Jak často byste měli cvičit?

Jak často byste měli cvičit, abyste zhubnuli?

Vědět, jak často byste měli posilovat a dělat kardiovaskulární cvičení, abyste zhubli, závisí na tom, jak rychle chcete vidět výsledky.

Obecným doporučením je ztratit ne více než 1 až 2 libry za týden. To znamená, že mnoho lidí hledá programy, které jsou navrženy pro rychlejší hubnutí.

Jednoduše řečeno, budete muset spálit více kalorií, než přijmete, abyste zhubli. Dieta se ukázala jako účinná metoda hubnutí, ale abyste si hubnutí udrželi, musíte cvičit.

To, jak moc zhubnete, závisí na množství cvičení, kterému jste ochotni se zavázat, a na tom, jak přesně dodržujete svůj jídelníček. Pokud opravdu chcete vidět výsledky odrážející se na stupnici a v průběhu času pokračovat v pokroku, musíte se zavázat, že budete cvičit alespoň čtyři až pět dní v týdnu.

Ale pamatujte, že se k tomu postavíte. Chcete-li začít, možná budete chtít dělat jen dva nebo tři dny v týdnu a pomalu se propracovat až na pět dní. Naplánujte si tréninky tak, aby zahrnovaly kombinaci:

• kardio
• silový trénink
• hlavní práce
• protahování

Pro maximální výsledky by měl cvičební program sestávat z kardiovaskulárního a silového tréninku. Když zvedáte závaží, zvyšujete svalovou hmotu. To vám umožní zvýšit metabolismus a spalovat kalorie vyšší rychlostí, i když zrovna necvičíte.

Kardiovaskulární cvičení není jen nezbytné pro udržení dobrého zdraví srdce. Kardio cvičení může:

• spálit kalorie
• zlepšit vaši náladu
• snížit stres

Kardiovaskulární cvičení

Obecně se snažte udělat buď:

• 30 minut středně intenzivní kardio aktivity alespoň pět dní v týdnu (150 minut týdně)
• alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity tři dny v týdnu (75 minut týdně)

Pokud chcete zhubnout, zvažte dva dny mírné aktivity a dva dny intenzivní aerobní aktivity nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Silový trénink

Zaměřte se na dva až tři dny v týdnu silového tréninku. Zařaďte celotělové tréninky, které se zaměřují na složené cviky. Jedná se o pohyby, které pracují s více svaly najednou. Příklady:

• dřepy s tlakem na ramena
• mrtvý tah s přehnutou řadou
• výpady s bočním zdvihem
• kliky a prkno s řadou jednoruček

Mezi další klíčová cvičení, která byste měli zahrnout do svého silového tréninkového programu, patří:

• dřepy
• výpady
• prkna
• kliky
• mrtvý tah rovných nohou
• bench-pressy
• pushup dipy
• stropní lisy
• kliky
• řádky s činkami
• prkna
• cvičení míčových kliků

Chcete-li ze svého tréninku na hubnutí vytěžit maximum, ujistěte se, že dodržujete tyto pokyny:

• Měňte intenzitu svého tréninku. Zařaďte jak HIIT, tak i středně intenzivní cvičení.
• Za týden provádějte různé metody kardia, jako je běh na běžeckém pásu, jízda na kole a plavání.
• Při zvedání závaží používejte kruhový trénink, abyste si udrželi vysoké spalování kalorií. Kruhový trénink zahrnuje provádění série cviků, jeden po druhém, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky. Na konci série cvičení si obvykle odpočinete po stanovenou dobu (30 až 60 sekund) a opakujte okruh ještě dvakrát nebo třikrát.
• Každý týden si dopřejte alespoň dva dny odpočinku.

Jak často byste měli cvičit, abyste nabrali svaly?

Nalezení správné rovnováhy mezi kardio cvičením a silovým tréninkem je klíčové, pokud jde o posílení svalové hmoty. Dělejte příliš mnoho a riskujete přetrénování a ztrátu těžce vydělaných svalů. Na druhou stranu, pokud nezvýšíte intenzitu a nevložíte čas, vaše svalové přírůstky budou minimální.

Kardiovaskulární cvičení

Držte se dvou až tří dnů kardia týdně. Zaměřte se na kratší sezení s vyšší intenzitou, jako je 25 minut HIIT.

Silový trénink

Musíte bít s činkami alespoň tři dny v týdnu. The výzkum říká, že k maximalizaci svalového růstu je potřeba minimálně trénovat dva dny v týdnu. Jak strukturujete své tréninky a kolik dní věnujete silovému tréninku, závisí na vaší aktuální kondici.

Zde jsou některé základy silového tréninku, které je třeba mít na paměti, plus příklad cvičení.

Zvažte tento rozvrh v závislosti na vaší úrovni tréninku:

Pokud vám čtyři dny silového tréninku připadají správné, zvažte rozdělení týdne na horní (paže, hrudník a břicho) a dolní (nohy) části těla. Například:

Pokud nenabíráte svaly tak rychle, jak byste chtěli, možná čelíte obávané plošině. Když trénujete stejné partie těla stejnými cviky a množstvím váhy po delší dobu, je velká šance, že vaše tělo přestane reagovat.

Abyste se dostali zpět do fáze budování svalů, musíte věci změnit. Zde je několik způsobů, jak to udělat:

• Přidejte váhu do svých výtahů.
• Vyměňte stávající cvičení za novou sestavu.
• Změňte počet sérií a opakování, které provádíte. Změnou rozsahu opakování kombinujete lehčí a těžší zátěže, abyste dosáhli většího nárůstu síly a velikosti svalů. Například těžký den se bude skládat ze tří až pěti opakování, středně náročný den bude mít 8 až 12 opakování a lehký den bude 15 až 20 opakování.

Pokud jde o přidání svalů do rámu, musíte se ujistit, že dáváte tělu dostatek času na odpočinek mezi silovými tréninky. Dělat stejné množství cvičení den co den může bránit regeneraci a způsobit, že časem ztrácíte svaly.

Pokud je pro vás těžké zvládnout myšlenku vzít si každý týden jeden nebo dva dny volna, považujte tyto dny za aktivní odpočinek. Udělejte si lekci jemné jógy nebo věnujte více času protahování.

Jídlo s sebou

Kardiovaskulární cvičení a silový trénink hrají významnou roli při zacílení na hubnutí a zvyšování svalové hmoty. Nalezení správné rovnováhy mezi těmito dvěma bude záviset na vašich individuálních cílech, na tom, jak rychle jich chcete dosáhnout, a na množství času, který můžete věnovat cvičení.

3 Přesune se na Posílení břišních svalů