5 jógových strečinků ke zmírnění příznaků zvětšení prostaty

Přehled

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky jsou jednoduchá cvičení, kterými můžete posílit svaly pánevního dna. Tato cvičení můžete provádět sami.

Nejprve správně identifikujte svaly pánevního dna. Jsou to svaly, které podporují močový měchýř a regulují tok moči. Patří mezi ně močový měchýř, svaly svěrače a svaly pánevního dna.

Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, představte si, že se snažíte zastavit tok moči při močení. Nedělejte to při skutečném močení. Několikrát zmáčkněte, podržte a uvolněte svaly. Udělejte totéž se svěračovými svaly.

Nyní si představte, že mačkáte a zvedáte svaly pánevního dna. Tato cvičení můžete provádět vsedě, ve stoje, vleže na zádech s pokrčenými koleny.

Ujistěte se, že jste správně identifikovali svaly pánevního dna a cítíte se pohodlně při dokončení cviků. Zaměřte se na 3 sady po 12 stlačeních denně. Podržte každé vnitřní stlačení po dobu až 10 sekund a uvolněte. Mezi každým opakováním na několik sekund odpočívejte.

A studie 2013 zjistili, že muži, kteří každý den prováděli cvičení pánevního dna po dobu 12 týdnů po operaci prostaty, zlepšili své močové funkce a celkovou kvalitu života. Snižovali symptomy dolních močových cest a měli maximální rychlost průtoku moči.

1. Póza hrdiny (Virasana).

1. Posaďte se mezi nohy s koleny dolů a prsty směřujícími dozadu.
2. Pro větší oporu můžete sedět na polštáři.
3. Udržujte svou páteř prodlouženou a opřete se rukama o stehna, dlaněmi dolů.
4. Udržujte váhu v bocích a ne v kolenou.
5. Kegelovy cviky můžete provádět i v pozici.
6. Pro uvolnění pózy se přetočte na jednu stranu a uvolněte nohy.

2. Póza ševce (Baddha Konasana)

1. Posaďte se s nohama nataženýma před sebe.
2. Můžete si sednout na okraj polštáře pro dodatečnou oporu v bocích.
3. Ohněte kolena na stranu a položte chodidla k sobě.
4. Přitáhněte paty blíže k tělu, abyste protažení prohloubili, a posuňte je dále, abyste protažení zmírnili.
5. Můžete si propletit prsty a umístit je pod malíčky na nohou.
6. Po nějaké době jděte rukama dopředu, zakulajte páteř a zastrčte bradu tak, aby spadla do záhybu dopředu.
7. Zhluboka dýchejte a zaměřte se na uvolnění a uvolnění napětí.
8. Uvolněte pózu tím, že jdete rukama zpět nahoru a uvolníte nohy před sebou.

3. Póza od hlavy ke kolenům (Janusirsasana)

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou.
2. Ohněte pravé koleno a přiložte chodidlo pravé nohy k levému vnitřnímu stehně.
3. Pro podporu si můžete pod sedací kosti nebo pod pravé koleno umístit polštář.
4. Otočte trup doleva tak, aby vaše námořní linie byla v souladu s vnitřní stranou levé nohy.
5. Položte ruce na podlahu vedle sebe nebo je pomalu vytáhněte před sebe.
6. Zasuňte bradu do hrudníku a panty z boků, abyste se přiblížili k podlaze.
7. Je v pořádku zakulat si páteř a pokrčit nataženou nohu.
8. Na nádech se pomalu uvolněte a při zvednutí těla jděte rukama dozadu.
9. Opakujte na opačnou stranu.

4. Pozice palce na noze vleže (Supta Padangusthasana)

1. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma a s popruhem poblíž.
2. Ohněte levé koleno a přitáhněte levé stehno do hrudníku.
3. Pravou nohu těžce zatlačte na podlahu a přitom přitáhněte pravé prsty zpět k holeni a vytlačte ji skrz chodidlo pravé nohy.
4. Pásek dejte kolem klenby levé nohy a uchopte pásek oběma rukama.
5. Narovnejte levou nohu, zatímco tlačíte chodidlo nahoru ke stropu.
6. Pokud je to možné, posuňte ruce nahoru po popruhu směrem k noze a zatlačte ramena do podlahy a zároveň rozšiřte klíční kost.
7. Pokud je to pohodlné, můžete popruh uchopit levou rukou a nechat nohu vypadnout na levou stranu. Pravou nohu mějte těžkou a ukotvenou k podlaze.
8. Pro uvolnění zvedněte nohu zpět nahoru, uvolněte popruh a obejměte levou nohu zpět do hrudníku.
9. Opakujte na opačnou nohu.

5. Pozice luku (Dhanurasana)

1. Lehněte si na břicho s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru.
2. Pomalu pokrčte kolena, aby se vaše chodidla zvedla, a natáhněte se rukama dozadu, abyste uchopili vnější stranu kotníků.
3. Pokud je to možné, zvedněte hlavu, hrudník a ramena z podložky.
4. Snažte se, aby se vaše kolena nevytahovala do strany.
5. Dívejte se dopředu nebo vzhůru a dlouze a zhluboka nádechujte.
6. Vydržte až třicet sekund a uvolněte.
7. Tuto pózu můžete udělat dvakrát.

Hledání ateliéru

Jógu si můžete zacvičit doma nebo, pokud byste chtěli nějaké další vedení, můžete zajít do jógového studia. Je důležité najít studio, které vyhovuje vašim potřebám a budete se v něm cítit pohodlně. Podívejte se na několik různých studií ve vaší oblasti, abyste se mohli rozhodnout, které je pro vás nejlepší.

Hledejte studio, které nabízí různé třídy. Ujistěte se, že styly jsou vhodné pro vaši úroveň a osobní preference. Možná si budete chtít vybrat studio, které se zaměřuje na duchovní stránku jógy i na tu fyzickou.

Různé styly mohou zahrnovat:

Hatha

Jedná se o jeden z nejtradičnějších stylů jógy. Zaměřuje se na dýchání a klasické jógové pozice, které se dělají pomalu. Třída je obvykle pomalá a může se zaměřit na zarovnání. Může být také zahrnuta meditace.

Jin

Je to vynikající volba, protože se zaměřuje na uvolnění a uvolnění napětí, zejména v kyčlích, pánvi a dolní části páteře. V meditativním stavu pracujete na prodlužování pojivových tkání. Každá pozice se drží až pět minut.

Regenerační

Tento typ jógy se zaměřuje na otevření těla a uvolnění svalů. Pomocí různých rekvizit držte pózy po dobu až 20 minut a vstoupíte do hlubokého stavu relaxace.

Kundaliní

Cílem kundalini jógy je získat energii uloženou v základně vaší páteře. Zaměřuje se na přesun této energie vzhůru po páteři a zvýšení fyzické vitality. Třídy zahrnují meditaci, zpívání mantry a fyzické pozice.

Výhled

Jóga může pomoci zlepšit příznaky zvětšené prostaty bez operace nebo léků. Denní zapojení do těchto cvičení a zdravá strava může pomoci zlepšit vaše příznaky a celkovou kvalitu života.

Zjistěte více: 6 přírodních léků na zvětšenou prostatu (BPH) »

Emily Cronkleton je certifikovaná učitelka jógy a studovala jógu ve Spojených státech, Indii a Thajsku. Její vášeň pro jógu položila základy zdravého a inspirativního života. Její učitelé a praxe jí v mnoha ohledech pomohli utvářet její životní zkušenosti.