3 způsoby, jak meditovat pro lepší spánek

3 způsoby, jak meditovat pro lepší spánek

Pokud máte problém v noci usnout, nejste sami. O 35 až 50 procent dospělých na celém světě pravidelně pociťuje příznaky nespavosti.

Pro mnoho lidí souvisí potíže se spánkem se stresem. Je to proto, že stres může způsobit úzkost a napětí, takže je těžké usnout. V některých případech může stres jednoduše zhoršit stávající problémy se spánkem.

Meditace vám může pomoci lépe spát. Jako relaxační technika dokáže uklidnit mysl i tělo a zároveň posílit vnitřní klid. Když se meditace provádí před spaním, může pomoci snížit nespavost a problémy se spánkem tím, že podporuje celkový klid.

Čtěte dále a dozvíte se o různých typech meditace pro spánek a o tom, jak meditovat pro lepší spánek. Podíváme se také na výhody a možná rizika.

Jak může meditace pomoci se spánkem?

Když meditujete, dochází k různým fyziologickým změnám. Tyto změny zahajují spánek ovlivněním specifických procesů ve vašem těle.

Například ve studii z roku 2015 zveřejněné v Vnitřní lékařství JAMA, výzkumníci analyzovali, jak meditace všímavosti ovlivnila 49 dospělých se středně závažnými problémy se spánkem. Účastníkům bylo náhodně přiděleno 6 týdnů meditace nebo vzdělávání spánkové hygieny. Na konci studie zaznamenala meditační skupina méně příznaků nespavosti a menší únavu během dne.

Podle vědců meditace pravděpodobně pomáhá několika způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a starostí, ale meditace zlepšuje vaši relaxační odezvu. Zlepšuje také kontrolu nad autonomním nervovým systémem, což snižuje, jak snadno jste probuzeni.

Meditace může také:

  • zvýšit melatonin (spánkový hormon)
  • zvýšení serotoninu (prekurzor melatoninu)
  • snížit srdeční frekvenci
  • snížit krevní tlak
  • aktivovat části mozku, které řídí spánek

Vaše tělo zažívá podobné změny v raných fázích spánku. Výsledkem je, že meditace může podpořit spánek tím, že spustí tyto změny.

Jak meditovat

Meditace je jednoduchá praxe, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete speciální nářadí ani vybavení. Ve skutečnosti jediné, co potřebujete, je pár minut.

Vytvoření meditační rutiny však vyžaduje praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete s větší pravděpodobností využívat jejích výhod.

Zde jsou základní kroky meditace:

  1. Najděte si klidnou oblast. Sedněte si nebo lehněte, podle toho, co se cítíte nejpohodlněji. Před spaním je lepší ležet.
  2. Zavřete oči a pomalu dýchejte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na své dýchání.
  3. Pokud se objeví nějaká myšlenka, pusťte ji a soustřeďte se na své dýchání.

Když zkoušíte meditaci na spánek, buďte se sebou trpěliví. Meditační praxe je právě to – praxe. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu prodlužujte čas na 15 až 20 minut. Bude to chvíli trvat, než se naučíte ztišit svou mysl.

Podívejme se na konkrétní meditační techniky, které mají tendenci dobře fungovat pro spánek, a na to, jak je provádět.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti zahrnuje zaměření na přítomnost. Dosahuje se to zvýšením vašeho vědomí vašeho vědomí, dýchání a těla.

Pokud zaznamenáte nějakou myšlenku nebo emoci, jednoduše ji pozorujte a pak ji nechte projít, aniž byste se odsuzovali.

Vedená meditace

Vedená meditace je, když vás jiný člověk vede každým krokem meditace. Mohou vám dát pokyn, abyste dýchali nebo uvolňovali své tělo určitým způsobem. Nebo vás mohou nechat vizualizovat obrázky nebo zvuky. Tato technika je také známá jako řízené zobrazování.

Zkuste si před spaním poslechnout nahrávku řízené meditace. Zde najdete nahrávky:

  • meditační podcasty
  • meditační aplikace a webové stránky
  • online streamovací služby, jako je Spotify
  • vaší místní knihovně

I když se přesné kroky mohou zdroj od zdroje lišit, následující podrobné pokyny poskytují obecný přehled o tom, jak provádět řízenou meditaci.

Meditace skenování těla

Při meditaci skenování těla se soustředíte na každou část svého těla. Cílem je zvýšit povědomí o vašich fyzických pocitech, včetně napětí a bolesti. Akt soustředění podporuje relaxaci, což vám může pomoci spát.

Další výhody meditace

Lepší spánek je jen jednou z výhod meditace. Při pravidelném provádění meditace může také:

  • zlepšit si náladu
  • zmírnit stres
  • snížit úzkost
  • zvýšit zaměření
  • zlepšit poznávání
  • snížit chuť na tabák
  • zlepšit svou reakci na bolest
  • kontrolovat vysoký krevní tlak
  • zlepšit zdraví srdce
  • snížit zánět

Existují nějaká rizika?

Obecně platí, že meditace je cvičení s nízkým rizikem. Obvykle se považuje za bezpečný pro většinu lidí.

Ale pokud máte v anamnéze duševní onemocnění, meditace se může zhoršit nebo vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. To může zahrnovat:

  • zvýšená úzkost
  • depersonalizace
  • derealizace
  • závrať
  • intenzivní změny nálady

Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud se však obáváte o možnost těchto nežádoucích účinků, je nejlepší si promluvit se svým lékařem, než zkusíte meditaci.

Sečteno a podtrženo

Spánek může být pro mnoho lidí nepolapitelný a obtížný. Stres a přehnaně aktivní mysl často stojí v cestě kvalitnímu spánku. Výzkumy ukázaly, že meditace může zklidnit mysl a přispět k lepší kvalitě spánku.

A pamatujte si, že i když meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje dobrou spánkovou hygienu. To zahrnuje dodržování pravidelného spánkového plánu, vypínání elektroniky, udržování chladu, klidu a tmy v ložnici a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY