Co je selen?
Vaše tělo se spoléhá na selen, důležitý minerál, pro mnoho ze svých základních funkcí, od reprodukce až po boj s infekcí. Množství selenu v různých potravinách závisí na množství selenu v půdě, kde byly potraviny vypěstovány. Déšť, odpařování, pesticidy a hodnoty pH mohou ovlivnit hladinu selenu v půdě. Díky tomu je nedostatek selenu v určitých částech světa častější, ačkoli ve Spojených státech je relativně vzácný.
Bez ohledu na to, kde žijete, určité faktory mohou vašemu tělu ztížit vstřebávání selenu. Například můžete mít potíže se vstřebáváním selenu, pokud:
- dostávají dialýzu
- žijí s HIV
- trpíte gastrointestinálním onemocněním, jako je Crohnova choroba
Kromě toho lidé s Gravesovou chorobou nebo hypotyreózou musí věnovat zvláštní pozornost příjmu selenu, protože slouží k ochraně štítné žlázy.
Kolik selenu potřebuji?
Zatímco příliš málo selenu může způsobit vážné zdravotní problémy, příliš mnoho selenu může být také toxické. Postupujte podle těchto pokynů z
| Stáří | Doporučené denní množství selenu |
| Více než 14 let | 55 mcg |
| 9 až 13 let | 40 mcg |
| 4 až 8 let | 30 mcg |
| 7 měsíců až 3 roky | 20 mcg |
| Narození do 6 měsíců | 15 mcg |
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují až 60 mcg selenu denně.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, které potraviny poskytují nejvíce selenu.
1. Para ořechy
Para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Jedna unce, nebo asi šest až osm ořechů, obsahuje asi 544 mcg. Ujistěte se, že jíte pouze porci Para ořechy několikrát týdně, aby se zabránilo toxicitě selenu.
2. Ryby
Tuňák žlutoploutvý obsahuje asi 92 mcg selenu na 3 unce (oz), což z něj činí vynikající zdroj selenu. Následují sardinky, ústřice, škeble, halibut, krevety, losos a krabi, které obsahují množství mezi 40 a 65 mcg.
3. Šunka
Mnoho zdravotně ohleduplných jedlíků se šunce vyhýbá kvůli vysokému obsahu soli. Poskytuje však asi 42 mcg selenu na 3 oz porci, neboli 60 procent doporučeného denního příjmu pro dospělé.
4. Obohacené potraviny
Některé produkty, včetně těstovin, celozrnného chleba a celozrnných cereálií, jsou obohaceny nebo obohaceny o selen a další minerály. Množství selenu v těchto produktech se bude lišit, ale obvykle můžete získat až 40 mcg na 1 šálek porce nudlí nebo cereálií a asi 16 mcg ze 2 plátků celozrnného toastu. Jen se ujistěte, že vyvažujete obohacené potraviny spoustou celých rostlinných potravin pro optimální výživu.
5. Vepřové maso
Tři unce libového vepřového masa obsahují asi 33 mcg selenu.
6. Hovězí maso
Obsah selenu v hovězím mase závisí na řezu, ale spodní kulatý hovězí steak vám poskytne asi 33 mcg. Hovězí játra poskytují asi 28 mcg a mleté hovězí maso nabízí asi 18 mcg.
7. Turecko
Můžete získat 31 mcg selenu z 3 oz vykostěné krůty. Snězte krůtí sendvič na obohaceném celozrnném chlebu pro extra selen.
8. Kuře
Kuře vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 3 unce bílého masa. To znamená porce, která je velikostí podobná balíčku karet, takže je to snadný způsob, jak přidat trochu selenu do vaší stravy.
9. Tvaroh
Jeden šálek tvarohu poskytuje asi 20 mcg, neboli 30 procent vašeho denního doporučeného příjmu selenu.
10. Vejce
Jedno natvrdo uvařené vejce poskytuje asi 20 mcg selenu. Nemáte rádi natvrdo? Žádný strach, dejte si vajíčka vařená jakkoli chcete, a ještě dostanete dávku selenu.
11. Hnědá rýže
Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selenu, neboli 27 procent doporučené denní dávky. Vychutnejte si toto obilí se svou oblíbenou 3 oz porcí kuřecího nebo krůtího masa, abyste získali až 50 mcg selenu – téměř celé doporučené denní množství pro dospělé. Ječmen můžete také nahradit rýží, která poskytuje 23 mcg na 1/3 šálku porce.
12. Slunečnicová semínka
Čtvrt šálku slunečnicová semínka poskytují téměř 19 mcg selenu, což z nich dělá skvělou svačinu, zvláště pokud nejíte živočišné produkty, které mívají vyšší hladiny selenu.
13. Pečené fazole
Vychutnejte si šálek pečených fazolí a získáte asi 13 mcg selenu spolu s nějakou důležitou vlákninou.
14. Houby
Houby jsou houby, které obsahují mnoho živin, včetně vitamínu D, železa a asi 12 mcg selenu ve 100g porci. Vyzkoušejte těchto 16 vegetariánských receptů s houbami.
15. Ovesné vločky
Jeden šálek uvařených běžných ovesných vloček vám dodá 13 mcg selenu. Užijte si to k snídani se dvěma vejci, abyste získali 53 mcg.
16. Špenát
Špenát, vařený z mraženého masa, vám poskytne asi 11 mcg selenu na šálek. Je také plná kyseliny listové a vitamínu C.
17. Mléko a jogurt
Mléko a jogurt obsahují asi 8 mcg selenu na šálek, neboli 11 procent vaší denní potřeby. Přidejte do obohacených cereálií trochu mléka, abyste zvýšili svůj příjem.
18. Čočka
Jeden šálek vařené čočka poskytuje asi 6 mcg selenu plus zdravou dávku bílkovin a vlákniny. Přidejte je do polévky s houbami pro veganské jídlo plné selenu.
19. Kešu ořechy
Suché pražené kešu oříšky nabízejí 3 mcg za unci. To se nemusí zdát mnoho, ale každý kousek pomáhá, zvláště pokud dodržujete veganskou stravu. Svačinu na sucho pražených kešu a získáte malé množství selenu, 3 mcg na jednu unci porci.
20. Banány
Jeden šálek nakrájeného banánu nabízí 2 mcg selenu, neboli 3 procenta vašeho denního doporučeného příjmu. Opět se to nemusí zdát mnoho, ale většina ovoce nabízí pouze minimální stopy selenu nebo žádné. Přidejte banány do smoothie s jogurtem nebo do své oblíbené ovesné kaše pro více selenu.
