6 chiropraktikem schválených cvičení k boji proti textu krku

Jak získáte textový krk?

Jaká je šance, že čtete tento článek ze svého kapesního zařízení a zaujímáte vážnou, ale škodlivou pozici textu krku? (Definice: hlava vpřed, zakulacená ramena a propadlá záda.) Tato pozice, známá také jako „textový krk“, je skutečnou epidemií.

Lidé stráví každý den přibližně pět hodin sledováním svých telefonů – a to může vést k vážným bolestem krku, vysvětluje chiropraktik Ciara Cappo, DC, z Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Výzkumníci z Harvard Medical Health předpovídají, že 7 z 10 lidí zažije v určité fázi svého života bolesti krku.

Zde je to, co textový krk dělá s vaším tělem: Stlačuje a utahuje svalové, šlachové a vazivové struktury před krkem a prodlužuje svaly, šlachy a vazivové struktury za krkem. „Lidská hlava váží 10 liber.“ S každým centimetrem, kdy je vaše hlava nakloněna dopředu, se váha, kterou musí váš krk unést, zdvojnásobuje,“ vysvětluje Cappo. Přesčas, to extra napětí se sčítá.

Ale zbavit se našich zařízení opravdu nepřichází v úvahu. Místo toho se můžeme ujistit, že cvičíme správně a praktikujeme dobré návyky, abychom předešli bolestem spojeným s textovým krkem.

Cvičení pro boj s textovým krkem

Posilování a protahování svalů může pomoci zmírnit některé z těch nepříjemných bolestí krku, říká Aixa Goodrich DC, FMP, z South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

S pomocí profesionálních chiropraktiků jsme tedy shromáždili nejlepší strečinky a cvičení bez vybavení. Zařaďte je do své každodenní rutiny jednou až třikrát denně, abyste ukázali, kdo je pánem.

1. Přehnané přikyvování

Přehnané přikyvování vyvažuje pozici hlavy dolů/vpřed tím, že táhne ramena dolů a dozadu a zvyšuje pohyblivost krku, vysvětluje Cappo.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že se posadíte ke svému stolu nebo se pohodlně postavíte s uvolněnými rameny. Se zavřenými ústy – zuby se dotýkají, ale nezatínají – dívejte se do stropu.
2. Zastavte se a nechte svou čelist uvolnit a otevřít ústa. Nyní zjistěte, zda můžete posunout hlavu více dozadu o palec nebo dva (obvykle můžete).
3. Držte hlavu nehybně zde a přibližte spodní čelist k horní čelisti a zavřete ústa. Měli byste cítit natažení v přední části krku.

2. Pes směřující dolů

Dog směřující dolů je užitečný pro otevření přední hrudní stěny a ramen – které jsou často zaoblené a napnuté kvůli nadměrnému používání techniky, zdůrazňuje Goodrich. Tato pozice je o síle horní části těla, což znamená, že pokud nemáte sílu ramen, můžete to kompenzovat skrčením ramen až k uším. Pokud si všimnete, že to děláte, aktivně stáhněte lopatky dolů po zádech, čímž vytvoříte prostor na krku.

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech. Zatáhněte prsty u nohou a zvedněte boky vysoko, abyste dosáhli kyčelními kostmi ke stropu.
2. Natáhněte paty zpět k podložce, ale nenechte je prkenovat o zem.
3. Sklopte hlavu tak, aby byl váš krk dlouhý. Když zde zůstanete, ujistěte se, že záhyby na zápěstí jsou rovnoběžné s předním okrajem podložky.
4. Chcete-li zmírnit tlak na zápěstí, zatlačte na klouby ukazováčků a palců.
5. Zde se alespoň třikrát zhluboka nadechněte. Poté uvolněte.

3. Kočka-kráva

Vaše jádro a pánev by měly pohánět tok Cat-Cow: Při nádechu vytvoříte přední náklon k pánvi tak, aby vaše ocasní kost směřovala ke stropu, a při výdechu vytvoříte zadní náklon, takže vaše ocasní kost bude otočena směrem k zemi. . Tato pohybová sekvence pomáhá zvýšit povědomí o páteři, což je velká část méně než dokonalého držení těla.

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými přes zápěstí, boky přes kolena a horními částmi chodidel přitisknutými k zemi. Podívejte se dolů několik centimetrů před prsty a prodlužte se od hlavy až po ocasní kost.
2. Chcete-li zahájit fázi „kočky“, použijte břišní svaly ke zkroucení páteře směrem ke stropu a zároveň při výdechu zasuňte kostrč (vytvářejte tvar halloweenské kočky). Prodlužte si krk a nechte bradu sahat dolů a dovnitř, směrem k hrudníku, aby se vaše uši dostaly dolů k bicepsům.
3. Chcete-li zahájit fázi „krávy“, sklopte a naberte pánev tak, aby vaše břicho při nádechu kleslo na podlahu. Rozšiřte se přes lopatky, odtáhněte ramena od uší a zvedněte bradu a hrudník, abyste se podívali nahoru ke stropu.
4. Několikrát projděte Cat-Cow, udržujte stres a tlak mimo hlavu a krk.

4. Padahastasana

Padahastasana protahuje krk a hamstringy, což znamená, že bojuje s textovým krkem a boky, které jsou napjaté od celodenního sezení ve stejnou dobu, vysvětluje Goodrich.

Jak to udělat:

5. Póza luku

Pozice luku pomáhá působit proti shrbeným ramenům tím, že je otevírá zepředu a posiluje je zezadu, vysvětluje Marina Mangano, DC, zakladatelka Chiro Yoga Flow.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na břicho, bradu položte na podlahu a ruce položte na obě strany.
2. Pokrčte kolena a přibližte paty co nejblíže k hýždím. Natáhněte se oběma rukama dozadu a chyťte se za vnější kotníky. Při nádechu zvedněte paty ke stropu tak, aby se hrudník, stehna a horní část trupu zvedly z podložky.
3. Chcete-li protažení zintenzivnit, snažte se zvednout paty výše a přitom mějte ocasní kost přitisknutou k podložce. Dívejte se dopředu a odtáhněte ramena od uší.
4. V této poloze vydržte 10 dechů. S výdechem uvolněte pomalým spouštěním stehen a poté i zbytku těla k zemi.

6. Zastrčení brady

Zastrčení brady je jednoduché cvičení, které můžete provádět u svého stolu, na semaforu nebo dokonce na schůzce v práci. Tento jednoduchý strečink pomůže zvýšit povědomí o páteři a zároveň posílí krční svaly, aby pomohl vytáhnout hlavu zpět do jedné roviny, říká Cappo.

Jak to udělat:

1. Posaďte se vysoko na židli a udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Aniž byste nakláněli hlavu jakýmkoli směrem, jemně stáhněte hlavu a bradu dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu. Dávejte pozor, abyste si nezasekli hlavu dozadu. Měli byste cítit protažení podél zadní části krku.
2. Nyní si představte, že provázek táhne vaši hlavu vzhůru jako loutka a aktivně vám prodlužuje krk. Aktivně odtlačte základnu lebky od základny krku. Udržujte čelist uvolněnou a držte tuto pozici po dobu 3 hlubokých nádechů.
3. Uvolněte bradu dopředu. Opakovat.

Zabraňte převzetí textu krkem

1. Změňte způsob držení telefonu

„Posuňte obrazovku do úrovně očí, abyste neměli hlavu nakloněnou dopředu nebo příliš vysoko. Místo toho udržujte neutrální páteř, aby vaše ucho bylo v souladu s rameny,“ říká Cappo. To vám zabrání držet pozici hlavy vpřed po delší dobu.

2. Udělejte si přestávky na telefonování

Pomoci mohou časté přestávky od obrazovky, i kdyby to byly jen dvě až tři minuty každou hodinu. „Zbavit se zvyku dívat se dolů je můj první návrh na prevenci a zmírnění technologického krku, ale to je pro většinu lidí vysoce nepravděpodobné. Takže místo toho doporučuji, aby se lidé snažili vědomě odpočívat od svých telefonů,“ říká Goodrich. „Nastavte si připomenutí na telefonu nebo počítači nebo použijte poznámku. Tyto malé narážky mohou způsobit obrovský rozdíl.“

3. Vyzkoušejte aplikaci Text Neck

Existuje aplikace Text Neck pro Android, která nabízí „okamžitou zpětnou vazbu v reálném čase“ o vašem držení těla (indikováno zeleným nebo červeným světlem). K dispozici je také volitelné připomenutí vibrací nebo pípnutím, které vás upozorní, když se vrátíte ke špatným návykům.

4. Pokud pociťujete dlouhodobou bolest, navštivte odborníka

Pokud pociťujete dlouhodobou bolest, Elizabeth Anderson, DC a Erin Anderson, DC, z Twin Life Chiropractic, doporučují úpravu, která pomáhá zmírnit bolest a řešit strukturální problémy, které v průběhu času vytváří krk textu. A možná na něco jdou. A revize z roku 2007 poukázali na chiropraktickou péči jako na jednu z hlavních nefarmakologických terapií považovaných za účinnou pro akutní a chronické bolesti krku a zad.

5. Dělejte 10 minut jógy

Nejlepším způsobem, jak léčit a předcházet bolesti krku a zad, je jóga, říká Goodrich, protože pomáhá zlepšit pohybové vzorce, zvyšuje povědomí o těle a zahrnuje práci s dechem. Bolest krku je způsobena svalovou nerovnováhou, jako jsou napjaté kosočtverce, ale každodenní cvičení jógy může pomoci tyto rozdíly napravit. Cvičení zmíněných výše, nebo 10 minut jógy denně, může znamenat rozdíl.

Co říká věda o krku textu

Probíhala debata, zda je krk textu skutečně tím problémem, za nějž se má psát. Nedávno vědci v Brazílii studovali 150 mladých dospělých ve věku 18-21 let a zjistili, že textový krk nemá žádnou souvislost s bolestí krku. Poznamenali však, že vysoké používání mobilních telefonů a nedostatek pohybu mohou být spojeny s bolestmi krku a zad.

Takže pamatujte: Neexistuje žádná zaručená metoda, která by zmírnila vaše tech-navozené bolesti. Ale na konci dne neuškodí se protáhnout a zacvičit, aby vaše svaly zůstaly aktivní a pružné.

Gabrielle Kassel je a hraní ragby, běh v bahně, míchání proteinů, příprava jídla, crossfitting, Spisovatel wellness se sídlem v New Yorku. Ona je stát se ranním člověkem, vyzkoušet výzvu Whole30 a jíst, pít, kartáčovat, drhnout a koupat se v dřevěném uhlí, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.