Definování zádových svalů
Způsob, jakým stojíte nebo sedíte, ukazuje, jak dobře fungují vaše klouby a svaly. Špatné držení těla může vést k problémům, jako jsou chronické bolesti zad, krku a ramen. Může také způsobit svalovou atrofii a slabost.
Cvičení však může pomoci posílit svaly na zádech, což vede k lepšímu držení těla a menší bolesti, jak budete starší.
Kosočtverečné svaly, umístěné na horní části zad pod trapézovým svalem, hrají velkou roli, pokud jde o držení těla. To platí zejména v případě, že máte nadměrně vyvinuté svaly hrudníku nebo máte ramena pronatá dopředu.
Kosočtverce mají tvar kosočtverce a slouží k přitahování lopatek k sobě. Také otáčejí lopatku směrem dolů a poskytují stabilitu pro vaše ramena.
Těchto pět cviků pomáhá posílit kosočtverečné svaly a zlepšit držení těla.
1. Boční zdvih na břiše
- Lehněte si na břicho na podložku nebo lavici. V každé ruce držte lehkou činku. Položte čelo na podložku. Udržujte chodidla na šířku ramen. Paže mějte natažené a zcela odpočinuté. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte ruce do stran, dokud nejsou lokty ve výšce ramen a paže rovnoběžné s podlahou. Vydechněte. Udržujte paže kolmo k trupu a plně natažené během pohybu.
- Když dosáhnete výšky ramen, stiskněte lopatky k sobě a podržte je na jeden počet. Zvedat by se měly pouze vaše paže, nic jiného. Cílem je izolovat horní část zad.
- Nadechněte se a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte 8x.
2. Přední zvedněte palce nahoru
- Lehněte si na břicho na podložku nebo lavici s čelem položeným dolů. Udržujte chodidla na šířku ramen. Paže mějte natažené nad sebou, zcela odpočinuté, s palci nahoře ve vzduchu. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem zvedněte ruce rovně. Nechte je plně natažené, aniž byste zvedli hlavu z podložky. Toto je striktně cvičení ramen a horní části zad, takže trup a spodní část těla mějte přilepené k podložce.
- Stiskněte svaly mezi lopatkami a zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste porušili tvar. Držte tuto pozici na jeden počet.
- Nadechněte se a pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy s rukama zcela opřeným. Opakujte 15krát.
Další úroveň
Pro pokročilou verzi tohoto cviku můžete místo ukazování palců držet činky v rukou.
3. Stahování lopatky
Pro toto cvičení použijte Smithův stroj nebo asistovaný pullup stroj.
- Posaďte se na podlahu a mějte hrudník přímo pod tyčí. Položte chodidla na šířku ramen a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
- Zapojte jádro a uchopte tyč dlaněmi směrem od vás. Vytáhněte se nahoru a držte ramena, trup, boky a kolena v jedné přímce. Toto je vaše výchozí pozice.
- S otevřeným hrudníkem stlačte lopatky k sobě jejich zatlačením dolů a dozadu, dokud se viditelně nezvednete k tyči asi 2 až 3 palce. Neveslujte ani se nevytahujte. Podržte toto stažení na jeden počet.
- Pokračujte v dýchání, uvolněte kontrakci a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15krát.
4. Zadní delt mušky
- Posaďte se na lavici s nohama na podlaze. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Předkloňte se v bocích a držte činku v každé ruce s dlaněmi směrem od vás. Nechte činky spočívat v prostoru mezi nohama a lavicí. Břicho by mělo být na stehnech a paže by měly být zcela nataženy po stranách. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte a zapojte své jádro. Jedním pohybem proveďte zpětný let, zvedněte trup od stehen a vzpřímeně seďte.
- Když zvednete činky do stran, otočte zápěstí tak, aby nyní směřovala ke stropu a končila ve výšce ramen. V případě potřeby můžete mírně pokrčit lokty. Vaše horní část těla by měla být v poloze „T“.
- Když sedíte vysoko s dlaněmi ve výšce ramen, jednou otočte zápěstí dolů k podlaze a zpět nahoru ke stropu. To vás nutí držet tuto pozici pro extra počet. Posílíte předloktí a stáhnete lopatky dolů a dozadu.
- Nadechněte se, pomalu otočte kroky a spusťte činky zpět do výchozí polohy s trupem na stehnech. Opakujte 12krát.
5. Skluzavky na stěnu lopatky
- Opřete se o zeď. Udržujte pánev nakloněnou, abyste neměli v zádech žádnou klenbu. Vaše hlava, záda a zadek by měly být pevně přitisknuty ke zdi. Ponechte mírný ohyb v kolenou, aby vaše nohy nebyly zcela zamčené. Zcela natáhněte ruce přímo nad sebe s dlaněmi směřujícími od stěny. Toto je vaše výchozí pozice.
- S otevřeným hrudníkem a vysokými zády sevřete svaly středního zad a posuňte paže dolů k ramenům. Udržujte záda a hřbety dlaní, zápěstí a loktů přitisknuté ke zdi. Měli byste okamžitě cítit kontrakci.
- Mějte na paměti, že toto cvičení je obtížné, pokud jste těsní nebo máte špatné držení těla. Ukončete, když jsou vaše lokty o něco níže než výška ramen.
- Držte tuto pozici na jeden počet. Nadechněte se a poté zatlačte paže zpět do výchozí polohy, aniž by se cokoliv zvedlo ze stěny. Opakujte 15krát.
Odnést
Posilování zádových svalů a učení se stahovat lopatky může mít pozitivní vliv na vaše držení těla. Máte-li perfektní držení těla, máte pocit velení, sebedůvěry a méně stresu na zádech.
Když se naučíte zatahovat a stahovat lopatky, zlepšíte své dřepy, tlak na hrudník a přítahy. Ještě důležitější je, že čím více zpevníte záda, tím méně budete náchylní ke zranění, pokud jde o cvičení nebo práci u stolu.
Kat Miller, CPT, byla uvedena v Daily Post a je nezávislou autorkou fitness a majitelkou Fitness with Kat. Cvičí v elitním manhattanském Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje bootcamp.
