5 způsobů, jak překonat únavu z menopauzy

Tipy, jak překonat únavu

Postupujte podle těchto pěti tipů, jak porazit únavu:

1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení

Může být těžké vytáhnout se z postele, když jste vyčerpaní, ale cvičení je jedním z nejlepších řešení únavy. A studie 2015 U žen po menopauze bylo zjištěno, že středně až vysoce intenzivní cvičení je spojeno s vyšší hladinou energie.

Podle další studie, cvičení může zlepšit:

• návaly horka
• hmotnost
• nálada
• chronická bolest
• kvalita života

Hledejte aktivity, které jsou příjemné a zvládnutelné. Můžete si například udělat krátkou procházku během polední přestávky nebo se připojit na lekci jógy. Důležité je najít něco, co vás bude pravidelně bavit. Pokud si vyberete činnost, která vás nebaví nebo si na ní nemůžete najít čas pravidelně, zkuste něco jiného. Je pravděpodobnější, že cvičení změníte ve zvyk, pokud vás baví.

2. Vytvořte si dobrý spánkový režim

Dobrá spánková rutina vás může nechat nabitější energií. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Vyhněte se kofeinu a alkoholu těsně před spaním.

Možná budete chtít vytvořit noční rutinu, která vám pomůže nastavit náladu na spánek. Dejte si teplou sprchu nebo koupel a před spaním se vyhněte používání chytrých telefonů a počítačů. Je také dobrým zvykem používat postel pouze ke spánku. Vyhněte se čtení, sledování televize nebo používání smartphonu v posteli.

3. Udělejte si meditační přestávku

Stres může vysát vaši energii a přerušit váš spánek. Jedním ze způsobů, jak překonat stres, je meditace. Chcete-li praktikovat jednu z nejoblíbenějších forem, meditaci všímavosti, posaďte se na klidné místo a zavřete oči. Pomalu se nadechujte a vydechujte, pročistěte svou mysl a soustřeďte se na svůj dech. Když se do vaší mysli pokusí vstoupit negativní myšlenky, jemně je vyveďte zpět.

Pokud máte problémy se sedět, zkuste jógu nebo tai chi, které kombinují cvičení s meditací, abyste využili výhody obou praktik.

4. Na noc ztlumte termostat

To poslední, co potřebujete, je přetopená ložnice, když už se potýkáte s návaly horka a nočním pocením z menopauzy. Udržováním chladu v ložnici se přizpůsobíte přirozeným teplotním výkyvům vašeho těla během noci. Odborníci tvrdí, že ideální teplota pro dobrý noční spánek je kolem 65˚F (18˚C).

5. Snižte velikost jídla

Když si dáte velkou večeři těsně před spaním, budete se cítit příliš sytí, abyste mohli spát. Těžká jídla také přispívají k pálení žáhy, což může také přerušit váš spánek. Jíst menší porce zdravějších potravin je dobrá volba bez ohledu na to, v jaké fázi života se nacházíte.

Pochopení perimenopauzy a menopauzy

Perimenopauza označuje dobu přechodu před začátkem menopauzy. Vaše menstruace může být nepravidelná a váš průtok může být těžší nebo lehčí.

Produkce ženských hormonů estrogenu a progesteronu se obvykle začíná zpomalovat, když žena dosáhne věku 40 let. To se stane, když žena vstoupí do perimenopauzálního období. Úplný přechod do menopauzy může trvat 4 až 12 let.

Menopauza je obdobím života, kdy se vám zastaví menstruace, skončí produkce estrogenu a progesteronu a vy již nemůžete otěhotnět.

Během perimenopauzy můžete začít pociťovat příznaky, jako jsou návaly horka, nespavost a únava. Oficiálně budete v menopauze, když nebudete mít menstruaci 12 měsíců.

Jiné příznaky

Únava může být jedním z příznaků, že jste v přechodu menopauzy. Zde je několik dalších příznaků, které jsou běžné během perimenopauzy:

• návaly horka
• nepravidelné menstruace
• změny nálady, jako je pocit smutku nebo podrážděnější než obvykle
• noční pocení
• problémové spaní
• vaginální suchost
• přibývání na váze

Poraďte se se svým lékařem, pokud vás tyto příznaky nebo jakékoli jiné obtěžují. Můžete spolupracovat, abyste našli nejlepší možnosti léčby vašich příznaků.

Proč je únava častým příznakem menopauzy?

Když vstoupíte do perimenopauzálního období, vaše hormonální hladiny rostou a klesají nepředvídatelným způsobem. Nakonec se hladina vašich ženských hormonů bude snižovat, dokud je vaše tělo úplně nepřestane vytvářet.

Stejné hormonální změny, které způsobují příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení, mohou také ovlivnit vaši náladu a hladinu energie, což vede k únavě. Tyto hormonální variace vám také mohou ztížit noční spánek, což ve vás může zanechat pocit únavy během dne.

Rizikové faktory únavy

I když je vám 40 nebo 50 let, únava nemusí být nutně způsobena perimenopauzou nebo menopauzou. Všechny následující faktory mohou způsobit únavu:

• užívání alkoholu a drog
• anémie
• rakovina
• chronický únavový syndrom
• chronická obstrukční plicní nemoc
• Deprese
• cukrovka
• srdeční choroba
• nedostatek pohybu
• léky, jako jsou antidepresiva, antihistaminika, léky proti bolesti a léky na srdce
• obezita
• špatná strava
• spánková apnoe a další poruchy spánku
• stres
• virová onemocnění
• nedostatečně aktivní štítná žláza

Pokud máte únavu, navštivte svého lékaře na kontrolu.

jaký je výhled?

Když jste v přechodu menopauzy, příznaky se mohou zdát náročné. Pomoci mohou změny životního stylu. Poraďte se se svým lékařem o současných možnostech léčby únavy a dalších příznaků.

Oprava jídla: Únava