Jaké svaly fungují při mrtvém tahu?

Výhody mrtvého tahu

Kolik mrtvých tahů byste měli udělat?

Počet mrtvých tahů, které byste měli udělat, závisí na množství váhy, kterou používáte.

Pokud jste na pokročilé kondiční úrovni, budete potřebovat velkou váhu, abyste mohli těžit z mrtvých tahů. Pokud je tomu tak, proveďte 1 až 6 mrtvých tahů na sérii a proveďte 3 až 5 sérií, mezi kterými odpočívejte.

Pokud s mrtvými tahy začínáte a zaměřujete se na dosažení správné formy s nižší váhou, proveďte 5 až 8 mrtvých tahů na sérii. Postupujte až na 3 až 5 sad.

Pamatujte, že správný tvar je vždy důležitější než počet sad. Mrtvé tahy neprovádějte více než 2 až 3krát týdně, aby svaly měly dostatek času na odpočinek mezi tréninky.

Jak udělat mrtvý tah

K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standard 45 kilová činka. Pro větší váhu přidejte 2,5 až 10 liber na každou stranu najednou. Množství použité zátěže závisí na vaší kondici. Pokračujte v přidávání váhy až poté, co zvládnete správný tvar.

1. Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. Vaše nohy by se měly téměř dotýkat tyče.
2. Udržujte hrudník zvednutý a mírně se ponořte zpět do boků, zatímco držte rovná záda. Předkloňte se a uchopte činku. Držte jednu dlaň směrem nahoru a druhou směrem dolů nebo obě ruce směrem dolů při sevření nadhmatem.
3. Při uchopení tyče zatlačte chodidla naplocho na podlahu a zabořte boky dozadu.
4. Udržujte rovná záda a tlačte boky dopředu do stoje. Skončete ve stoji s rovnýma nohama, rameny dozadu a koleny téměř vytaženými. Tyč by měla být držena rovnými pažemi o něco níže, než je výška boků.
5. Vraťte se do výchozí pozice tak, že budete držet záda rovná, zatlačíte boky dozadu, pokrčíte kolena a dřepnete si, dokud tyč nebude na zemi.
6. Cvičení opakujte.

Zaměřte se na 1 až 6 opakování, v závislosti na množství váhy, kterou zvedáte. Proveďte 3 až 5 sérií.

Variace mrtvého tahu

Rumunský mrtvý tah

Tento cvik je podobný tradičnímu mrtvému ​​tahu, ale je cítit na hamstringech.

1. Začněte s tyčí na úrovni boků a uchopte ji dlaněmi směrem dolů. Udržujte ramena vzadu a záda rovně. Vaše záda se mohou během pohybu mírně prohýbat.
2. Držte tyč u těla, když ji spouštíte směrem k nohám, během pohybu tlačte boky dozadu. Nohy by měly být rovné nebo mírně pokrčené v kolenou. Měli byste cítit pohyb hamstringů.
3. Posuňte boky dopředu, abyste se postavili vysoko, činku držte před stehny.

Lanový stroj Rumunský mrtvý tah

Pokud jste začátečník a nechcete používat váhu, zkuste lanový mrtvý tah. Použijte kabelový stroj s kabelem v nízké výšce se středním odporem.

1. Uchopte kabel do každé ruky a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v kyčlích. Nechte odpor kabelu pomalu přitáhnout ruce k horní části nohou.
3. Protáhněte se z boků a vraťte se do výchozí pozice, vzpřímeně se postavte.

Jaké další cviky fungují na stejné svalové skupiny?

Následující cviky jsou alternativou k mrtvému ​​tahu. Pracují podobné svalové skupiny.

Houpačka s kettlebellem

Potřebné vybavení: Kettlebell

1. Začněte s nohama na šířku ramen. Položte kettlebell na podlahu mezi chodidla.
2. Udržujte rovná záda a panty vpřed s boky, abyste se sklonili a uchopte kettlebell oběma rukama.
3. Udržujte páteř rovně a chodidla na podlaze. Vytáhněte kettlebell zpět mezi nohy.
4. Zatlačte boky dopředu a zatáhněte kolena dozadu, abyste vytvořili hybnost vpřed. Přehoupněte kettlebell dopředu před tělo. Pohyb by měl vycházet ze síly ve vašich nohou, nikoli vašich ramen. Tento výbušný pohyb by měl pohánět kettlebell do výšky hrudníku nebo ramen.
5. Napněte své břišní svaly a stáhněte svaly paží a ramen, abyste se nahoře krátce zastavili, než stáhnete kettlebell zpět dolů přes nohy.
6. Proveďte 12 až 15 švihů. Vypracujte až 2 až 3 sady.

Pistolový dřep na Bosu

Potřebné vybavení: Bosu balanční trenažér

1. Položte balanční trenažér Bosu na zem plochou stranou nahoru. Položte pravou nohu na střed ploché strany Bosu.
2. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji před tělem.
3. Balancujte na stojné noze, přitom pokrčte koleno a pomalu spouštějte tělo dolů do dřepu. Udržujte váhu těla v patě a s rovnými zády se předkloňte.
4. Stiskněte pravý gluteus a vstaňte, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5. Proveďte 5 až 10 opakování na jedné noze. Poté přepněte na levou nohu a opakujte. Pracujte až ve 3 sadách.

Tento cvik můžete provádět i na zemi, pokud je balancování na Bosu příliš pokročilé.

Odnést

Mrtvý tah je náročný cvik na zvládnutí. Pokud patříte do posilovny, pracujte s trenérem nebo fitness profesionálem. Mohou předvést správnou techniku. Nechte trenéra sledovat vaši formu, aby se ujistil, že cvičení provádíte správně.

Jakmile budete mít správnou formu dole, můžete pravidelně cvičit mrtvý tah jako součást vaší cvičební rutiny. Před zahájením nového fitness režimu se vždy poraďte se svým lékařem.