5 důvodů, proč cvičení zlepšuje spánek

Důvody, proč cvičení může zlepšit spánek

Zde je pět důvodů, proč cvičení může zlepšit váš spánek.

Uvolňuje stres

Při stresu vaše tělo uvolňuje více stresových hormonů, než je nutné. To může zhoršit kvalitu a délku vašeho spánku.

Podle průzkumu z roku 2021 může fyzická aktivita, jako je rychlá chůze nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), snížit hladinu kortizolu. Kortizol je známý jako stresový hormon.

A důkazy naznačují, že čím vyšší je intenzita vašeho tréninku, tím větší je dopad na hladinu kortizolu. Nižší hladiny kortizolu znamenají méně stresu, což může vést k lepšímu spánku.

Olly® Muscle Recovery Sleep Gummies jsou formulovány s melatoninem, višní a vitaminem D. Jsou navrženy tak, aby pomáhaly podporovat spánek a regeneraci svalů.

Nastoluje pevný cyklus spánku a bdění

Vaše cirkadiánní hodiny, neboli cyklus spánek-bdění, říkají vašemu tělu, kdy je čas usnout a probudit se. Když něco přeruší váš cirkadiánní rytmus, je to možné k rozvoji poruchy spánku, jako je nespavost.

Autoři a recenze 2019 naznačují, že úprava vašeho tréninkového plánu tak, aby odpovídal vašemu cirkadiánnímu rytmu, může pomoci podpořit vaše tělesné hodiny a zmírnit poruchy spánku.

Pomáhá zmírnit příznaky poruchy spánku

Pokud se již potýkáte s nějakým druhem poruchy spánku, pravidelné cvičení může pomoci zmírnit vaše příznaky.

A revize 2021 ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spánkové vzorce u dospělých s nespavostí a symptomy obstrukční spánkové apnoe.

Zlepšuje kvalitu vašeho spánku

Cvičení může také zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Podle a 2020 randomizovaná kontrolovaná studieHIIT může zlepšit kvalitu spánku, včetně celkové doby spánku, účinnosti spánku a nástupu probuzení po spánku u dospělých středního věku s nízkou úrovní fyzické aktivity.

Účinnost spánku je poměr celkové doby spánku k době strávené v posteli. Začátek probuzení po spánku je počet minut, které strávíte vzhůru po usnutí.

Usnadňuje usínání

Namáhavá aktivita může také zvýšit vaši potřebu spánku a usnadnit zavření očí.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), tlak usnout, známý jako homeostatický spánkový pohon, se zvyšuje, čím déle zůstanete vzhůru. Jakmile půjdete spát, tlak se sníží a po noci kvalitního spánku dosáhne nižších úrovní.

Cvičení může také zvýšit potřebu spánku vašeho těla. Fyzicky náročné tréninky mohou vytvořit váš homeostatický spánkový pohon, takže je méně pravděpodobné, že budete trávit čas zíráním do stropu při snaze usnout.

Jak vám cvičení může pomoci lépe spát

Zde se dozvíte, jak může mírná a intenzivní fyzická aktivita pozitivně ovlivnit váš spánek.

Uvolňuje endorfiny

Stres a bolest spoušť váš mozek uvolňuje endorfiny. Tyto hormony zmírňují bolest a navozují pocity slasti.

Podle a průzkum 2020 z 1 242 respondentů z čínského Wu-chanu může cvičení vyvolat uvolňování endorfinů, které mohou omezit poruchy kvality spánku.

A studie 2020 zahrnující 80 účastníků s chronickou nespavostí ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita, jako je aerobní cvičení, uvolňuje endorfiny a může předcházet a zmírňovat problémy se spánkem.

Snižuje denní ospalost

Nadměrná denní ospalost neboli hypersomnie se objevuje, když během dne několikrát usnete. Hypersomnie se může objevit spolu s dalšími poruchami spánku, takže dobrý spánek je výzvou.

Podle a 2018 randomizovaná kontrolovaná studie u 131 starších dospělých může cvičení zlepšit kvalitu spánku a snížit hypersomnii.

Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří během 12 týdnů prováděli kombinaci aerobních, posilovacích, balančních, koordinačních a flexibilních cvičení, zaznamenali sníženou denní ospalost a lepší kvalitu spánku.

Zlepšuje spánek s pomalými vlnami

Podle a studie 2021Intenzivní cvičení po dobu 1 hodiny večer může zlepšit vaši spánkovou fázi s pomalými vlnami a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Spánek s pomalými vlnami nebo hluboký spánek je nejhlubší fáze spánku bez rychlých pohybů očí (non-REM). Non-REM spánek je nejtišší a nejklidnější fáze spánku. Získání non-REM spánku může pomoci s opravou svalů a kostí a posílit váš imunitní systém.

Záleží na načasování cvičení?

Typická moudrost říká, že cvičení před spaním může zamotat váš spánek. Ale důkazy naznačují, že načasování cvičení nemusí nutně ovlivnit to, jak dobře spíte.

A 2019 přehled a metaanalýza naznačuje, že večerní cvičení nenarušuje kvalitu spánku. Ale přísné večerní cvičení hodinu nebo méně před spaním může ovlivnit celkovou dobu spánku.

Kolik cvičení potřebuji, abych zlepšil svůj spánek?

Důkazy naznačují, že alespoň 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity denně může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Pro dlouhodobé zdravotní výhody spánku, pokyny doporučují dospělí dostanou každý týden 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity a 2 dny aktivity na posílení svalů.

Pokud se vám 30 minut cvičení denně zdá příliš náročných, zkuste si trénink rozdělit na menší kousky.

Možná budete potřebovat více spánku po náročném tréninku

Intenzivní fyzická aktivita může způsobit, že se budete cítit unavenější než obvykle.

Podle a recenze 2017, můžete zaznamenat svalovou únavu po intenzivním cvičení v určitém okamžiku během cvičení. Únava může způsobit, že se budete cítit ohromně unavení. Svalová únava snižuje hladinu vaší energie, což může zvýšit ospalost.

Tvrdé tréninky vás mohou více zbavit a zvýšit vaši potřebu kvalitního spánku.

Spánek je nezbytný pro optimální zdraví. Poruchy spánku a stres jsou jen dva faktory, které mohou ovlivnit, jak dobře spíte. Pravidelné cvičení je jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku.

Není správný čas cvičit. Nezáleží na tom, zda cvičíte ráno, v poledne nebo večer. Místo toho se zaměřte na alespoň 30 minut fyzické aktivity denně tak, abyste se cítili dobře.

Pokud začínáte od nuly, promluvte si se zdravotníkem o zahájení bezpečného cvičebního programu.