Příznaky napjaté dolní části zad
Bez ohledu na to, zda máte často nebo občas napjaté spodní části zad, je důležité naslouchat svému tělu a podniknout kroky k uvolnění napětí. Pevná spodní část zad se může zhoršit a vést k vážnějším problémům. Může také ovlivnit vaše každodenní pohyby, jako je sahání dolů, abyste něco zvedli z podlahy.
Napjatost v dolní části zad může být doprovázena bolestí, křečemi a křečemi. Bolest se často cítí jako neustálá tupá bolest a vaše záda mohou být ztuhlá, napjatá a stažená. Můžete také cítit napětí v pánvi, kyčlích a nohách.
Pevnou spodní část zad způsobenou příliš namáhavým cvičením nebo zvedáním něčeho těžkého obvykle pocítíte během několika hodin. Je normální, že po cvičení pociťujete určité napětí nebo bolest, ale obvykle během několika dní odezní.
Napjatost může být pravděpodobnější, pokud cvičíte, který běžně necvičíte, nebo pokud nejste v nejlepší kondici. Dokud vyvrcholí a odezní v rozumné době, nemělo by to být důvodem k obavám.
Jak zlepšit pružnost a sílu
Existuje spousta jednoduchých strečinků a cviků, které můžete udělat pro zlepšení flexibility a síly v dolní části zad.
Zaměřte se na prodloužení a prodloužení páteře. To pomáhá zmírnit kompresi v dolní části zad. Protahování hamstringů je také prospěšné.
Kromě toho byste si měli vybrat cvičení, která se zaměřují na procvičování kyčlí, jádra a hýžďových (hýžďových) svalů.
Doporučuje se provádět každodenní aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga. Vynaložte obětavé úsilí, abyste byli aktivní tak často, jak je to možné. Důsledné cvičení a aktivity pro uvolnění dolní části zad obvykle přinese pozitivní výsledky během několika týdnů.
Zde je devět cviků, které můžete přidat do své každodenní rutiny, abyste posílili spodní část zad a zlepšili flexibilitu.
1. Kruhy kyčlí
Toto cvičení zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a pomáhá uvolnit svaly dolní části zad a kyčle. Pokud je vám to příjemné, můžete také zapojit svaly jádra.
Použité svaly:
- rectus abdominis (břišní svaly)
- erector spinae (svaly, které se táhnou po délce zad)
- pánevní svaly
- hýžďové svaly
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky a ruce v bok.
- Začněte jemným pohybem boků ze strany na stranu.
- Poté pomalu otáčejte boky jedním směrem a dělejte velké kruhy.
- Udělejte alespoň 10 kruhů.
- Opakujte v opačném směru.
2. Stěrače čelního skla
Toto je přístupný
Použité svaly:
- erector spinae
- sakrální svaly (svaly části páteře spojené s pánví)
- pánevní svaly
- šikmé
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a natáhněte ruce do strany tak, aby byly kolmo k trupu. Vaše chodidla mohou být o něco širší než vaše boky.
- S výdechem pomalu klesejte kolena doprava a otočte se, abyste se podívali doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty a střídejte levou a pravou stranu.
3. Kolena k hrudníku
Tento strečink pomáhá uvolnit svaly dolní části zad a zvýšit flexibilitu při protahování a stabilizaci pánve.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- pánevní svaly
- extenzory páteře
- kvadriceps
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s nataženýma oběma nohama.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi s prsty propletenými kolem holeně.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté nohu uvolněte.
- Toto protažení opakujte 5x na obě nohy.
- Poté přitáhněte obě kolena k hrudi a držte ruce, paže nebo lokty.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Protažení jedné nohy vleže
Tento úsek uvolňuje spodní část zad a protahuje hamstringy. Pomáhá také srovnat páteř.
Použité svaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- přímý břišní sval
- erector spinae
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s nataženýma oběma nohama.
- Zvedněte pravou nohu tak, aby byla co nejrovnější, v koleni mějte mírný pokrčený. Pro podporu můžete ohnout levé koleno a zatlačit do chodidla.
- Propleťte si prsty, abyste drželi nohu za stehnem, nebo použijte popruh nebo ručník kolem horní části chodidla.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte na levé straně.
- Proveďte 2 až 3 krát na každou stranu.
5. Předklony pánve
Toto cvičení posiluje spodní část zad a břišní svaly. Zvyšuje také flexibilitu.
Použité svaly:
- hamstringy
- přímý břišní sval
- sakrální svaly
- gluteus maximus
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. V uvolněné poloze bude vaše páteř mírně zakřivená, takže se spodní část páteře nedotýká podlahy.
- Zapojte svaly jádra tak, aby základna vaší páteře tlačila do podlahy.
- Vydržte 5 sekund a poté se uvolněte.
- Opakujte 3x, postupně zvyšujte na 10 opakování.
6. Kočka-kráva
Tato jógová pozice zvyšuje flexibilitu páteře a poskytuje příjemné protažení vašich boků a břicha. Při zapojování a uvolňování v průběhu pohybu věnujte pozornost svým hlavním svalům. Pokud se cítíte obzvláště ztuhlí nebo bolestiví, můžete pohyb provádět velmi pomalu a jemně.
Použité svaly:
- erector spinae
- přímý břišní sval
- triceps
- gluteus maximus
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Dostaňte se do pozice stolu s vahou rovnoměrně vyváženou mezi všechny čtyři body.
- Nadechněte se a podívejte se nahoru a spusťte břicho směrem k podlaze.
- S výdechem se prohýbáte zády ke stropu.
- Pokračujte v tomto pohybu alespoň 1 minutu.
7. Dětská póza
Tato jemná klidová jógová pozice snižuje tlak na spodní část zad a zmírňuje bolest. Pomáhá prodloužit, protáhnout a vyrovnat páteř.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- zadní svaly
- hamstringy
- extenzory páteře
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Z kleku se posaďte zpět na paty s koleny u sebe nebo mírně od sebe. Pod stehna, hrudník nebo čelo si můžete umístit podhlavník nebo polštář.
- Panty v bocích se přehnou dopředu, natáhněte ruce před sebe nebo je položte vedle těla.
- Umožněte svému tělu těžce klesnout, když se úplně uvolníte a uvolníte napětí.
- Držte tuto pózu po dobu 1 minuty.
8. Nohy-Up-the-Wall
Tato jógová pozice vám umožní uvolnit spodní část zad a pánev. Poskytuje vynikající protažení pro vaše hamstringy a pomáhá zmírnit stres a napětí.
Použité svaly:
- hamstringy
- pánevní svaly
- dolní části zad
- vzadu na krku
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Posaďte se pravou stranou těla o zeď.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy podél zdi. Můžete si pod boky umístit polštář nebo posunout boky o několik centimetrů od stěny.
- Uvolněte ruce v jakékoli pohodlné poloze.
- Zaměřte se na uvolnění spodní části zad a uvolnění napětí.
- Zůstaňte v této póze až 2 minuty.
9. Póza mrtvoly
Dokončete svou protahovací rutinu několika minutami relaxace, než se vydáte na den. To dává vašim svalům šanci se plně uvolnit. Zaměřte se na uvolnění zbývajícího napětí a napětí v těle.
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s rukama vedle těla a dlaněmi nahoru.
- Zvedněte chodidla o něco širší než boky a nechte prsty roztáhnout do strany.
- Zhluboka se nadechněte a nechte své tělo změkčit.
- Zůstaňte v této poloze až 20 minut.
Co může způsobit napjatou spodní část zad?
Sportovní zranění, přetrénování a nehody mohou způsobit, že vaše záda budou napnutá. Dokonce i každodenní činnosti, jako je sezení, mohou způsobit těsnost.
Často si vytvoříte těsnost v dolní části zad, abyste kompenzovali problém v jiné části těla. Napjaté hamstringy a hýžďové svaly mohou také přispět k tomuto napětí. Svou roli může hrát také špatné držení těla nebo používání nesprávné formy při zvedání závaží nebo slabé svaly jádra.
Existuje několik dalších faktorů, které mohou vést nebo komplikovat těsnou dolní část zad. Tyto zahrnují:
- výrony a natažení
- sedavý způsob života
- dlouhé doby sezení
- prasklé disky
- degenerace disku bezobratlých
- ztuhlé nebo podrážděné klouby
- skřípnuté nervy
- svalová dysfunkce
- artritida
- obezita
- psychický stres
- onemocnění vnitřních orgánů
- změny páteře související s věkem
Jiné terapie, které můžete vyzkoušet
Možná budete chtít začlenit jednu nebo více dalších procedur do své každodenní cvičební rutiny.
Terapii teplem nebo ledem můžete používat každý den sami. Zvažte zajít na terapeutickou masáž nebo si doma procvičujte samomasáž pomocí pěnového válečku.
Nakupujte pěnové válečky online.
Můžete také zvážit alternativní léčbu, jako je akupunktura, chiropraxe nebo rolfing. Zvažte fyzikální terapii, pokud napětí v dolní části zad přetrvává déle než dva týdny. Vyzkoušejte několik přístupů a uvidíte, co vám přinese nejlepší výsledky.
Kdy navštívit svého lékaře
Obvykle zaznamenáte zlepšení během dvou až šesti týdnů každodenního cvičení. Měli byste navštívit lékaře, pokud:
- vaše bolest se během několika týdnů nezlepší
- máte silnou bolest při cvičení
- bolest se šíří do nohou
Také navštivte lékaře, pokud pocítíte necitlivost, otok nebo silnou bolest. Váš lékař vám může pomoci určit, zda je nějaká bolest nebo napětí způsobeno základním stavem.
Tipy na prevenci
Existuje mnoho změn životního stylu, které můžete praktikovat, abyste předešli bolesti dolní části zad. Zde je několik pokynů a tipů:
- Přijměte vyváženou a zdravou stravu.
- Udržujte si zdravou váhu.
- Zůstaňte aktivní a často cvičte.
- Před cvičením se zahřejte a protáhněte.
- Každou hodinu, kdy sedíte, vstaňte a pohybujte se alespoň 5 minut.
- Při sezení používejte zádovou oporu v křivce zad.
- Při sezení mějte nohy nepřekřížené a kotníky přímo pod koleny.
- Provádějte jednoduché cviky na nohy několikrát denně, pokud odpočíváte na lůžku.
- Cvičte správné držení těla.
- Noste pohodlné, podpůrné boty.
- Spěte na pevné matraci.
- Spěte na boku s polštářem mezi koleny.
- Vyhněte se zvedání těžkých předmětů a pokud musíte něco zvedat, použijte správný tvar.
- Přestaňte kouřit, abyste zlepšili průtok krve a zvýšili přísun kyslíku a živin do tkání páteře.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Vyhýbejte se alkoholu.
Nastavte svou pracovní stanici tak, aby byla ergonomicky správná. Při práci chcete mít možnost sedět, stát a provádět mírné protahování. Nastavit a podložku na jógu nebo nějaké polštáře u vaší pracovní stanice. Možná budete vhodnější pro mírné protažení nebo pár jógových pozic s vhodným nastavením poblíž. Další možností je stojící stůl. Je dobré vyvážit pracovní dobu mezi těmito třemi možnostmi.
