5 způsobů, jak protáhnout hýžďový sval

Zahřívání

Je důležité svaly před protažením zahřát, zvláště pokud jsou napjaté. Protahovací sezení může vyžadovat spoustu vašich svalů, jako každé dynamické cvičení.

V některých úsecích může být také snazší jít hlouběji.

Nápady na zahřívání

Můžete se zapojit do lehkého kardia s opakovanými pohyby:

• běhání
• chůze
• tajtrlíci

Dalším nápadem je protáhnout se brzy po horké sprše nebo koupeli.

Nikdy není dobrý nápad protahovat se, když jsou vaše svaly „studené“. Tím, že se nejprve zahřeje, pomáhá předcházet zranění nebo namožení.

1. Protažení hýžďového svalu se zkříženýma nohama

Začněte tímto jednoduchým úsekem, abyste věci rozjeli. Jak na to:

1. Posaďte se na zem se zkříženýma nohama, levou nohu zasuňte do pravého stehna. Vaše pravá noha bude před levou holení.
2. S nataženýma rukama jemně předkloňte trup přes zkřížené nohy.
3. Protažení vydržte po dobu 30 sekund.
4. Opakujte protažení s pravou nohou zasunutou do levého stehna.

Tipy

Pokud byste chtěli protažení prohloubit, snižte své tělo směrem k nohám ještě více. Můžete také natáhnout ruce dále.

Chcete-li tento úsek trochu usnadnit, nesnižujte se tak daleko. Nebo použijte blok, o který si pohodlně opřete ruce.

Variace

Pro hlubší protažení třísel posaďte nohy do polohy motýla.

To zahrnuje sezení s chodidly přitisknutými k sobě a otevřenými koleny na obě strany, přičemž vnější stehna sahají k zemi.

2. Z-sed

Podobně jako Pigeon Pose, která se často doporučuje zapojit hýžďový sval při protahování, Z-sed odstraňuje spoustu nepohodlí, které lidé mohou zažít v Pigeon Pose, ale stále je to skvělý otvírák kyčle.

Jak na to:

1. Začněte tím, že se pohodlně posadíte na zem.
2. Uveďte levé koleno do 90stupňové polohy před tělem (jak jen vám tělo dovolí).
3. Udělejte totéž s pravou nohou směrem k zadní části těla.
4. V této póze můžete sedět vzpřímeně nebo předklonit trup k přední noze.
5. Držte pózu po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Spropitné

Pro tuto pózu využijte svůj dech, abyste se posunuli hlouběji do úseku.

Variace

Pokud se cítíte pohodlně s pokročilejší možností, můžete vždy přejít do Pigeon Pose.

3. Obrázek 4 protažení

Existuje mnoho variací tohoto protažení, takže je ideální pro tento sval. Jak na to:

1. Začněte sedět ve vzpřímené poloze s neutrální páteří.
2. Překřižte levou nohu přes pravou. Jednu ruku opřete o koleno a druhou o kotník.
3. Nakloňte trup dopředu do polohy, která je pohodlná.
4. V této poloze vydržte 5 dechů.
5. Uvolněte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Spropitné

Nezapomeňte při protahování uvolnit svaly. Možná si neuvědomujete, že je napínáte.

Variace

Toto cvičení můžete provádět v poloze na zádech (vleže). To by byl skvělý čas použít popruh kolem ohnuté nebo zvednuté nohy, který vám pomůže v protažení.

Pózu si můžete usnadnit i položením nohy na zeď. Při tom se šiďte co nejpohodlněji dopředu ke stěně, dokud nebudete mít boky přímo nad koleny.

Pokud chcete zpochybnit rovnováhu, zkuste stát. Přiveďte nohy do pozice 4 a pak kolena ponořte dolů, jako byste seděli v neviditelné židli.

4. Boční ohyb ve stoje

Tento pohyb také protáhne horní část těla. Jak na to:

1. Pro rovnováhu použijte zeď, postavte se jednou stranou těla ke zdi.
2. Překřižte nohu nejdále od stěny před druhou.
3. Položte jednu ruku na zeď a druhou na bok. Poté nakloňte horní část těla od stěny a zatlačte bokem ke stěně.
4. Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

5. Masírujte si hýžďové svaly

Pečujte o své hýžďové svaly masáží nebo pomocí pěnového válečku k masáži svalů v této oblasti.

Chcete-li zacílit svůj hýžďový sval pomocí pěnového válce, otočte spodní část těla mírně na stranu a horní část hýžďového svalu, zatímco sedíte na pěnovém válci.

Pokud nemáte pěnový válec, můžete použít tenisový nebo lakrosový míček.

Výhody pro hýžďové svaly

Pokud si uděláte čas na protažení hýžďového svalu, může vám to pomoci zmírnit bolest:

• dolní části zad
• boky
• kolena

Když hýžďové svaly nejsou aktivovány v důsledku dlouhodobé nečinnosti nebo přepracování, mohou jiné oblasti převzít úlohu hýžďových svalů stabilizovat kyčle.

Vzhledem k tomu, že těsné boky mohou ztěžovat určité jógové pozice, pomůže vám to také při cvičení jógy.

Své hýžďové svaly používáte téměř na všechno: chůzi, běh a další. To může snadno vést k sevření kyčle.

Tyto úseky jsou skvělým doplňkem každého cooldownu. Kromě toho, že protahují hýžďový sval, pomáhají také uvolnit sevřené boky. To má za následek lepší rozsah pohybu a může snížit chronické bolesti zad.

Může také pomoci usnadnit určité jógové pozice.

Jen si pamatujte, neprotahujte své tělo příliš tvrdě a příliš rychle. Mohlo by dojít ke zranění.

3 jógové pozice pro pevné boky