali každodenní cvičení základní síly.
Pokud máte potíže se začátkem kvůli zdravotnímu stavu, spolupráce s certifikovaným terapeutem, osobním trenérem nebo cvičebním partnerem je dobrou strategií, jak si udržet motivaci a zodpovědnost.
Požádejte zdravotníka o další rady, jak provádět základní cvičení bezpečně na základě vašich fyzických schopností.
Podpora lepšího držení těla
Mnoho lidí má podvědomě špatné držení těla, protože se dívá dolů na své telefony nebo počítače. To může vést k poruchám krku, ramen, zad a dalším muskuloskeletálním poruchám.
Kromě zlepšení úrovně stresu a flexibility je jóga jedním z nejlepších typů cvičení pro stabilizaci základních svalů.
Stání, sezení a dosahování jógových pozic může aktivovat určité základní svaly. Postupem času to může zlepšit držení těla.
Podpora lepší formy cvičení
Stejně jako základní cviky zlepšují držení těla ve stoje a sedu, má základní silový trénink potenciál pomoci vaší cvičební formě.
Zejména dvě klasická cvičení hodin tělocviku z let před lety upadla v nemilost, kvůli možnému zranění.
„Ohnutí páteře – pokud jde o kliky a tradiční sedy – je opravdu špatný nápad kvůli veškerému tlaku, který vyvíjí na páteř,“ říká Walls.
Stále však můžete pracovat s jádrem, a to i bez nadměrného prohýbání páteře trhanými sedy.
„Dostanete spoustu těchto základních cvičení, kde nedochází k žádnému pohybu páteře – nebo jen velmi málo – v závislosti na tom, co děláte,“ říká Walls.
Jedním z nejoblíbenějších stacionárních základních cviků je prkno. Toto základní cvičení posílí vaše tělo od hlavy až k patě, ale může také rozproudit vaše jádro.
Zvýšení stability
Sportovci i nesportovci by měli myslet na stabilitu z hlediska schopnosti plnit úkoly snadno a samostatně.
Stabilita není jen o udržení se na dvou nohách a předcházení pádům. Balanční cvičení, která zapojují základní svaly, vám mohou pomoci vylézt po schodech, držet těžké předměty a udržet si koordinaci, jak stárnete.
Usnadnění každodenního pohybu
Malá starší studie z roku 2011 nenašla korelaci mezi core tréninkem a funkčním pohybem. Vědci však tvrdili, že nedostatek důkazů pramení z potřeby univerzálních definic a testovacích metod mezi studiemi.
To znamená, že zapojení vašeho jádra prostřednictvím záměrné kontroly dechu a lepšího držení těla může jistě nabídnout výhody pro každodenní pohyby, jako je ohýbání, zvedání a otáčení.
Když se naučíte identifikovat základní svaly a jak fungují, toto sebeuvědomění vám pomůže připomenout, abyste své pohyby ukotvili z jádra, když jdete každý den.
Pomáhá snížit nebo předcházet bolesti
Ačkoli cvičení může být to poslední, na co myslíte, když máte chronickou bolest, mnoho studií propaguje výhody základního silového tréninku pro bolesti zad a kyčlí.
Podle a
Převážná část výzkumu na toto téma musí ještě načrtnout standardizovaný systém pro porovnávání přínosů základního tréninku s odporovým tréninkem. To znamená, že základní silový trénink je bezpečnější a přístupnější formou cvičení pro lidi s bolestmi zad ve srovnání s odporovými cvičeními.
Základní cvičení můžete dělat doma bez speciálního vybavení pomocí řízených videí.
Podpůrná posilovací cvičení
Děti, dospívající, dospělí středního věku i starší dospělí mohou mít prospěch z každodenního posilování.
American Heart Association doporučuje provádět aktivity na posílení svalů
„Svaly jádra jsou důležité, protože stabilizují střed těla, aby se svaly apendikulární kostry mohly přitáhnout ke stabilní platformě,“ říká Weimar.
Když švihnete tenisovou raketou, kopnete do fotbalového míče nebo zvednete plačící batole, vaše jádro by se mělo rozpálit, než se vaše končetiny dají do práce. Upřednostnění vaší hlavní síly poskytuje pevný základ pro zbytek vašeho těla, včetně schopnosti správně provádět cviky se zátěží.
Usnadnění běhu
Výhody základního tréninku pro běžce přinesly nekonzistentní výsledky
Nicméně, a
Vzhledem k tomu, že běh zapojuje základní svaly v oblasti boků, hýžďových svalů, zad a páteře, je možné, že cílená základní cvičení by mohla prospět vaší běžecké formě, rychlosti a dýchání.
Pomáhá snížit zranění dolní části těla
Výzkum z roku 2018 ukazuje souvislost mezi stabilitou jádra a poraněním dolních končetin (od kyčle až po prsty na nohou).
Na základě zjištění u atletické populace vědci naznačují, že zdraví jedinci s anamnézou zranění kyčle, chodidel nebo nohou mohou chtít zařadit posilovací cvičení jádra do svých tréninkových programů, aby vyrovnali deficity stability jádra.
Základní trénink může být zvláště účinný u dospělých ve věku 65 let a starších, kteří jsou vystaveni zvýšenému riziku pádu. Podle
Přečtěte si více o nejlepších základních cvičeních pro všechny úrovně zdatnosti.
Známky silného jádra
V
Pokud jste fyzicky schopni, rychlá sada sezení vám může poskytnout obecnou představu o tom, kam spadáte ve spektru síly jádra.
Mnoho variant sedů zahrnuje cvičební nástroje, jako jsou stabilizační míče, takže stále můžete využívat výhod sedů, i když nemůžete dělat tradiční variace na podlahu.
Silné jádro vs. slabé jádro
Lidé se silným jádrem mohou udržet určité základní pozice déle se zaměřenou pozorností na dýchání a kontrolu držení těla.
Slabé jádro je spojeno s chronickými bolestmi zad a špatným držením těla. Může být pro vás těžké udržet základní cvičení po dlouhou dobu.
Můžete zkusit jednoduchý plank test, abyste změřili, jak silné je vaše jádro, a zhodnoťte, které svaly potřebují zlepšení.
Jádro je propojená skupina zádových, kyčelních, pánevních, hýžďových, břišních a bráničních svalů.
Práce na základní síle má četné výhody, od lepšího držení těla, rovnováhy a pohybu až po zvládání bolesti a prevenci zranění.
Ačkoli fitness influenceři a experti často kradou pozornost na toto téma, lidé všech úrovní fitness mohou těžit ze silnějšího jádra. Nezapomeňte vzít v úvahu své tělo a kondiční schopnosti, když začínáte s posilováním jádra.
