5 doporučených cviků na vyléčení vyboulené ploténky na krku

Zastrčení brady

„Toto cvičení se zaměřuje na hluboké flexory krku a způsobuje, že se vaše krční obratle posunou do extenze,“ řekl Wickham. Postupem času to může pomoci snížit bolest a zlepšit sílu krku.

1. Posaďte se vysoko, jako byste měli na temeni hlavy připevněný provázek. Ujistěte se, že máte rovný krk.
2. Jemně zatlačte hlavu dozadu. To způsobí, že se vám brada zastrčí a vznikne dvojitá brada. Měli byste cítit, jak se aktivují svaly pod bradou.
3. Proveďte 10 opakování, 10krát denně.

Rozšíření krku

„Mnohokrát se lidé bojí hýbat, když mají poranění ploténky, ale toto cvičení pomáhá aktivovat vaše krční svaly a dokázat svému tělu, že je v pořádku se hýbat,“ řekl Wickham.

1. Začněte na rukou a kolenou nebo na cvičebním míči.
2. Vykleněte krk nahoru, dokud je to pohodlné a bez bolesti.
3. Vydržte v této poloze 3 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy, což je rovný krk.
4. Proveďte 10 opakování, 10krát denně.

Mobilizace kloubů

Tato kloubní mobilizace se zaměřuje na jednotlivé klouby krčních obratlů a ploténky mezi klouby. „Bylo prokázáno, že lehké mobilizace krku, jako je tato, snižují bolest a zvyšují pohyb krku v průběhu času,“ vysvětlil Wickham.

1. Umístěte srolovaný ručník za zadní část krku.
2. Uchopte oba konce ručníku a sejměte případnou vůli ručníku.
3. Při provádění vtahování brady jemně táhněte dopředu rukama.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
5. Proveďte 10 opakování, 3x denně.

Trapezius stretch (laterální úsek)

„Tento strečink může pomoci uvolnit horní trapézový sval, který se často sevře, když máte bolesti krku,“ říká Dr. Farah Hameed, odborný asistent rehabilitační a regenerační medicíny na Columbia University Medical Center.

1. V sedě nebo ve stoje pomalu zakloňte hlavu, abyste ucho přiblížili k rameni.
2. Jemně držte 10 až 20 sekund.
3. Přepněte na druhou stranu a podržte 10 až 20 sekund.
4. Pokud se necítíte příliš nataženi, můžete jemně rukou vytáhnout hlavu více do strany.
5. Udělejte 2 sady — obě strany je 1 sada — 2 až 3krát denně.

Protažení nastavení lopatky

„Špatné držení těla a zakulacení ramen dopředu může také zvýšit tlak na vyboulení plotének, což může vést k bolesti,“ vysvětlil Hameed.

„Protažení lopatky může zvýšit natažení v přední části hrudníku, zlepšit vaše celkové vyrovnání a přivést lopatky dozadu do lepší polohy, aby pomohly uvolnit svaly krku,“ dodala.

1. V sedě nebo ve stoje si položte prsty na ramena.
2. Otočte ramena dozadu a klouzejte lopatkami dolů a k sobě vzadu s ohnutými lokty, jako byste se je snažili položit dolů a dozadu k zadní kapse.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
4. Toto cvičení opakujte několikrát během dne, zvláště pokud jste chvíli seděli.

Co nedělat s vyboulenou ploténkou v krku

Provádění strečinků a cvičení navržených speciálně pro rehabilitační účely jsou vynikajícím způsobem, jak se zaměřit na krk a okolní oblasti. To znamená, že existují cvičení, kterým byste se měli vyhnout, když máte co do činění s vyboulenou ploténkou v krku.

Wickham říká, že některé běžné pohyby a strečinky, kterým je třeba se vyhýbat, zahrnují jakýkoli pohyb, který vyvíjí tlak na váš krk, a jakýkoli pohyb nebo protažení, kde je váš krk výrazně ohnutý.

„Pokud pociťujete bolest z vyboulené ploténky na krku, měli byste se vyhnout zvedání těžkých závaží, zejména čehokoli nad hlavou, dokud vás lékař nevyhodnotí.“
— Dr. Farah Hameed, odborný asistent rehabilitace a regenerativní medicíny na Columbia University Medical Center

Měli byste se také vyhnout cvičení nebo pozicím, které mohou vyvíjet přímý tlak na krk, jako jsou stojky na hlavě a stojky na ramenou v józe.

Nakonec Hameed říká, že se vyvarujte cvičení s velkým dopadem, jako je skákání a běh. Cokoli, co může způsobit náhlé prudké pohyby, může zhoršit bolest z vyboulené ploténky.

Jako vždy, pokud určitý pohyb zvyšuje vaši bolest nebo zhoršuje vaše příznaky, přestaňte to dělat a promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o alternativních cvičeních.

Další prostředky, které mohou pomoci s vyboulenou ploténkou

Kromě protažení nebo cvičení, které provádíte sami, může lékař doporučit užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen, které pomohou zmírnit bolest a zánět.

Léčba může také zahrnovat týdenní návštěvy fyzioterapeuta, který může použít kombinaci strečinků, technik aktivace svalů a praktické manuální terapie.

Podle Cleveland Clinic může ve vážnějších případech poskytnout úlevu kortizonová injekce do páteře.

„Existují případy, kdy je herniace natolik závažná, že je chirurgický zákrok oprávněný, ale téměř ve všech případech je nejlepší vyzkoušet fyzikální terapii před operací,“ řekl Wickham.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jste již v péči lékaře kvůli vyboulené ploténce, pravděpodobně pro vás budou mít kroky, které byste měli následovat při opakovaných návštěvách. Obecně však některé červené vlajky naznačují, že může být čas domluvit si schůzku raději dříve než později.

„Pokud se vaše příznaky nezlepší do 1 až 2 týdnů nebo máte středně těžkou až těžkou necitlivost, brnění nebo pálení na krku, ramenech, pažích nebo rukou, měli byste navštívit lékaře,“ řekl Wickham.

Vzhledem k tomu, že mezi páteří plotének a kořenů míšních nervů a míchy existuje úzký vztah, Hameed říká, že mít jakékoli neurologické příznaky – jako je přetrvávající necitlivost, brnění nebo slabost v pažích – vyžaduje návštěvu vašeho lékaře, aby podstoupil vyšetření a vyšetření. vyšetření.

Kromě toho, pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků komprese míchy, měli byste navštívit lékaře, aby naléhavě vyhodnotil:

• narušení rovnováhy
• nemotornost s použitím rukou
• padá
• změny střev nebo močového měchýře
• necitlivost a brnění v břiše a nohou

Klíčové věci

Včasná léčba vyboulené ploténky je kritická, zejména proto, že ploténky mohou nakonec prasknout. Provádění výše uvedených cviků a protahování je skvělým místem, kde začít.

Lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci s vývojem komplexnějšího cvičebního programu, který vám pomůže zvládnout jakoukoli bolest, kterou můžete cítit na krku, a posílit svaly v okolních oblastech.