6 Cvičení na prodloužení kyčle, které můžete vyzkoušet doma

Co můžeš udělat

1. Protažení kyčle na břiše na stabilizačním míči

Připomíná cvičení Supermana, extenze kyčle na břiše na stabilizačním míči míří na spodní část těla. Tento pohyb primárně zapojuje vaše hamstringy a hýžďové svaly.

Chcete-li se pohybovat:

1. Položte žaludek na míč. Vaše nohy budou viset ze zadní části míče. Položte ruce na zem před míč.
2. Pomocí dolní části zad a hýžďových svalů vytáhněte nohy ze země tak vysoko, jak jen to půjde, a přitom udržujte své jádro zapojené a v kontaktu s míčem.
3. Pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

2. Prodloužení kyčle s odporovým pásem

Budete k tomu potřebovat pásek se slabým až středním odporem tento pohyb. Máte-li delší pásek, můžete jej omotat kolem sloupku nebo tyče, abyste zvýšili stabilitu.

Chcete-li se pohybovat:

1. Obtočte pásek kolem jednoho kotníku.
2. Udržujte v těle rovnou linii, zatáhněte pracovní nohu co nejdále dozadu, nohu přitom držte rovnou a páteř nehybnou.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
4. Dokončete 12 opakování na jednu nohu, poté opakujte na druhou stranu.
5. Dokončete 3 sady na každé straně.

3. Most

Most je skvělé cvičení zaměřené na gluteus. Pro větší výzvu zapojte závaží nebo zvedněte nohy.

Chcete-li se pohybovat:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
2. Protlačte paty, abyste zvedli zadek a zpět ze země a vytvořili přímku od středu zad ke kolenům.
3. Zastavte se na 1 sekundu, abyste stlačili hýžďové svaly.
4. Pomalu spusťte záda dolů k zemi.
5. Dokončete 3 sady po 12 až 15 opakováních.

4. Střídavý výpad vpřed

Výpady jsou skvělé pro vaši dolní polovinu, zejména svaly extenzoru kyčle. Pokud potřebujete větší výzvu, držte v každé ruce činku.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama u sebe a pažemi dole po stranách.
2. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ujistěte se, že vaše pravé koleno nevyčnívá za prsty. Zapojte své jádro.
3. Pro návrat na začátek protlačte patu.
4. Opakujte s levou nohou. Toto je 1 opakování.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

5. Oslí kop

Popadněte podložku a pusťte se do kopání. Během tohoto pohybu se soustřeďte na hýžďové svaly a hamstringy, abyste si zajistili, že z něj vytěžíte maximum.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte na všech čtyřech s koleny na šířku boků, rukama pod rameny a neutrálním krkem.
2. Zpevněte své jádro a použijte pravý hýžď k přitlačení pravé nohy přímo ke stropu.
3. Zavěste se na kyčle a udržujte koleno ohnuté, chodidlo ploché, aby vaše pánev a pracovní bok zůstaly rovnoběžné se zemí.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každou stranu.

6. Protažení nohy na kyčle na stabilizačním míči

K vyzkoušení tohoto pokročilého kombinovaného pohybu budete potřebovat stabilizační míč.

Pokud jste tento pohyb ještě nezkoušeli, začněte tím, že se zaměříte na extenzi kyčle. Zvlnění nohou můžete přidat později.

Chcete-li se pohybovat:

1. Lehněte si na záda s lýtky a chodidly na stabilizačním míči. Položte ruce na boky dlaněmi směrem dolů.
2. Pomocí spodní části zad a hamstringů stiskněte zadek od země tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od horní části zad k chodidlům.
3. Z této pozice extenze kyčle přitáhněte stabilizační míč směrem k zadku a proveďte stočení nohou.
4. Pomalu spusťte zadek na zem a opakujte kroky 2 a 3.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

Věci ke zvážení

Zařaďte tato cvičení na prodloužení kyčle do svého tréninku alespoň jednou týdně, abyste zajistili, že vaše hýžďové svaly a hamstringy zůstanou silné.

Před dokončením některého z těchto cvičení se ujistěte, že jste se zahřáli. Zaměřte se na 10 minut kardia – chůze nebo jogging je nejjednodušší – a lehké protažení.

Můžete také vyzkoušet několik těchto strečinků, které vám pomohou uvolnit extenzory kyčle.

Pokud chcete zkusit něco jiného

Zatímco posilování extenzorů kyčlí je důležité, klíčové jsou také vaše kyčle samotné.

Doplňte svá cvičení extenzorů kyčle touto sérií 12 pohybů, které vám pomohou udržet vaše boky ve špičkovém tvaru.

Také stojí za začlenění? Válcování pěny. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že konzistentní válcování pěny zvýšilo extenzi boků během dynamického výpadu.

Cvičení této směsi pěnových pohybů spodní části těla by mělo stačit.

Bližší pohled: Jaké svaly jsou zapojeny?

Jsou zapojeny vaše hamstringy a hýžďové svaly.

Váš gluteus maximus je primárním pracovníkem, který táhne nohu dozadu.

Tři svaly vašich hamstringů – semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris – pomáhají při pohybu.

Jak se extenze kyčle používá v každodenním životě?

V mnoha ohledech! K prodloužení kyčle dochází, když chodíte, běžíte, vstáváte ze sedu nebo stoupáte po schodech. Jakýkoli pohyb, který prodlužuje přední část vašeho kyčle, je považován za extenzi kyčle.

Proč jsou cvičení na prodloužení kyčle důležitá?

Cvičení na prodloužení kyčle jsou důležité, protože svaly extenzorů kyčle – hýžďové svaly a hamstringy – jsou hlavními hybateli vašeho těla.

Silné hýžďové svaly jsou klíčové pro vyrovnání pánve a podporu dolní části zad. Silné hamstringy vám pomohou běhat, chodit a skákat.

Sečteno a podtrženo

Prodloužení kyčle je důležitou součástí každodenní činnosti. Posílení svalů, které tomuto pohybu pomáhají, usnadní život. Důsledným prováděním těchto cvičení také získáte estetické výhody – bonus!

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.