7 strečink pro uvolnění napjatých boků

7 Protažení, abyste uvolnili sevřené boky

Protažení pěnového válce a protažení flexoru kyčle mohou pomoci zmírnit napětí v kyčlích.

1. Protažení pěnového válce

Můžeš použít pěnový válec pro uvolnění napjatých boků.

1. Lehněte si obličejem dolů, s pěnovým válečkem pod a mírně pod pravým bokem.
2. Položte levou nohu na stranu s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
3. Opřete se předloktí o zem před sebou, abyste ubrali část tělesné hmotnosti z kyčle. Díky tomu bude protahování méně bolestivé.
4. Natáhněte pravou nohu přímo za sebe, s prsty nasměrovanými dozadu a přední částí chodidla opřenou o zem
5. Pomalu se pohybujte dopředu a dozadu přes pěnový válec.
6. Pro větší protažení přidejte při rolování nějaký pohyb ze strany na stranu.
7. Pokračujte až 30 sekund. Při rolování identifikujte všechny spouštěcí body nebo body, které jsou extra těsné nebo bolestivé. Můžete se na tyto oblasti soustředit asi 10 sekund, abyste uvolnili část napětí.
8. Opakujte s levým bokem.

2. Protažení flexoru kyčle v kleče

Toto protažení můžete provádět denně, abyste uvolnili flexor kyčle.

1. Klekněte si na pravé koleno.
2. Položte levou nohu na podlahu s levým kolenem v úhlu 90 stupňů
3. Posuňte kyčle dopředu. Udržujte rovná záda, nakloňte trup dopředu.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte 2 až 5krát s každou nohou a snažte se pokaždé zvýšit protažení.

3. Protahování holubů

Tento úsek je běžně vidět v jógových praktikách. Může být používán denně ke zlepšení mobility ve vašem kyčelním flexoru.

1. Začněte na rukou a kolenou v poloze na stole.
2. Natáhněte pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí.
3. Umístěte pravý kotník před levý bok.
4. Narovnejte levou nohu za sebe, ujistěte se, že levé koleno je rovné a prsty jsou špičaté.
5. Udržujte své boky rovné.
6. Jemně se spusťte na zem.
7. Zůstaňte v této poloze až 10 sekund.
8. Uvolněte pozici zatlačením na ruce, zvednutím boků a přesunem nohou zpět do výchozí polohy na všech čtyřech.
9. Opakujte na druhou stranu.

4. Protažení Spidermana

Strečing se spidermanem může pomoci zahřát vaše tělo před tréninkem, nebo jej lze použít samostatně nebo spolu s jinými strečinky pro flexor kyčle.

1. Začněte v pozici push-up.
2. Vykročte vpřed levou nohou a dejte ji na vnější stranu levé ruky.
3. Protáhněte boky dopředu.
4. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte na začátek.
5. Opakujte pětkrát, abyste dokončili jedno opakování.
6. Opakujte s pravou nohou.
7. Proveďte tři opakování s každou nohou.

5. Motýlí úsek

Je to skvělý strečink, který si můžete procvičit po tréninku nebo pokud si potřebujete odpočinout od sezení na židli.

1. Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženýma před sebe.
2. Přibližte chodidla k sobě a poté posuňte paty co nejblíže k tělu.
3. Předkloňte se s rovnými zády.
4. Zatlačte na stehna lokty pro hlubší protažení.
5. Protažení vydržte po dobu 30 sekund.

6. Protažení horizontálního dřepu

Tento úsek může také pomoci uvolnit zádové svaly.

1. Začněte s lokty a koleny na podlaze a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Choďte kolena co nejdále od sebe a prodlužte páteř.
3. Spusťte horní část těla na předloktí a přitáhněte boky dozadu a dolů.
4. Podržte až 60 sekund.

7. Protažení v sedě

Pokud pracujete v kanceláři, je to skvělý kousek, který můžete vyzkoušet u svého stolu. Můžete to udělat také při sledování televize nebo při jízdě v autě nebo v letadle.

1. Sedněte si na židli s rovnými zády.
2. Položte pravý kotník na levé koleno.
3. Sklopte trup dopředu, dokud neucítíte jemné protažení.
4. Podržte až 60 sekund.
5. Opakujte na druhou stranu.

3 jógové pozice pro pevné boky

Jak poznáte, že máte sevřené boky?

Bolest a nepohodlí způsobené sevřenými kyčlemi jsou normálně pociťovány v oblasti horních třísel. Můžete také pociťovat bolesti dolní části zad nebo natažení hamstringů. Pevné kyčle často vedou k problémům v dolní části zad, kolen a sakroiliakálních kloubů.

Jednoduchý způsob, jak posoudit flexibilitu kyčelních flexorů, se nazývá Thomasův test:

• Lehněte si na záda na podlahu, lavičku nebo jiný stabilní rovný povrch.
• Přitáhněte obě kolena k hrudi.
• Držte pravé koleno na hrudi.
• Narovnejte levou nohu.
• Spusťte levou nohu co nejdále.
• Opakujte s druhou nohou.

Flexory kyčle jsou považovány za těsné, pokud žádná z nohou nemůže zcela klesnout k povrchu, na kterém ležíte.

Co způsobuje pevné boky?

Sedavý způsob života může vést k napjatým flexorům kyčle a bolesti flexorů kyčle. Je to proto, že nadměrné sezení způsobuje uvolnění a deaktivaci svalů. Postupně slábnou a zkracují se, což někdy způsobuje bolestivý stav nazývaný adaptivní zkrácení.

Pevné boky mohou být také způsobeny:

• stát po dlouhém sezení
• vychýlená pánev, která vytváří strukturální nerovnováhu
• posturální návyky, jako je předklon do jednoho boku nebo předklon do obou boků ve stoje
• spí celou noc na stejné straně těla
• mít jednu nohu delší než druhou

Pevné boky mohou také vzplanout, když provádíte cvičení spodní části těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Co můžete udělat pro prevenci nebo snížení rizika těsných kyčlí?

Možná nebude možné zabránit těsným kyčlím, ale můžete snížit riziko bolesti kyčle:

• Vstávejte a pohybujte se přibližně každou hodinu, pokud sedíte u stolu po dlouhou dobu.
• Před každým tréninkem se pořádně zahřejte.
• Na konci každého tréninku se protáhněte.

Protahování a masáž mohou také snížit riziko svalového napětí a bolesti.

Masáž pomáhá uvolnit napjaté boky:

• protahovací tkáně, na které se pěnovými válečky nedostanou
• odbourávání jizevnaté tkáně
• zvýšení průtoku krve do tkání
• uvolňuje endorfiny ke snížení bolesti
• uvolnění svalů prostřednictvím tvorby tepla a cirkulace

Odnést

Protažení pěnovým válcem a protažení flexoru kyčle by měly pomoci uvolnit napjaté svaly kyčle. Úlevu může poskytnout také ošetření od kvalifikovaného sportovního a rekondičního masážního terapeuta.

Pokud máte přetrvávající bolest v jakékoli části těla, navštivte svého lékaře. Mohou určit, zda je vaše bolest výsledkem základní lékařské příčiny.