Přehled
Pokud žijete s cukrovkou 2. typu, pravidelné cvičení vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi a váhu. Může vám také pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice, snížit kardiovaskulární rizikové faktory a podpořit celkové zdraví.
Cvičení může také pomoci zabránit rozvoji diabetu u lidí, kteří mají prediabetes. Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje lidem věnovat se alespoň 150 minutám aerobní aktivity střední až intenzivní intenzity týdně.
Podle ADA je při absenci kontraindikací, jako je například středně těžká až těžká retinopatie, také důležité absolvovat alespoň dvě sezení silového tréninku každý týden.
Výhody cvičení jsou nezávislé na hubnutí. Dodržování cvičebního programu však musí být konzistentní, aby bylo možné vidět trvalé výsledky.
Pokud jste sedavý a uvažujete o zahájení cvičebního programu, je dobré se nejprve poradit s lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádná omezení nebo zvláštní opatření. Vždy je dobré začít postupně a dospět ke svému osobnímu cíli.
Nejste si jisti, kde začít? Zde je 10 cvičení, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.
1. Chůze
K pohybu nepotřebujete členství v posilovně ani drahé cvičební pomůcky.
Pokud máte podpůrný pár bot a bezpečné místo pro chůzi, můžete začít ještě dnes. Ve skutečnosti můžete svůj doporučený minimální cíl pro aerobní kondici splnit tím, že půjdete na svižnou 30minutovou procházku pět dní v týdnu.
Podle recenze z roku 2014 může chůze lidem s diabetem 2. typu pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.
2. Cyklistika
Zhruba polovina lidí s diabetem 2. typu má artritidu. Tyto dva stavy mají několik společných rizikových faktorů, včetně obezity.
Diabetická neuropatie, stav, ke kterému dochází při poškození nervů, může také způsobit bolest kloubů u lidí s diabetem 2.
Pokud máte bolesti dolních kloubů, zvažte výběr cvičení s nízkým dopadem. Jízda na kole vám například může pomoci splnit vaše kondiční cíle a zároveň minimalizovat zátěž vašich kloubů.
3. Plavání
Vodní aktivity poskytují další možnost cvičení šetrného ke kloubům. Například plavání, vodní aerobik, aqua jogging a další vodní aktivity mohou procvičit vaše srdce, plíce a svaly, a přitom jen málo zatěžovat vaše klouby.
A
4. Týmové sporty
Pokud je pro vás těžké se motivovat ke cvičení, mohlo by vám pomoci přidat se do rekreačního sportovního týmu. Příležitost stýkat se se spoluhráči a závazek, který jim dáváte, vám mohou pomoci najít motivaci, kterou potřebujete, abyste se každý týden ukazovali.
Mnoho rekreačních sportů nabízí dobré aerobní cvičení. Zvažte možnost vyzkoušet basketbal, fotbal, softball, tenis ve dvojicích nebo ultimate frisbee.
5. Aerobní tanec
Přihlášení na aerobní taneční nebo jinou fitness třídu vám také může pomoci splnit vaše cvičební cíle. Například Zumba je fitness program, který kombinuje tanec a aerobní pohyby pro rychlé cvičení.
Studie z roku 2015 zjistila, že ženy s diabetem 2. typu byly více motivované ke cvičení poté, co se účastnily lekcí Zumby po dobu 16 týdnů. Účastníci také zlepšili svou aerobní kondici a zhubli.
6. Vzpírání
Vzpírání a další posilovací aktivity pomáhají budovat svalovou hmotu, což může zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte. Silový trénink může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, uvádí ADA.
Pokud chcete začlenit vzpírání do své týdenní cvičební rutiny, můžete použít posilovací stroje, volná závaží nebo dokonce těžké předměty v domácnosti, jako jsou konzervy nebo láhve s vodou.
Chcete-li se naučit, jak bezpečně a efektivně zvedat závaží, zvažte zapojení do kurzu vzpírání nebo požádejte o radu profesionálního fitness trenéra.
7. Cvičení s odporovým pásem
Závaží nejsou jediným nástrojem, který můžete použít k posílení svalů. S odporovými gumami můžete také provádět širokou škálu posilovacích aktivit.
Chcete-li se naučit, jak je začlenit do svých tréninků, promluvte si s profesionálním trenérem, jděte na lekci s odporovými kapelami nebo se podívejte na video cvičení s odporovými kapelami.
Podle nedávné studie publikované v Canadian Journal of Diabetes může kromě zvýšení síly cvičení s odporovými pásy poskytnout mírné výhody pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Kalistenika
V kalistenice využíváte k posílení svalů váhu vlastního těla. Mezi běžné kalistenické cviky patří kliky, přítahy, dřepy, výpady a kliky na břicho.
Ať už se rozhodnete posilovat svaly závažím, odporovými gumami nebo vlastní tělesnou hmotností, snažte se procvičit každou hlavní svalovou skupinu ve svém těle.
Chcete-li dát svému tělu čas na zotavení, dejte si mezi každým tréninkem na posilování svalů den pauzu, navrhuje ADA.
9. Pilates
Pilates je oblíbený fitness program, který je navržen tak, aby zlepšil základní sílu, koordinaci a rovnováhu. Podle nedávné studie starších žen s diabetem 2. typu může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvažte přihlášení na hodinu pilates ve vaší místní tělocvičně nebo studiu pilates. K dispozici je také mnoho instruktážních videí a knih.
10. Jóga
Podle recenze z roku 2016 může jóga pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a váhu. Může také pomoci snížit váš krevní tlak, zlepšit kvalitu spánku a zlepšit vaši náladu.
Pokud máte zájem vyzkoušet jógu, přihlaste se na lekci v místním studiu nebo tělocvičně. Vyškolený odborník vám může pomoci naučit se pohybovat z jedné pozice do druhé pomocí správného držení těla a techniky dýchání.
Jídlo s sebou
Pravidelná fyzická aktivita je důležitá nejen pro zvládnutí cukrovky 2. typu, ale také pro podporu vašeho celkového zdraví.
Pokud máte kromě cukrovky 2. typu ještě nějaké další zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem, než začnete s novou fitness rutinou. Mohou vám pomoci naučit se, jak zůstat v bezpečí a minimalizovat riziko zranění při plnění vašich fitness cílů.
Chcete-li získat další tipy, jak žít s diabetem 2. typu, stáhněte si naši bezplatnou aplikaci T2D Healthline. Nejen, že můžete najít odborné zdroje o diabetu 2. typu, ale spojíme vás se skutečnými lidmi, kteří rozumí tomu, čím procházíte. Ptejte se, hledejte rady a budujte vztahy s ostatními, kteří je dostanou. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.
