Když je probuzení těžké, zvažte následující strategie.
Všichni jsme zažili rána, kdy se prostě nemůžeme zbavit pocitu pomalosti, i když jsme se technicky dostatečně vyspali. Ve snaze povzbudit unavené dny mnozí z nás ládují šálek kávy za šálkem.
Ale nadměrná konzumace kofeinu v nás může zanechat nervozitu a úzkost (nemluvě o neustálém běhání na záchod).
Možná existuje lepší způsob, jak zahnat ranní únavu a pokračovat ve svém dni s potřebnou energií.
1. Neklepejte na odložení — vůbec
To milované tlačítko v horní části vašeho budíku nemusí být nakonec tak užitečné.
Strávit poslední půlhodinu nočního odpočinku v tom, co vědci nazývají „fragmentovaný spánek“
Profesionální tip: Vyzkoušejte hack 90minutového spánkového cyklu nastavením dvou budíků – jeden na 90 minut před tím, než se chcete probudit, a jeden na to, kdy se skutečně chcete probudit.
Teorie je taková, že 90 minut spánku, které získáte mezi jednotlivými opakovanými buzeními, bude celý spánkový cyklus, který vám umožní se probudit. po váš stav REM místo během.
2. Nejprve vypijte sklenici vody
Únava je klasickým příznakem dehydratace a dokonce i
Profesionální tip: Pokud zjistíte, že stále nemůžete setřást ranní letargii, zkuste během dne zvýšit příjem vody a jiných nekofeinových nápojů.
3. Protáhněte unavené tělo jógou
Existuje důvod, proč je tak dobré se protáhnout, když se probudíte. Přes noc během REM spánku jsou vaše svaly doslova paralyzovány (atonie) a jejich reaktivací se uvolňují energii stimulující endorfiny.
Profesionální tip: Pokud máte trochu času na ranní jógu, vezměte si ji; bylo prokázáno, že pouhých 25 minut zvyšuje hladinu energie a mozkové funkce.
4. Postříkejte si obličej vodou
Je hlavním problémem vstávání z postele? U nočního stolku mějte rozprašovač nebo vodní mlhu, abyste se mohli naklonit a zamlžit se, aniž byste otevřeli oči!
Profesionální tip: Jeden kultovní oblíbený produkt je Saborino’s Morning Face Mask z Japonska, která obsahuje esenciální oleje pro aktivaci vašich smyslů. Během jedné minuty tato maska vyčistí, osvěží a zvlhčí vaši pokožku.
Poznámka: Lidé s citlivou pokožkou se mohou chtít tomuto produktu vyhnout.
5. Snídejte, abyste nastartovali energii
Porota stále nerozhoduje o tom, zda je snídaně nejdůležitějším jídlem dne. Ale
Jídlo je palivo. Dejte svému tělu nějaké kalorie, aby je uvedlo do činnosti na začátku dne.
Ale pokud cvičíte ráno, pamatujte na to, abyste se najedli po, ne předtím. To (a) spálí více kalorií, (b) zrychlí váš metabolismus a (c) vám pomůže vyhnout se neklidnému žaludku.
Profesionální tip: Sestavte si raději snídani proti únavě.Vzhledem k tomu, že to, co jíte k snídani, může ovlivnit to, jak se na hodiny cítíte, je pro vaše ráno rozhodující správná volba.
Sáhněte po kombinaci potravin proti únavě, jako jsou libové bílkoviny, celozrnné výrobky, ořechy a ovoce s nižším obsahem cukru.
Oprava jídla: Potraviny proti únavě
6. Vyhněte se konzumaci cukru až do oběda
Všechny snídaně nejsou stvořeny sobě rovné, takže si promyslete svůj ranní výběr jídel. Sladké potraviny, jako jsou slazené kávové nápoje, pečivo a snídaňové cereálie, mohou vést ke klasickému prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, který vám způsobí pocit vyčerpání.
Profesionální tip: Věnujte pozornost nutričním štítkům, abyste viděli, kolik cukru přijímáte ke snídani – a omezte je, kdekoli je to možné. Udržujte celé potraviny, jako jsou jablka, mrkev a pomeranče, po ruce, abyste měli snadný přístup.
7. Pijte méně kávy
To je pravda, řekli jsme méně káva — ale ne žádná! I když má káva spoustu zdravotních výhod, velké popíjení po ránu může nepřímo přispět ke zvýšené únavě později během dne.
Účastníci v jednom
Profesionální tip: Vyhněte se velkým hrnkům. Kupte si menší šálek, pokud musíte, abyste snížili množství, které vypijete.
8. Jděte ven, abyste aktivovali svůj mozek
Sluneční záření zvyšuje hladinu serotoninu ve vašem těle, což vede ke zlepšení spánku – a tedy i ke zvýšení denní energie. A podle řady studií na University of Rochester se díky pobytu v přírodě lidé cítí živější.
Zní to jako velmi dobrý důvod, proč si strávit část svého rána v přírodě.
Profesionální tip: Pokud je jít ven brzy ráno, upravte si závěs tak, aby dovnitř pronikalo sluneční světlo, když se chystáte vstávat.
9. Dopřejte si během dopoledne nějaké kardio
Jistě, když chcete zalézt zpět do postele, cvičení může znít docela nepřitažlivě – ale může to být přesně to, co vaše tělo potřebuje, aby mu pomohlo nastartovat. Výzkum konzistentně koreluje aerobní cvičení se sníženou únavou.
Zjistěte, zda se dokážete vmáčknout do rychlé chůze nebo jízdy na kole, nebo zkuste delší cvičení pro ještě větší užitek.
Profesionální tip: Když budete v časové tísni, zvedněte své tělo pomocí několika kol na kolenou a skákacích zvedáků. I 30 sekund zkroucení trupu by mohlo stačit, nebo si naplánovat krátké kardio dojíždění na cestu do práce.
10. Řešte svůj stres
Je možné, že negativní pocity z vaší práce nebo stresy doma vás vyčerpávají z ranního oomph?
Některé situace možná nedokážete napravit přes noc, ale jakmile je identifikujete jako zdroj psychického a fyzického vyčerpání, můžete často podniknout nějaké kroky k jejich zmírnění.
Profesionální tip: Usnadněte si utrápená rána doma tím, že si připravíte školní obědy předchozí večer, nebo si udělejte čas na ranní meditace a nastolte klid, než váš den začne.
11. Dejte si něco, na co se budete těšit
Někdy vše, co potřebujeme k navýšení energie, je trochu vzrušení na obzoru.
Abyste porazili ranní únavu, zvažte naplánování telefonního hovoru s přítelem během dojíždění, procházku venku o dopolední přestávce nebo přípravu lákavé snídaně, která vás vyzve z postele.
Profesionální tip: Nechte jiný rozvrh, aby určil váš. Udělejte z ranního podcastu nebo rozhlasového pořadu součást vaší rutiny probouzení.
12. Jděte hlouběji s duševním zdravím
Pokud se ranní únava stane chronickým problémem, může to být způsobeno depresí nebo úzkostí. Lidé s depresí se mohou cítit hůře ráno nebo se cítí depresivně pouze ráno.
Jediný způsob, jak to zjistit, je sledovat svou náladu nebo navštívit profesionála.
Profesionální tip: Kopejte trochu hlouběji. Zeptání se na některé klíčové otázky týkající se vašeho duševního zdraví může odhalit základní stav, který vyžaduje odbornou pozornost.
13. Nakonec dodržujte dobrou hygienu spánku (a bdění).
Pokud vaše návyky před spaním mohou mít tak hluboký vliv na váš odpočinek, může to mít také vliv na vaše bdění. Pravděpodobně jste už slyšeli o spánkové hygieně – hrstce osvědčených postupů, které vám pomohou v noci usnout. Tyto zahrnují:
- vypnutí obrazovek hodinu před spaním
- vracet se každou noc ve stejnou dobu
- vytvoření pohodlného prostředí pro spánek
Vstávání každé ráno ve stejnou dobu pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které jsou zodpovědné za pocity ospalosti.
Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu – dokonce i o víkendech –, abyste zjistili, zda dokážete zahnat dopolední propad.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis k jídlu.
