Co jsou to flutter kopy?
Flutterové kopy jsou cvičení, které procvičuje svaly vašeho středu těla, konkrétně dolní přímé břišní svaly, plus flexory kyčle. Napodobují plavání, ale provádějí se na suchu. Můžete je provádět vleže na zádech, nebo pokud chcete posilovat i zádové svaly, můžete je provádět vleže na břiše.
Čtěte dále a zjistěte, jak provádět flutter kopy, plus výhody a možné vedlejší účinky.
Jak
Tradiční flutter kop
přes Gfycat
- Lehněte si na záda, čelem nahoru.
- Položte obě ruce pod hýždě.
- Udržujte spodní část zad na zemi, když zvednete pravou nohu ze země mírně nad výšku boků, a zvedněte levou nohu tak, aby se vznášela několik centimetrů nad podlahou.
- Vydržte 2 sekundy, poté změňte polohu nohou a proveďte třepotavý kop.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Opakujte tento pohyb po dobu až 30 sekund.
Cross-cross flutter kop
přes Gfycat
- Lehněte si na záda, čelem nahoru.
- Položte obě ruce pod hýždě.
- Udržujte spodní část zad na zemi, když zvednete obě nohy nahoru, mírně nad výšku boků, přičemž vaše jádro bude po celou dobu zapojené.
- Křižte nohy přes sebe, vypněte, která noha je nahoře, a celou dobu mějte nohy nad zemí.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Čím širší vytáhnete nohy s každým křížem, tím více ucítíte cvičení v břišních svalech.
- Opakujte tento pohyb po dobu až 30 sekund.
Náklonný flutter kop
přes Gfycat
- Lehněte si na břicho a roztáhněte lokty a ruce před obličejem. Opřete si bradu nebo čelo o ruce.
- Zapojte jádro a zvedněte obě nohy ze země do výšky boků nebo mírně nad výšku boků, je-li to možné.
- Zvedněte jednu nohu a pak druhou třepotavým pohybem, jako byste plavali.
- Opakujte po dobu až 30 sekund.
Bezpečnostní tipy
Při provádění cviku flutter kick je důležité, aby vaše spodní část zad zůstala po celou dobu na zemi. Nechcete žádnou klenbu v dolní části zad. To může vést k namožení zad nebo zranění. Během cvičení také zapojte spodní břišní svaly tím, že je při nádechu a výdechu vtáhnete do břicha. Měli byste cítit, jak se zapojují břišní svaly, ne svaly nohou.
Výhody
Cvičení na břicho, jako jsou flutterové kopy, pomáhají posilovat svaly středu těla. Mezi výhody silného jádra patří:
- zlepšené držení těla
- zlepšená rovnováha a stabilita
- více definované břišní svaly
- větší lehkost při vykonávání fyzických aktivit, jako je houpání golfovou holí, sahání pro něco na polici nebo zavazování bot
- pomáhá vám dosáhnout vašich fitness cílů, protože silné jádro je důležité pro většinu fyzických aktivit
Flutterové kopy mohou být dobrou alternativou k dalším cvikům na posilování spodní části břicha, jako jsou pozice na lodi, horolezci a V-up.
Rizika
Pokud pociťujete bolesti v dolní části zad, může provádění flutterových kopů více podráždit vaše záda. Je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny a nikdy během cvičení nezvedejte spodní část zad ze země ani neprohýbejte záda.
Vaše kyčelní flexory se mohou utáhnout v důsledku provádění flutterových kopů. Vyzkoušejte tyto strečinky a cviky na posílení flexorů kyčle.
Před zahájením nového cvičení vždy získejte souhlas svého lékaře. Přestaňte provádět flutter kopy, pokud pociťujete nějaké bolesti nebo máte závratě.
Flutter kopy a těhotenství
Více než 60 procent všech těhotných žen pociťuje během těhotenství bolesti v kříži. Posilování břišních a zádových svalů před a během těhotenství by mohlo toto riziko minimalizovat.
Cvičení břicha, jako je flutter kicks, jsou obecně považována za bezpečná během prvního trimestru zdravého těhotenství, ale nejprve si vyžádejte souhlas svého lékaře.
Během druhého a třetího trimestru byste se měli vyvarovat flutterových kopů na zádech. Místo toho vyzkoušejte cvičení bezpečná pro těhotenství, jako je chůze a plavání. Můžete také vyzkoušet prenatální jógu nebo pilates, abyste pokračovali v posilování svého jádra, ale ujistěte se, že pracujete s fitness profesionálem, který má zkušenosti s těhotnými ženami.
Odnést
Flutterové kopy mohou být účinným způsobem, jak procvičit spodní břišní svaly. Je důležité provádět toto cvičení bezpečně a ve správné formě. Pokud ji potřebujete, požádejte o pomoc odborníka na fitness.
Ujistěte se, že toto cvičení provádějte společně s úplným základním tréninkem včetně prkna a kliky na kole, abyste zapojili a procvičili všechny svaly jádra rovnoměrně. Pokud se snažíte zhubnout nebo zhubnout, samotné posilovací tréninky nebudou účinné. Kromě základních cvičení se ujistěte, že jezte zdravou stravu plnou potravin. Zařaďte kardio cvičení nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) do své fitness rutiny několikrát týdně, abyste dosáhli svých fitness cílů.
