5 nejlepších úseků, jak se vyrovnat s migrénou

Může strečink pomoci zvládnout epizody migrény?

Při pravidelném provádění může strečink pomoci uklidnit tělo i mysl. Jóga je forma cvičení, která kombinuje protahování, dýchání a všímavost. To může zmírnit stres a napětí, které jsou běžnými spouštěči migrény.

Existuje solidní výzkum, který tento efekt podporuje. Studie z roku 2020 zjistila, že jóga a lékařská terapie pomáhají zvládat migrénu lépe než samotná lékařská terapie.

V studie 2014, jóga snížila frekvenci a intenzitu bolestí hlavy u lidí s migrénou. Podle této studie může jóga a strečink pomoci několika způsoby. Cvičení snižuje stresové hormony a zlepšuje, jak vaše tělo reaguje na stres. Protahování také zahrnuje pomalé, hluboké dýchání. Předpokládá se, že to „resetuje“ autonomní nervový systém, který reguluje stresovou reakci vašeho těla.

Protahování uvolňuje svaly a uvolňuje fyzické napětí. To může dále pomoci zvládat záchvaty migrény, protože fyzické napětí může zhoršit bolest a stres.

Ne všechny druhy jógy a strečinku jsou vhodné pro zvládnutí migrény. Podle American Migraine Foundation jsou ideální jemné pohyby. Silné sekvence s intenzivními, složitými pozicemi mohou vaše příznaky zhoršit.

Naštěstí je na výběr z mnoha jemných pohybů. Přečtěte si o nejlepších úsecích při migrénové bolesti.

Boční ohyb krku

Boční ohnutí krku je jemné protažení, které uvolňuje napětí v krku a horní části zad. Můžete to dělat vsedě nebo ve stoje, takže je to všestranný pohyb.

Protažení:

1. Začněte v sedě nebo ve stoje. Udržujte svou páteř neutrální, uvolněte ramena a ruce položte podél těla.
2. Dolní pravé ucho směrem k pravému rameni. Natáhněte levou ruku směrem k podlaze a poté ohněte prsty nahoru. Vydržte 30 sekund.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.

Přeložení v sedě dopředu

Položení hlavy na něco může být velmi uklidňující. Je to hlavní prvek záhybu v sedě, nazývaného také předklon na dvou nohách. Póza také uvolňuje svaly na nohou.

Jak na to:

1. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před sebou. Pokud potřebujete oporu, položte si pod hýždě složený ručník nebo deku.
2. Nasměrujte prsty nahoru, jako byste chodidla opřela o zeď. Prodloužit páteř.
3. Předkloňte se od boků a přiveďte trup ke stehnům. Jemně pokrčte kolena, pokud je to pohodlnější.
4. Lehněte si čelem na nohy a položte ruce na nohy. Vydržte 30 sekund.

Dětská póza

Pozice dítěte je klasický jógový pohyb. Protažení je regenerační, zvláště pokud necháte paže relaxovat podél těla. Protahuje také horní část zad a zároveň zklidňuje mysl.

Udělat to:

1. Klekněte si na podlahu. Roztáhněte kolena směrem ven na šířku podložky. Držte palce na nohou a opřete hýždě o paty.
2. Prodlužte páteř a položte ruce na stehna.
3. Spusťte trup mezi stehna a natáhněte ruce k horní části podložky. Položte čelo na podložku a uvolněte krk, ramena a paže. Vydržte 30 sekund. Další možností je položit paže podél těla, s rukama pod hýžděmi a dlaněmi směřujícími nahoru.

Navlékněte jehlu

Pokud máte napjatá ramena, vyzkoušejte tuto pózu, abyste si protáhli horní část zad. Zahrnuje také jemné otočení dolní části zad, které dále uvolňuje napětí.

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Udržujte páteř v neutrální poloze a horní část chodidel opřete o podložku.
2. Natáhněte pravou paži pod levou paži a natáhněte se doleva. Spusťte pravé ucho a rameno k podložce, kolena a chodidla udržujte na místě. Vydržte 30 sekund.
3. Vraťte se na všechny čtyři. Opakujte na druhé straně.

Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je další klasický úsek. Předpokládá se, že zmírňuje bolesti při migréně tím, že podporuje krevní oběh v hlavě a uvolňuje napětí v celém těle.

Postup:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Udržujte páteř neutrální.
2. Zatlačte ruce do podložky a zasuňte prsty pod nohy. Zvedněte boky, abyste narovnali nohy, ale vyhněte se blokování kolen.
3. Prodlužte páteř a vytvořte s tělem obrácené „V“. Natáhněte paty směrem k podlaze. Vydržte 30 sekund.

Další přírodní prostředky na migrénu

Existuje několik přírodních léků na migrénu. Kromě strečinku můžete také vyzkoušet:

• Akupresura. Během akupresury praktikující používá prsty a ruce k vyvíjení tlaku na konkrétní body na těle. A 2014 systematický přehled zjistili, že akupresura může pomoci snížit chronické bolesti hlavy.
• Aromaterapie. Aromaterapie využívající relaxační oleje, jako je levandulový esenciální olej, může pomoci zmírnit stres. Chcete-li použít esenciální oleje na migrénu, přidejte je do difuzéru, zatímco budete cvičit výše uvedené úseky.
• Zvládání stresu. Vyzkoušejte jiné metody úlevy od stresu, jako je masáž nebo se věnujte svým oblíbeným koníčkům.
• Doplňky. Mnoho lidí tvrdí, že doplňky, jako je vitamín D a hořčík, mohou zmírnit příznaky migrény. Některé výzkumy naznačují, že mohou pomoci, promluvte si se zdravotníkem, než je vyzkoušíte.

Sečteno a podtrženo

Úseky, jako je přeložení v sedě, dětská pozice a pes obrácený dolů, mohou uvolnit svaly v horní části zad. To může pomoci zmírnit napětí a stres, které jsou běžnými spouštěči migrény.

Léčba migrény je spíše praxí než jednorázovou léčbou. Provádějte tyto úseky pravidelně, omezte ostatní spouštěče a užívejte léky na migrénu podle pokynů.

Pokud s protahováním začínáte, promluvte si nejprve se zdravotníkem. Mohou poskytnout doporučení, která vám pomohou zůstat v bezpečí při protahování.

3 jógové pozice pro migrénu