Extenze nohou nebo extenze kolena je druh silového tréninku. Je to vynikající pohyb pro posílení kvadricepsů, které jsou v přední části horních nohou.
Prodlužování nohou se provádí na stroji na prodlužování nohou. Sedíte na stroji se zátěžovou podložkou na horní části dolních nohou. Poté pomocí svých čtyřkolek opakovaně prodlužujete kolena a zvednete spodní nohy.
I když je prodloužení nohou skvělým cvičením na čtyřkolkách, nemusí to být nejpraktičtější pohyb.
Nevýhody
Kromě čtyřkolek tento cvik nezatěžuje žádné jiné svaly. Není to účinné pro zlepšení celkové síly nohou.
Také vytváří velký tlak na kolena, což zvyšuje riziko zranění. Navíc to není příliš pohodlné, protože potřebujete speciální stroj.
Místo extenze nohou můžete dělat jiné cviky. Tyto alternativy nepracují pouze na čtyřkolkách, ale také na jiných svalech nohou. Jsou také méně stresující na kolena.
Než vyzkoušíte novou cvičební rutinu, poraďte se nejprve se svým lékařem. Váš lékař vám může vysvětlit, jak zůstat v bezpečí při cvičení.
Svaly fungovaly
Cvičení na prodloužení nohou se zaměřují na quadriceps femoris.
Kvadricepsy jsou skupinou svalů na přední a boční straně stehna.
To zahrnuje:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Jako skupina jsou čtyřkolky největším svalem v lidském těle. Účelem této svalové skupiny je prodloužit kolena.
Silné čtyřkolky jsou důležité pro chůzi, dřepy a správné držení těla.
Alternativní cvičení
1. Protažení nohou s vlastní vahou
Extenze nohou můžete provádět vsedě na normální židli. To posílí čtyřkolky bez použití přidané zátěže.
Je to také méně stresující pro kolena. Pokud máte problémy s koleny, ideální alternativou mohou být extenze nohou s vlastní váhou bez stroje.
2. Protažení nohou ve stoje
Protažení nohou ve stoje posiluje vaše jádro a čtyřkolky a nabízí podobné výhody jako prodloužení nohou na stroji. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci.
Chcete-li to ztížit, přidejte zátěž kotníku na nohu, kterou zvedáte. Můžete si také opřít ruku o zeď pro další podporu.
3. Dřepy
Dřep je cvičení s vlastní vahou, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky. Zapojí také svaly ve vašem:
- jádro
- zadek
- boky
- spodní nohy
Chcete-li se vyzvat, držte při provádění dřepů kettlebell nebo činku.
4. Reverzní výpady
Obrácené výpady, jako jsou extenze nohou, posilují a tónují vaše čtyřkolky.
Aktivují také hýžďové svaly, hamstringy a jádro, takže získáte dynamičtější trénink.
5. Bulharské dělené dřepy s činkami
Bulharský split dřep se zaměřuje na vaše hýždě a boky. Funguje také na vaše hamstringy a čtyřkolky, což z něj dělá skvělou alternativu prodlužování nohou.
K provedení tohoto pohybu budete potřebovat činku a lavici. Lavička by měla být ve výšce kolen nebo o něco níže.
Bulharský split dřep vyžaduje dobrou rovnováhu. Pokud s tímto pohybem začínáte, zkuste to nejprve bez činky. Jakmile si na pohyb zvyknete, můžete přidat činku.
6. Krok nahoru
Step upy jsou účinné pro posílení vašich čtyřkolek, hýžďových svalů a flexorů kyčle. Zlepšují také rovnováhu a pohyblivost kyčlí.
Budete potřebovat lavičku nebo krabici ve výšce kolen nebo o něco níže.
7. Cyklistické dřepy
Cyklistický dřep nebo quad dřep je další alternativou prodloužení nohou.
Vaše chodidla jsou umístěna blízko u sebe a vaše paty jsou zvednuté. Díky tomu se vaše boky pohybují přímo dolů, což nutí vaše čtyřkolky pracovat tvrději.
Budete potřebovat zátěžovou desku nebo obrubník, který je asi tři palce vysoký.
Jak budete silnější, můžete držet činku v každé ruce.
8. Boční výpady
Boční výpady nebo boční výpady aktivují zadek, boky a čtyřkolky.
Proč jsou alternativy lepší
Rozšíření nohou jsou ideální, pokud se chcete soustředit na své čtyřkolky. Ale pokud byste chtěli zlepšit celkovou sílu nohou, je nejlepší udělat alternativy.
Alternativy prodlužování nohou zapojují více svalů nohou, jako jsou hýžďové svaly a hamstringy. Některá cvičení dokonce posilují vaše jádro, což je důležité pro správné držení těla a rovnováhu.
Tyto možnosti nabízejí funkčnější trénink než extenze nohou na stroji. Alternativní cvičení navíc snižují riziko zranění, protože jsou pro kolena méně stresující. To může být ideální, pokud máte onemocnění kolena, jako je artritida.
Kdy mluvit s odborníkem na cvičení
Pokud se silovým tréninkem začínáte, promluvte si s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vytvořit cvičební plán, který je vhodný pro vaše celkové zdraví a kondici.
Pokud máte problémy s kolenem, nohou nebo kyčlí, navštivte odborníka. Možná budete potřebovat dohled, abyste mohli bezpečně cvičit nohy.
Měli byste si také promluvit s fyzioterapeutem nebo trenérem, pokud se zotavujete ze zranění, jako je zlomenina nohy. Mohou poskytnout úpravy na základě vašich osobních potřeb.
Sečteno a podtrženo
Provádění extenzí nohou na stroji procvičí čtyřkolky, ale neposílí žádné jiné svaly.
Existuje mnoho cviků, které můžete dělat místo prodlužování nohou. Tyto alternativy zapojují více svalů, takže získáte funkčnější trénink.
Tyto pohyby jsou také méně zatěžující pro kolena, takže minimalizují riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak tato cvičení provádět, poraďte se s osobním trenérem nebo jiným odborníkem na cvičení. Budou vám schopni ukázat, jak tyto pohyby provádět bezpečně a správně.
