Přehled
Pokud je pro vás těžké usnout, nejste sami.
Podle American Sleep Association (ASA) je nespavost nejčastější poruchou spánku. Asi 30 procent dospělých Američanů hlásí krátkodobé problémy a 10 procent má chronické problémy s usínáním nebo spánkem.
Naše rušná a uspěchaná společnost plná domácích úkolů, dlouhých pracovních dnů, finančního vypětí, rodičovského vyhoření nebo jiných emocionálně vyčerpávajících situací může ztěžovat uvolnění, uklidnění a klidný spánek.
Když je těžké spát, může vám pomoci soustředění se na dech.
Pojďme se podívat na některá dechová cvičení, která zklidní mysl a tělo a pomohou vám usnout.
Na co si pamatovat, než začnete
Přestože existuje řada dechových cvičení, kterými se můžete pokusit uvolnit a usnout, pro všechny platí několik základních zásad.
Vždy je dobré zavřít oči, což vám může pomoci vyhnout se rušivým vlivům. Soustřeďte se na svůj dech a přemýšlejte o léčivé síle svého dechu.
Každý z těchto devíti různých cviků má trochu jiné výhody. Vyzkoušejte je a uvidíte, který z nich je pro vás nejvhodnější.
Brzy budeš spát jako miminko.
1. 4-7-8 technika dýchání
Zde je návod, jak cvičit dechovou techniku 4-7-8:
- Nechte své rty jemně rozdělit.
- Úplně vydechněte a nadechněte se fuj zvuk jako vy.
- Stiskněte rty k sobě a po dobu 4 sekund se tiše nadechujte nosem.
- Zadržte dech na počítání do 7.
- Znovu vydechujte po dobu celých 8 sekund, přičemž po celou dobu vydávejte syčivý zvuk.
- Při prvním spuštění opakujte 4krát. Nakonec zapracujte až 8 opakování.
Dr. Andrew Weil vyvinul tuto techniku jako variaci pránájámy, starověké jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík do těla.
2. Bhramari pranayama dechová cvičení
Tyto kroky vám pomohou provést původní dechové cvičení Bhramari pránájáma:
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
- Zakryjte si uši rukama.
- Umístěte ukazováčky jeden nad obočí a zbytek prstů na oči.
- Poté jemně zatlačte na strany nosu a zaměřte se na oblast obočí.
- Udržujte ústa zavřená a pomalu vydechujte nosem, přičemž vydávejte bzučivý zvuk „Óm“.
- Proces opakujte 5x.
v
3. Třídílné dechová cvičení
Chcete-li procvičit třídílné dechové cvičení, postupujte podle těchto tří kroků:
- Dlouze se zhluboka nadechněte.
- Plně vydechněte a přitom se zaměřte na své tělo a na to, jak se cítíte.
- Poté, co to uděláte několikrát, zpomalte výdech tak, aby byl dvakrát delší než váš nádech.
Někteří lidé preferují tuto techniku před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti.
4. Cvičení bráničního dýchání
Cvičení bráničního dýchání:
- Lehněte si na záda a buď pokrčte kolena přes polštář, nebo se posaďte na židli.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a ruku na hrudi mějte nehybnou, zatímco ruka na břiše se s nádechy zvedá a klesá.
- Poté pomalu dýchejte sevřenými rty.
- Nakonec chcete být schopni se nadechnout a vydechnout, aniž by se vám pohnul hrudník.
Tato technika zpomaluje dýchání a snižuje potřebu kyslíku, protože posiluje vaši bránici.
5. Střídejte nácvik dýchání nosem
Zde jsou kroky pro alternativní cvičení nosu nebo alternativního dýchání nosními dírkami, nazývané také nádí šódhana pránájáma:
- Sedněte si se zkříženýma nohama.
- Položte levou ruku na koleno a pravý palec na nos.
- Úplně vydechněte a poté zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte jí, zatímco levou zavřete.
- Pokračujte v této rotaci po dobu 5 minut a zakončete výdechem levou nosní dírkou.
Studie z roku 2013 uvedla, že lidé, kteří vyzkoušeli cvičení nosního dýchání, se poté cítili méně vystresovaní.
6. Buteyko dýchání
Procvičování dýchání buteyko pro spánek:
- Posaďte se v posteli s jemně zavřenými ústy (ne našpulenými) a dýchejte nosem přirozeným tempem asi 30 sekund.
- Jednou se trochu záměrněji nadechněte a vydechněte nosem.
- Palcem a ukazováčkem si jemně sevřete nos a zavřete také ústa, dokud nepocítíte, že se potřebujete znovu nadechnout.
- Se stále zavřenými ústy se znovu zhluboka nadechněte a vydechněte nosem.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že mají hyperventilaci. Toto cvičení vám pomůže obnovit normální rytmus dýchání.
7. Papworthova metoda
V Papworthově metodě se soustředíte na svou bránici, abyste dýchali přirozeněji:
- Sedněte si rovně, možná v posteli, pokud to používáte k usínání.
- Zhluboka se metodicky nadechujte a vydechujte, počítejte do 4 s každým nádechem – ústy nebo nosem – a s každým výdechem, který by měl být vaším nosem.
- Zaměřte se na zvedající se a klesající břicho a poslouchejte, zda zvuky vašeho dechu vycházejí z vašeho žaludku.
Tato relaxační metoda je užitečná pro snížení návyků zívání a vzdechování.
8. Kapalbhati dechové cvičení
Kapalbhati dýchání zahrnuje sérii a nádechových a výdechových cvičení, zahrnujících tyto kroky, jak je nastíněno Uměním žít:
- Posaďte se do pohodlné polohy s narovnanou páteří. Položte ruce na kolena, dlaně směřující k obloze. Můžete se rozhodnout sedět se zkříženýma nohama na podlaze, na židli s chodidly na podlaze nebo v póze Virasana (sed na vás léčí s pokrčenými koleny a holeněmi zastrčenými pod stehny).
- Zhluboka se nadechněte.
- Při výdechu stáhněte břicho a vytlačte dech v krátkém výbuchu. Můžete si držet ruku na břiše, abyste cítili, jak se vaše břišní svaly stahují.
- Jakmile rychle uvolníte břicho, váš dech by měl automaticky proudit do plic.
- Udělejte 20 takových nádechů, abyste dokončili jedno kolo Kapalbhati pránájámy.
- Po dokončení jednoho kola se uvolněte se zavřenýma očima a pozorujte pocity ve svém těle.
- Udělejte další dvě kola, abyste dokončili cvičení.
Kapalbhati dýchání bylo hlášeno jako pomoc při otevření dutin a zlepšení koncentrace. Je považována za pokročilou techniku dýchání. Před pokusem o tuto je vhodné zvládnout další techniky, jako je Bhramari pranayama.
9. Krabicové dýchání
Během boxového dýchání se chcete soustředěně soustředit na kyslík, který přivádíte a vytlačujete:
- Sedněte si s rovnými zády, nadechněte se a pak se pokuste při výdechu vytlačit všechen vzduch z plic.
- Pomalu se nadechněte nosem a v hlavě počítejte do 4, přičemž s každým číslem naplňte plíce více vzduchu.
- Zadržte dech a v hlavě počítejte do 4.
- Pomalu vydechujte ústy a zaměřte se na to, abyste z plic dostali všechen kyslík.
Krabicové dýchání je běžná technika během meditace, velmi oblíbená metoda hledání duševního soustředění a relaxace. Meditace má řadu známých přínosů pro vaše celkové zdraví.
Bez ohledu na to, jaký typ dechového cvičení preferujete, je jasné, že dechová cvičení vám mohou pomoci:
- relaxovat
- spát
- dýchat přirozeněji a efektivněji
S tolika odrůdami, ze kterých si můžete vybrat, se vám může stát, že tvrdě usnete, než se nadějete.
