Termín jste slyšeli víckrát, než dokážete spočítat: superpotravina. Ale co to přesně znamená? Jednoduše řečeno, „superpotravina“ je potravina nabitá živinami. Obvykle existuje vysoké procento jedné konkrétní živiny, která dělá superpotravinu „super“, jako je vitamín A nebo draslík.
Pokud jde o boj s chronickými nemocemi, jako je diabetes 2. typu, kterému lze často předcházet, je klíčové přidat do svého jídelníčku ty správné superpotraviny. A je to snadné! Zde je to, co potřebujete vědět o superpotravinách pro cukrovku, spolu se čtyřmi odborníky schválenými recepty na snídani, oběd a večeři.
Diabetické superpotraviny: 101
Diabetes typu 2 je chronický stav, při kterém vaše tělo neprodukuje dostatek (nebo žádný) inzulin nebo správně nevyužívá inzulin k metabolizaci glukózy, což je cukr, který vaše tělo potřebuje jako palivo. I když genetika rozhodně hraje roli,
Zde je 10 takzvaných superpotravin, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku:
- fazole
- tmavá listová zeleň
- citrusové plody
- quinoa
- bobule
- rajčata
- ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
- celá zrna s dostatečným množstvím
vlákniny - ořechy
- mléko a jogurt bez tuku
Podle American Diabetes Association jsou tyto potraviny plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků (a také vitamínů a antioxidantů) a mají nízký obsah jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Jinými slovy, jsou plné dobrých věcí bez všech špatných věcí, o kterých je známo, že zvyšují vaše riziko cukrovky 2. typu. Mají také nízký glykemický index, což je důležité pořadí potravin obsahujících sacharidy, které je založeno na vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi.
Ale předtím, než svou dietu „přebijete“ nekonečnou zásobou těchto superpotravin pro cukrovku, je důležité vědět toto: Superpotraviny jsou také částečným mýtem. I když existuje zelenina a ovoce, které jsou neuvěřitelně výživné, odborníci zdůrazňují, že žádná jediná potravina nemůže zabránit nebo vrátit nemoc. A stejně jako cokoli jiného, superpotraviny by měly být konzumovány s mírou a jako součást dobře vyvážené stravy a pravidelného cvičení, abyste dosáhli jejich plného užitku.
„Zdá se, že ‚superpotraviny‘ vznikly díky jejich vysokému obsahu jedné konkrétní živiny,“ říká Puja Mistry, MS, RD, LD, regionální dietoložka z Houstonu z HEB Grocery Stores. „Například kapusta se díky vysokému obsahu vitamínu K stala superpotravinou. Acai a borůvky pro jejich antioxidanty, avokádo pro jejich zdravé tuky, edamame pro jejich bílkoviny. Tyto potraviny však samy o sobě tuto práci nezvládnou. Jsou vynikajícím zdrojem toho, co poskytují, ale nejlépe fungují v kombinaci s řadou zdravých potravin. V podstatě jedno jídlo samo o sobě nic nevyléčí.“
S ohledem na tuto filozofii je relativně jednoduché začlenit superpotraviny, které pomáhají v boji proti cukrovce, do vašich každodenních jídel. Pokud si nejste jisti, jak na to, tito odborníci na výživu a dietologové mají čtyři snadné recepty na superpotraviny, u kterých nepotřebujete kulinářský stupeň, abyste je vyšlehali a vychutnali si je.
Snídaně
Pokud nejste zrovna snídači nebo raději jíte na cestách, ranní smoothie je ideální pro nastartování vašeho dne, zvláště pokud je plné vlákniny. Rebecca Lewis, interní dietoložka v HelloFresh, nabízí osobní oblíbený recept, který je tak hezký (a snadný!) jako dobrý pro vás.
Kurkuma pomerančové smoothie
Ingredience:
- 8 uncí vody
- 2 středně velké mrkve
- 1 pomeranč
- 1/2 šálku mraženého manga
- 1-palcový kousek kurkumy
kořen, nastrouhaný = 1 polévková lžíce (pokud toto neseženete, použijte 1 lžičku mleté kurkumy
prášek) - 1-palcový kousek zázvoru,
strouhaný = 1 polévková lžíce
Pokyny:
1. Oloupejte pomeranč, mrkev, kurkumu a zázvor (v případě potřeby nastrouhejte).
2. Smíchejte všechny ingredience a užívejte si!
*Tip: Při dotýkání se kurkumy buďte opatrní. Jakmile se kurkuma použije jako barvivo na tkaniny, může vážně zašpinit vaše oblečení.
„Většina superpotravin je rostlinného původu,“ říká Lewis. „To je důležité, protože základem každé diety zaměřené na zlepšení zdraví a kondice je velký příjem ovoce a zeleniny, [which are] také bohatým zdrojem vlákniny. To je důležité pro lidi s cukrovkou, protože vláknina zpomaluje uvolňování cukru do krevního řečiště (a také pomáhá omezit chutě na jídlo).
A dalším bonusem je, že Lewisovo smoothie obsahuje kurkumu, koření podobné zázvoru, které může pomoci léčit a předcházet cukrovce 2. typu.
Oběd
Pro mnoho zaneprázdněných lidí je oběd běžnou dobou, kdy se špatně stravují. Ale pravidelné stolování na oběd může zvrátit veškerou vaši náročnou práci, když budete jíst po celý den. Takže místo toho, abyste se vydali autem, zabalte si večer předem nebo ráno výživné superpotravinové jídlo. Pomůže vám to udržet příjem cukru a tuků na nízké úrovni, a přitom vám to dodá energii na zbytek dne. Máte rádi dobrý salát? Registrovaná dietoložka a bloggerka o jídle Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD má jednu, která je perfektní k ukojení vašeho hladu a boji s cukrovkou 2. typu.
Ostružinový broskvový salát
Ingredience na salát:
- 3 šálky nakrájené kapusty
- 20 lístků máty
- 1 šálek čerstvých ostružin
- 1 velká broskev, nakrájená na kostičky
- 1/4 šálku rozdrobené kozy
sýr - 1/4 šálku pražených mandlí
Ingredience na dresing:
- 1/2 PL citronové šťávy
- 1/2 PL jablečného moštu
ocet - 1/2 lžičky medu
- 1 PL olivového oleje
- 1/4 lžičky máku
Pokyny:
- Mandle opečte zahřátím
na nepřilnavé pánvi na středním plameni, dokud lehce nezhnědnou a nebudou voňavé. - Kombinujte kapustu, mátu,
bobule, broskve, kozí sýr a mandle ve velké misce. - Vyšleháme dresink
ingredience a zalijeme salátem.
*Tip: Zbytky skladujte v lednici ve vzduchotěsné nádobě. Tento salát lze připravit až jeden den předem, kdy ho chcete jíst.
„Jeden kus kapusty nic nevyléčí,“ říká McMordie. „Nejlepší je zkonzumovat pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, takže se snažte, aby jedna z nich byla ‚superpotravinou‘ nabitá antioxidanty. Zaměřte se na porci ořechů alespoň dvakrát týdně a porci ryb alespoň dvakrát týdně.“
Polední svačina
Když udeří odpolední jídlo, odolejte nutkání vzít si sáček chipsů nebo jiné balené svačiny, které jsou plné cukru a nasycených tuků. Místo toho si dejte přimíchat šálek odtučněného neslazeného jogurtu s ovocem nebo ořechy. Pokud máte chuť na něco sladkého, můžete zkusit připravit tento snadný proteinový koktejl od HEB Health and Wellness. Přidaný čaj matcha je bonusovým osvěžením pro polední vyzvednutí.
Čokoládové matcha proteinové smoothie
Ingredience:
- 2 PL čokoládové syrovátky
prášek - 1 lžička zeleného čaje matcha
- 1/2 středního banánu
- 1 šálek odstředěného mléka
- 1 PL lněného semínka
- 1 hrnek ledu
Pokyny:
- Smíchejte přísady v a
mixérem dohladka a ihned podávejte.
„Svačiny, jako je tato, dokazují, že si můžete trochu dopřát a přesto bojovat s cukrovkou, pokud je to s mírou,“ říká Mistry. „Dieta pro diabetiky“ je ve skutečnosti pouze taková, která je zaměřena na řízení sacharidů a zajištění jejich konzumace v pravidelných časech a pravidelných množstvích, přičemž jsou do nich přimíchány tuky a bílkoviny, které pomáhají zpomalit trávení. Neznamená to vynechat určitou skupinu potravin nebo že je třeba se vyhýbat určitým položkám.“
Večeře
Po dlouhém dni můžete být v pokušení sníst k večeři to, co je nejjednodušší. Ale je důležité, abyste se v noci vyhýbali velmi těžkým jídlům, protože to je doba, kdy jste obecně nejvíce neaktivní a spalujete nejméně kalorií, což může vést k nárůstu cukru a přibírání na váze. Chcete-li pikantní a uspokojující jídlo, vyzkoušejte chutné jídlo z pečeného lososa, které je hotové za 30 minut, jako je toto od Hannah Berkeley, hlavní dietoložky v Glycoleap.
Pečený losos s citronem a česnekem
Ingredience:
- 4 filety z lososa
- 3 stroužky česneku, nasekané
- 2 lžíce koriandru, nasekaného
- 1 citron, šťáva
- 1 PL olivového oleje
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 350 °F.
- Smíchejte olivový olej a citron
šťáva v malé míse. - Rybí filety potřeme mletým masem
česnek a dáme na pekáč. - Nalijte směs olivového oleje a
posypte rybu koriandrem. - Zakryjte hliníkovou fólií
a pečeme 15 až 20 minut. Ryba je hotová, když se snadno rozlouskne vidličkou.
„Omezte příjem červeného masa na jednou nebo dvakrát týdně a podívejte se na některé zdravější swapy [like salmon]“ radí Berkeley. „Nahrazení některých nasycených tuků zdravými tuky může pomoci snížit zánět a udržet vaše srdce zdravější. Dávejte si ale pozor na velikost porce. Dokonce i zdravé tuky obsažené v olivovém oleji, avokádu, mastných rybách a ořeších obsahují spoustu kalorií!“
Foram Mehta je novinář se sídlem v San Franciscu přes New York a Texas. Má bakalářský titul z žurnalistiky na Texaské univerzitě v Austinu a její práce byly publikovány mimo jiné v Marie Claire, India.com a Medical News Today. V poslední době pracoval Foram jako ghostwriter a asistent editora na příručce pro pacienty k operaci epilepsie se špičkovým newyorským epileptologem, prvním svého druhu v literatuře zaměřené na pacienty. Jako vášnivý vegan, environmentalista a obhájce práv zvířat Foram doufá, že bude i nadále využívat sílu psaného slova k podpoře zdravotní výchovy a pomoci běžným lidem žít lepší a plnější život na zdravější planetě.
