Dva způsoby, jak přistupovat k této měsíční rutině
Dva způsoby, jak přistupovat k této měsíční rutině
Silné jádro je tak důležité nejen pro nakopnutí v posilovně, ale také pro efektivní pohyb v každodenním životě. A ačkoli je to nezbytné, posilování těchto svalů nemusí být složité. Trocha konzistence jde daleko!
Sestavili jsme 12 cviků pro nejlepší cvičení břicha, rozdělených do týdenních rutin, které vám pomohou posílit, stabilizovat a udržet rovnováhu. Na co čekáš?
Zaměřte se na tři pohyby, které jsme pro každý týden popsali níže, a dokončete tři sady každého cvičení
K tomu můžete přistupovat dvěma způsoby:
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na určitý počet opakování. Níže uvádíme počet opakování.
- Pro pokročilejší rutinu vyzkoušejte měřená kola. Nastavte časovač na jednu minutu a dokončete tolik opakování, kolik můžete v tomto období. Je to skvělý způsob, jak se vyzvat tím, že se pokusíte zvýšit výkon opakování s každým kolem nebo v budoucích trénincích.
Dokončete každou rutinu třikrát až čtyřikrát, než přejdete na další týden.
Může to být samozřejmé, ale ujistěte se, že jste během všech těchto cvičení v kontaktu se svými břišními svaly. Může být snadné jen projít pohyby, ale skutečné zaměření na své jádro pouze učiní tato cvičení efektivnějšími.
Mosty, kliky a kroucení prken
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát týdně.
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Most
Most je skvělým základním cvičením, které je ideální pro nastartování tohoto obvodu břicha.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku, kolena pokrčte, chodidla na podlaze a dlaně po stranách dolů.
- Nadechněte se a zpevněte své jádro. Protlačte se nohama, zvedněte zadek a couvejte ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu spusťte záda dolů k zemi.
- Opakujte 10 opakování pro 3 sady.
Crunch
Přestože je to jeden z nejzákladnějších cviků na břišní svaly, může být křup skutečně účinný. Zaměřuje se na přímý břišní sval nebo na vaše svaly se šesti svaly.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku, kolena pokrčte, chodidla na podlaze a ruce zkřížené na hrudi. Ujistěte se, že váš krk zůstane během pohybu nezatažený.
- Pomocí břišních svalů začněte odvalovat hlavu, krk a lopatky od země.
- Zastavte se, až dosáhnete vrcholu, a poté pomalu snižte zpět dolů.
- Dokončete 15–20 opakování ve 3 sériích.
Plank twisty
Zaměřte své šikmé svaly pomocí plank twistů, které budou fungovat i na sílu celého těla.
Pokyny
- Dostaňte se do pozice na předloktí. Ujistěte se, že vaše jádro je napjaté a vaše spodní část zad není ochablá. Váš krk by měl být neutrální.
- Udržujte horní část těla nehybnou, začněte otáčet středem těla a nechte pravý bok ponořený k zemi.
- Jakmile se dotkne, otočte se na druhou stranu, až do okamžiku, kdy se váš levý bok dotkne země. Toto je 1 opakování.
- Dokončete 3 sady po 5–10 opakováních.
Prkno směřující vzhůru, kliky na kole a zvedání nohou
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Nahoru prkno
Zkroucení tradičního cviku na prkně, prkno směřující vzhůru stejně efektivně posiluje vaše jádro, zejména hluboké příčné břišní svaly.
Pokyny
- Sedněte si s nataženýma nohama, pažemi vzpřímeně a dlaněmi dolů na podložce. Nakloňte se tak, aby horní část těla svírala se zemí úhel 45 stupňů.
- Zpevněte své jádro a začněte zvedat pupík směrem k nebi, tlačte nahoru přes paty a dlaně.
- Držte nahoře, dokud se neunaví.
- Dokončete 3 sady.
Křupky na kole
Procvičte si šikmé břišní svaly a přímý břišní sval – tyto svaly se šesti svaly – pomocí cviků na kole.
Pokyny
- Zaujměte pozici stolu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a prsty propletenými za hlavou.
- Křupejte a otočte se, přiveďte pravý loket k levému kolenu a nechte pravou nohu natáhnout.
- Vraťte pravý loket a pravou nohu do výchozí polohy, okamžitě křupněte zpět nahoru, abyste dostali levý loket k pravému kolenu a natáhněte levou nohu.
- Dokončete celkem 20 opakování (10 na každou stranu) ve 3 sériích.
Zvedání nohou
Toto je náročnější cvičení. Uvědomte si, že zvednutí nohou může snadno způsobit, že se vaše spodní část zad odlepí od země, což vám pomůže kompenzovat. Zaměřte se na nábor břišních svalů, abyste tuto práci zvládli.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku, paže podél těla a dlaně na zemi nebo pod zadkem pro extra podporu.
- Přijměte své jádro, abyste zvedli nohy rovně nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy zpět na zem.
- Dokončete 10 opakování pro 3 sady.
Skluzy paží, boční prkna a třepotavé kopy
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Posuv paže
Buď budete potřebovat dva malé ručníky a kluzkou podlahu nebo jádrové posuvníky na koberci pro dokončení těchto skluzů ramen.
Pokyny
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Umístěte jádrové jezdce nebo ručníky pod dlaně.
- Zpevněte své jádro a udržujte paže natažené, posuňte dlaně dopředu, čímž přenesete váhu na horní část těla.
- Když už nemůžete jít dál, vytáhněte se zpět a začněte.
- Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Boční prkno
Skvělý cvik na šikmé svaly, boční prkno lze snadno upravit prováděním z kolena místo chodidla.
Pokyny
- Lehněte si na pravý bok a podepřete si horní část těla předloktím. Pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte levou nohu na pravou. Natáhněte levou paži směrem k obloze.
- Udržujte své nohy v kontaktu. Pomocí šikmých svalů vytáhněte levý bok směrem k obloze a za pochodu narovnejte nohy.
- Držte tuto pozici, dokud se neunavíte a nebudete si moci udržet správnou formu.
Flutter kope
Podobně jako u zvedání nohou se ujistěte, že se vaše spodní záda nezvednou ze země při provádění flutterových kopů. Pokud máte sevřené boky, může se to plížit.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku s nohama nataženýma nahoru tak, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Ohněte nohy.
- Pomalu a kontrolovaně spusťte pravou nohu dolů k zemi, jak nejvíce to jde.
- Vraťte pravou nohu na začátek a spusťte levou nohu dolů.
- Dokončete celkem 12 opakování ve 3 sériích.
Vysoká prkna, stěrače a póza lodi
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Vysoké prkno
Přestože se jedná o základní cvik, plank je jedním z nejpřínosnějších pohybů, které můžete provádět. Vaše základní svaly – konkrétně vaše příčné břišní svaly – zajišťují, že si zde udržíte dobrou formu.
Pokyny
- Postavte se na všechny čtyři, ruce přímo pod ramena a kolena mírně za boky.
- Zatlačte z rukou a nohou nahoru, abyste zaujali pozici prkna. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k chodidlům. Využijte své jádro k udržení stability a zajistěte, aby se vaše spodní část zad neprohýbala. Rolujte ramena dozadu a dolů. Váš krk by měl být neutrální a váš pohled by měl směřovat dolů.
- Střílejte do vydržení po dobu 30 sekund nebo dokud se neunaví.
- Opakujte 3 sady.
Stěrače předního skla
Stěrače čelního skla vyžadují pevnost a stabilitu jádra. Jít pomalu a kontrolovaně je klíčové.
Pokyny
- Lehněte si na záda v pozici stolu s rukama nataženýma po stranách pod úhlem 45 stupňů.
- Ovládejte své jádro a nechte kolena klesnout doprava, dokud se vaše pravé stehno nedotkne země.
- Vraťte se do středu a opakujte, spusťte kolena doleva.
- Dokončete celkem 10 opakování (5 na každou stranu) pro 3 sady.
Póza lodi
Toto je pohyb jógy. Je to opravdu náročné pro vaše jádro. Čím více se opřete, tím těžší to bude.
Pokyny
- Nastavení: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a pažemi nataženými před sebou.
- Pomocí jádra se mírně zakloňte a zvedněte nohy do polohy na stole, zde balancujte.
- Držte to po dobu 15 sekund nebo dokud se neunavíte a nebudete moci udržet správnou formu. Dokončete 3 sady.
Další ab tipy
Tím, že se zaměříte pouze na tři cvičení týdně po dobu jednoho měsíce, je nejlepší cvičení břicha jednoduché a efektivní.
Ačkoli tyto rutiny posílí vaše jádro, budete se také muset zaměřit na dietu a kardio, abyste viděli ten viditelný six-pack („snížení skvrn“ není možné). Začněte dnes a v kombinaci se střídmou a vyváženou stravou uvidíte výsledky již za měsíc.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
