16 Cvičení s činkami pro břišní svaly

Cvičení k vyzkoušení

Pro každý cvik proveďte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakováních.

Zvládněte svou formu a techniku ​​pro každý cvik provedením několika kol bez závaží. Jakmile to zvládnete, začněte s lehkou váhou a postupně zátěž zvyšujte.

1. Ruský obrat

1. Sedněte si s nohama před sebe.
2. Pokrčte kolena, pokrčte chodidla a položte paty na zem.
3. Držte činku před hrudníkem.
4. Zavěste se na boky, zapojte jádro a nakloňte horní část těla dozadu pod úhlem.
5. Pomalu otočte horní část těla doprava.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Opakujte na levé straně.
8. Toto je 1 opakování.

2. Činka veslice

1. Sedněte si s nohama před sebe.
2. Držte činku před hrudníkem.
3. Zvedněte nohy z podlahy.
4. Při kroucení doprava zapojte hlavní svaly.
5. Pomalu se vraťte do středu.
6. Opakujte na levé straně.
7. Toto je 1 opakování.

3. Křupání kufru

Při tomto cvičení mějte po celou dobu nohy nad zemí.

1. Lehněte si na záda a nad hlavou držte činku.
2. Zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahu.
3. Zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů.
4. Současně zvedněte činku směrem k nohám a zvedněte horní část těla.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

4. Střídavý horní lis

U tohoto cviku zapojte jádro a držte rovná záda.

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. V každé ruce držte činku, ohněte lokty tak, aby byly ruce ve výšce ramen a dlaně směřovaly dopředu.
3. Narovnejte levou paži, abyste zvedli váhu nad hlavu.
4. Pomalu spusťte paži zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na pravou stranu.
6. Toto je 1 opakování.

5. Zvednutí bočního prkna

1. Lehněte si na levý bok s nataženýma nohama.
2. Pro podporu použijte levé předloktí.
3. Narovnejte nohy a položte činku na pravý bok.
4. Zvedněte boky a nohy co nejvýše.
5. Držte tuto pozici několik sekund.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
7. Opakujte na pravou stranu.

6. Křupání činky na dlouhé ruce

1. Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny.
2. Chodidla pevně zatlačte do země.
3. Oběma rukama držte činku za sebou.
4. Zapojte své jádro, když zvednete váhu nad hlavu a udělejte si sed nebo křup.
5. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

7. Vážené sedy

Pro usnadnění tohoto cvičení můžete místo sedů dělat kliky.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze blízko boků.
2. Držte činku u hrudníku.
3. Zapojte jádro, když zvednete horní část těla směrem ke kolenům.
4. Zastavte se v této poloze na několik sekund.
5. Pomalu snižujte záda do výchozí polohy.

8. Z dřepu na tlak nad hlavou

1. Postavte se do stoje.
2. Držte dvě činky směrem k hrudi s dlaněmi směrem k tělu.
3. Spusťte se do dřepu.
4. Stát zpříma.
5. Současně natáhněte ruce nad hlavu s dlaněmi směřujícími od těla.
6. Vraťte se do výchozí pozice.

9. Činka burpee

1. Oběma rukama držte činku vodorovně.
2. Dřepněte si a váhu položte na podlahu.
3. Skočte zpět do pozice pushup.
4. Udělejte jeden klik.
5. Zvedněte činku.
6. Skočte nohama dopředu a přistaňte v nízkém dřepu.
7. Vraťte se do stoje.

10. V-sedy

1. Lehněte si na záda a držte činku za hlavou.
2. Zvedněte současně horní část těla a nohy, abyste vytvořili tvar V.
3. Pomalu klesejte do výchozí polohy.

11. Boční oblouk nad hlavou

1. Pravou rukou držte činku nad hlavou.
2. Položte levou ruku na bok nebo podél těla.
3. Ohněte se na levou stranu.
4. Držte tuto pozici několik sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

12. Zvedání nohou

1. Lehněte si na záda s činkou mezi kotníky.
2. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
3. Pomalu je spouštějte do výchozí polohy.

13. Stojací vážený kroucení

Aby bylo toto cvičení náročnější, provádějte ho s rovnými pažemi.

1. Postavte se a držte činku na hrudi.
2. Otočte trup doprava.
3. Návrat do středu.
4. Otočte trup doleva.
5. Toto je jedno opakování.

14. Reverzní výpad s kroucením

1. Postavte se a držte činku s nataženýma rukama.
2. Udělejte levou nohu dozadu a spusťte se do výpadové pozice.
3. Otočte trup doprava.
4. Otočte zpět do středu.
5. Narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
6. Proveďte opačnou stranu.
7. Toto je jedno opakování.

15. Dosah vleže nad hlavou

1. Lehněte si na záda.
2. Držte činku v každé ruce nad hrudníkem.
3. Umístěte kolena nad boky s lýtky rovnoběžně s podlahou.
4. Pomalu spusťte ruce na podlahu za hlavou.
5. Vraťte ruce do výchozí polohy.

16. Švih s činkou

1. Postavte se a oběma rukama držte horní část činky.
2. Zavěste se na kyčle a pokrčte kolena, zatímco přehazujete váhu za boky.
3. Vraťte se do stoje a zvedněte závaží do výšky ramen.
4. Pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.

Výhody

Silné svaly jádra jsou nezbytnou součástí zdravého těla. Tyto svaly podporují vaši páteř, stabilizují vaše tělo a podporují správné držení těla. Své jádro využíváte pro všechny typy pohybů, včetně kroucení do strany, dosahování nad hlavu a zvedání těžkých předmětů. Tyto svaly využíváte i při sezení a ve stoje.

Zdravé jádro předchází a zmírňuje bolesti v kříži, zvyšuje flexibilitu a buduje svalovou hmotu.

Poznámka o břiše a vzhledu

Cvičení na břicho samo o sobě nestačí k dosažení břišních svalů nebo ke ztrátě břišního tuku. I když posílíte břicho, svalový tonus nebude vidět, pokud bude pokrytý vrstvou tuku. Je také důležité si uvědomit, že cvičit a cítit se zdravě je dobrý cíl, ale dosažení viditelných břišních svalů nemusí být možné pro každého. Zkuste se zaměřit spíše na to, jak se při cvičení cítíte, než na to, jak vypadáte.

Pokud je pro vás ztráta tuku důležitá, budete muset cvičit břišní svaly jako součást fitness rutiny, která se zaměří na celé tělo, abyste snížili procento tělesného tuku. To by mělo zahrnovat chůzi a kardio cvičení.

Chcete-li získat pevný žaludek a načerpat energii pro své tělo, dodržujte zdravou stravu, která obsahuje vlákninu, probiotika a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům, jako je soda, ovocné šťávy a alkohol. Místo toho pijte hodně vody a zvažte přidání kapky jablečného octa.

Skvělými možnostmi nápojů jsou také neslazená káva a čaje. Vyvažte svůj cvičební plán aktivitami, které vám pomohou relaxovat a uvolnit se a poskytnou dostatek času na spánek.

Důležitost rutiny celého těla

Cviky na břišní svaly jsou úžasným doplňkem vašeho tréninkového plánu, ale neměly by tvořit celou vaši rutinu. Protože se tato cvičení zaměřují na vaše břišní svaly, budete chtít dělat jiné typy cvičení, které procvičí celé vaše tělo.

Vyvážená fitness rutina musí zahrnovat silový trénink spolu s kardio, balančními a flexibilními cvičeními. Provádění široké škály cvičení také pomáhá předcházet nudě, což může usnadnit dodržování rutiny. Navíc se budete vyzývat různými způsoby.

Kdy mluvit s profíkem

Poraďte se s osobním trenérem, pokud byste chtěli profesionální ruku při vytváření vašich základních tréninků. To je ideální, pokud s fitness začínáte, máte zranění nebo zdravotní stav, který ovlivňuje vaši rutinu, nebo jednoduše chcete posunout své stávající cvičení na další úroveň.

Fitness profesionál se může podívat na vaši aktuální úroveň fitness, cíle a musí sestavit individuální plán. Zajistí bezpečnost tím, že vás naučí správný tvar a techniku, stejně jako hmotnostní zatížení pro vaši úroveň.

Osobní trenér vám může poskytnout motivaci a zpětnou vazbu, jak postupujete, a v případě potřeby upraví vaši rutinu. Budou vás povzbuzovat k tomu, abyste se postavili novým výzvám nebo snížili intenzitu vašeho tréninku v závislosti na vašem vývoji.

Sečteno a podtrženo

Pokud chcete dosáhnout silného jádra, pokračujte a přidejte tato cvičení s činkami do svého fitness programu. Poté, co si osvojíte správnou formu bez závaží, začněte s nízkou hmotností. Jak budete postupovat, pokračujte v budování svých dovedností zvyšováním váhy a obtížnosti břišních cviků.

Pokud se cítíte unavení nebo máte bolesti, udělejte krok zpět a na pár dní si odpočiňte. Nezapomeňte si udržet svou rutinu dobře zaoblenou tím, že budete dělat kardio aktivity, rovnováhu a flexibilitu. To zajistí, že dosáhnete kondice celého těla, což zlepší všechny vaše pohyby a aktivity a zároveň vám umožní cítit se celkově lépe.