Pro mnoho žen není dosažení štíhlé střední části těla snadným úkolem. Svaly mužů a žen se výrazně neliší, ale ženy bývají širší přes pánev a mají delší pas. Díky tomu může být obtížné získat ploché a pevné břicho.
Ale viditelné břišní svaly nejsou nemožné – možná se budete muset zavázat k tomu, že budete dělat víc než standardní sedy-lehy.
Nejlepší cviky na břicho pro ženy se zaměřují na čtyři svalové skupiny ve vašem jádru:
-
Vnější šikmé břišní svaly. Tohle jsou
svaly na bocích, které můžete cítit těsně pod pažemi, podél svých
hrudní koš. -
Vnitřní šikmé břišní svaly. Tyto jsou
stabilizační svaly, které leží pod vašimi vnějšími šikmými svaly. -
Transversus abdominus. Tohle jsou
nejhlubší svaly. Vedou vodorovně kolem vaší střední části. -
Rectus abdominus. Tyto svaly běží
od hrudní kosti dolů k pánvi. Pomáhají ohýbat vaši páteř při chůzi.
Jsou to také nejpovrchnější svaly ve vašem břiše a ty, které vidíte
v „six-pack“ abs.
Základní cvičení břicha
Pro správné zacílení a tonizaci všech čtyř svalových skupin je důležité provádět řadu stabilizačních cvičení. Trénink těchto základních svalů také stabilizuje vaši páteř a pánev, abyste zlepšili držení těla a snížili nebo se vyhnuli bolestem zad.
Na rozdíl od tradičních kliků nebo sedů-lehů stabilizační cvičení zaměřená na jádro procvičí více svalů a spálí více kalorií.
Absolvujte tyto cviky na břicho dvakrát až třikrát týdně pro silnější jádro.
Plank vylézt ven
- Vydržet
zvedněte se do výšky s nohama u sebe a se zapojeným jádrem. - Ohyb
v bocích a pokuste se dotknout podlahy. Jakmile se konečky prstů dotknou
podlahu, dejte ruce ven, dokud nedosáhnete push-up pozice. - Plazit se
vraťte se zpět do výchozí pozice tak, že potáhnete rukama dozadu a
zvedat boky až ke stropu. Když jsou vaše nohy na podlaze, ohněte se
znovu v bocích a zvedněte se zpět do stoje.
Pokročilá možnost
Toto cvičení si můžete ztížit zvednutím jedné nohy, než vykročíte rukama.
Výhoda
Použití rukou a nohou v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odpor.
Boční prkno
- Začněte na levé straně, s loktem přímo pod
rameno a předloktí kolmo k tělu. - Položte nohy na sebe nebo je položte před sebe.
- Stáhněte si břicho a zvedněte boky z podlahy
dokud vaše tělo nevytvoří diagonální čáru od ramen k chodidlům. - Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.
- Vyměňte strany a opakujte.
Pokročilá možnost
Přidejte boky pro další výzvu. Provádějte stejné cvičení po dobu 30 až 45 sekund, ale neustále ponořte boky, dokud lehce neklepete na podlahu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Výhoda
Na rozdíl od tradičního prkna podepřete svou tělesnou hmotnost pouze dvěma kontaktními body. To vyžaduje více práce od vašeho jádra, abyste zůstali stabilní. Vaše záda a břicho spolupracují, aby byla vaše páteř prodloužená.
Reverzní crunch
- Začněte vsedě, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů
úhly a nohy ploché. - Natáhněte ruce dopředu, dlaně proti sobě.
- S výdechem přitáhněte pupík směrem k páteři.
- Přetočte se zpět na ocasní kost a zakřivte páteř do a
tvar C. - Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat,
udělat dalších 15 zpětných kliků.
Pokročilá možnost
Vyzkoušejte stejné cviky, ale raději než se srolujte zpět do tvaru C, přetočte se úplně dozadu, dokud nebudete na zádech.
Výhoda
Tento cvik klade důraz na přímý břišní sval.
Póza lodi
- Začněte sedět vzpřímeně s pokrčenými koleny a chodidly
byt na podlaze. - Opřete se, balancujte na sedacích kostech a zvedněte je
nohy z podlahy. - Natáhněte ruce rovně, dlaněmi nahoru. Vaše tělo bude
tvoří tvar V. - Vydržte 30 sekund.
Pokročilá možnost
Přechod do nízké pozice lodi spuštěním nohou asi šest palců nad podlahu.
Výhody
Toto cvičení se zaměřuje na spodní část břicha.
Aligátor táhnout
Pro toto cvičení budete potřebovat prostor pro pohyb a něco, co bude snadno klouzat po podlaze. Vyzkoušejte ručník na podlahy z tvrdého dřeva nebo dlaždice nebo plastový sáček nebo frisbee na koberci.
- Začněte v pozici prkna s nohama na ručníku,
tašku nebo frisbee. - Jděte vpřed, používejte pouze ruce a táhněte je
spodní část těla na 10 až 20 yardů. - Udržujte své jádro a hýžďové svaly při pohybu vpřed napjaté.
- Odpočiňte si na minutu a pak se aligátor přetáhněte tam, kam
začal jsi. - Odpočívej a opakuj.
Pokročilá možnost
Tohle je dost těžké, jak to je!
Výhoda
V tomto cvičení využijete celé jádro pro stabilitu. Kombinuje také pohyb a odpor pro větší intenzitu.
Jídlo s sebou
Pamatujte, že cvičení jako tato vám pomohou posílit břišní svaly a zlepšit držení těla. Ale podle Mayo Clinic neexistuje žádná taková věc jako „snížení místa“ tuku v určitých částech vašeho těla.
To znamená, že nemusíš dostat šest břišních svalů, i když uděláš stovky opakování. Místo toho pracujte na snížení celkového tělesného tuku tím, že budete přijímat méně kalorií a budete se držet konzistentního cvičebního plánu.
