Jaká cvičení jsou bezpečná ve druhém trimestru?

Mnoho aktivit je s mírou bezpečných, pokud jste vy i vaše miminko zdraví.

Vyhýbejte se činnostem, při kterých byste mohli spadnout. Možná jste v prvním trimestru bezpečně jezdili na kole, ale proč to riskovat teď? Pokud je jízda na kole kritickou součástí vaší cvičební rutiny, vyberte si odsud stacionární kolo.

Pokud jste náruživí lyžaři, držte se zajíčkovské sjezdovky nebo přejděte na běžky. Cokoli, co snižuje potenciální průtok kyslíku, jako je potápění nebo aktivity ve vysokých nadmořských výškách, není bezpečné.

Měli byste přestat cvičit, pokud:

• cítit se nevolno
• být příliš horký
• cítit se dehydratovaný
• zaznamenáte jakýkoli vaginální výtok, krvácení nebo bolest břicha nebo pánve

Při cvičení mějte po ruce dostatek vody. A i když neexistuje žádné doporučení pro ideální tepovou frekvenci během cvičení ve druhém trimestru, pokud během cvičení nemůžete vést normální konverzaci, pravděpodobně cvičíte příliš tvrdě.

Chůze je primární lidská činnost a je ideální pro těhotenství. Většina moderních porodních center umožňuje matkám chodit během hodin – ne-li dokonce okamžiků – před porodem.

Když používáte paže při chůzi, můžete budovat sílu a flexibilitu horní části těla. Rychlá chůze je pro srdce zdravé cvičení.

Jak moc?

Třicet minut denně, třikrát až pětkrát týdně je plán zdravé chůze. Pokud ještě necvičíte, můžete pracovat na této úrovni, počínaje 10 minutami denně.

Hádáte správně: Jemná posilující jóga by mohla být vaší nejlepší kamarádkou, pokud jste těhotná. Pomůže vám protáhnout svaly, snížit těhotenské bolesti, jako jsou bolesti v kříži, a snížit krevní tlak.

Naučit se dýchat pohyby těla je nezbytnou součástí jógové praxe a ta, která vám dobře poslouží během porodu (a v budoucnu, ve stresujících chvílích rodičovství).

Pokud již cvičíte jógu, pokračujte ve své rutině, dokud je to pohodlné. Vyhněte se pozicím, kde byste mohli spadnout, jako je pozice bojovníka a pozice stromu, nebo vás v nich podpoří partner. Vyvarujte se kroucení břicha.

Žádné obrácené pozice (kde máte nohy nad hlavou), pozice, kdy jste na zádech, nebo záklony. Pokud se vám něco nezdá, nedělejte to – zbytek života máte na to, abyste se učili náročné jógové pozice.

Během těhotenství byste se měli vyhýbat bikramu neboli „horké“ józe. Tyto lekce obecně vyhřívají cvičební místnost na 104ºF (40ºC). Zvýšení tělesné teploty nad 102ºF (39ºC) může ohrozit vaše dítě nebo způsobit dehydrataci.

Pokud jste poprvé „yogini“ ve druhém trimestru, vyzkoušejte kurz prenatální jógy nebo video instruktáž. Ty se zaměří na zdravé jógové pozice pro vás a vaše dítě.

Jak moc?

Třikrát až pětkrát týdně je velmi dobré, ale pokud chcete cvičit každý den, jděte do toho. Třicet minut jógy je zdravá rutina, ale pokud máte chuť, můžete udělat více.

Cvičení ve vodě je skvělé během těhotenství, pokud pro nic jiného, ​​než pro malý pád. Voda je uklidňující, pohyb má malý dopad a zároveň můžete budovat sílu a aerobní kapacitu. Zaměřte se na plavecká cvičení, která posilují základní svaly bez kroucení břicha.

Pokud už cvičíte v bazénu, pokračujte. Pokud s plaváním začínáte, zeptejte se plaveckého trenéra nebo trenéra v bazénu, kde plavete, aby vám pomohl vytvořit bezpečnou rutinu.

Jak moc?

Třikrát až pětkrát týdně, 30 minut v kuse.

Pokud jste před otěhotněním běhaly nebo jste bezpečně běhaly v prvním trimestru, pravděpodobně můžete pokračovat v dodržování bezpečné běžecké rutiny. Pamatujte, že vaše tělo se mění. Konkrétně se vaše těžiště posouvá.

To znamená, že byste měli být opatrní, abyste nespadli. Držte se plochých běžeckých tratí nebo běhejte na běžeckém pásu s bezpečnostními tyčemi. Vzdejte se zatím stezek a rozbitých chodníků.

Pokud jste předtím nebyli běžci, teď není čas začít.

Pokud pociťujete bolesti kloubů nebo zad nebo jakékoli jiné související příznaky, přestaňte běhat.

Jak moc?

Postupujte podle své předchozí běžecké rutiny nebo se zaměřte na 30minutové běhy třikrát až pětkrát týdně.

Po celou dobu těhotenství se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičíte správně, a věnujte zvýšenou pozornost novým limitům svého těla.

I když jste před těhotenstvím nebyla příliš atletka (nebo jste možná v prvním trimestru hodně sportovala kvůli nevolnosti), nyní je skvělý čas začít s jemným cvičením. Jen na sebe moc netlačte. A hlavně nezapomeňte relaxovat a bavit se.

Tipy pro bezpečné cvičení

1. Vyberte si cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jóga.
2. Začněte s nízkou úrovní námahy a pracujte až 30 minut denně, třikrát až pětkrát týdně.
3. Pokud můžete, pracujte s trenérem, který má zkušenosti s cvičením během těhotenství.