Pokud vaše cvičební rutina potřebuje nakopnout nebo si nejste jistí, co dělat jako první, mít plán je klíčové.
Jsme tu, abychom vám pomohli. Naše dvoutýdenní cvičení může poskytnout strukturu vašeho tréninku s cílem zvýšit sílu, rovnováhu a pohyblivost.
Cvičte čtyři dny v týdnu s jednodenní přestávkou mezi nimi, pokud je to možné.
Na konci těchto dvou týdnů byste se měli cítit silní, silní a dokonalí – rozhodně jste vložili pot. Připravit – pozor – teď!
Tréninkový den 1
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Dřepy
z GIFů cvičení přes Gfycat
3 sady, 15 opakování
Není nic mnohem základnějšího než dřep, takže začít s touto verzí pro tělesnou hmotnost je skvělým místem, kde začít. Během pohybu se ujistěte, že máte ramena vzadu, pohled dopředu a kolena vypadnou, nikoli dovnitř.
Lis na šikmou činku
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
K provedení tohoto cviku budete potřebovat lavici a nějaké činky. Pokud jste začátečník, začněte s 10- nebo 12-ti kilovými činkami, dokud vám pohyb nebude příjemný. Umístěte lavici pod úhlem 30 stupňů. Použijte svaly hrudníku k vedení extenze paží.
Výpady s činkou
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování na každou nohu
Přidáním bicepsového stočení k výpadu přidáte další vrstvu obtížnosti, podpoříte svaly a rovnováhu. Opět, pokud jste začátečník, začněte s lehčími činkami, jako je 8 nebo 10 liber, dokud se nebudete cítit stabilně v pohybu.
Obličej táhne
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Zaměřte se na ramena a horní část zad, tahy obličeje se mohou zpočátku zdát nepříjemné, ale za chvíli ucítíte pálení. K dokončení použijte odporový pásek ukotvený v bodě nad vaší hlavou.
Plank reach-under
z GIFů cvičení přes Gfycat
3 sady, 12 kohoutků
Zakončit trénink cvičením specifickým pro jádro je skvělý způsob, jak jít. Okořeňte obyčejné prkno přidáním tohoto kohoutku. Zvláštní pozornost věnujte spodní části zad, ujistěte se, že neklesají a že vaše boky zůstávají kolmo k zemi.
Tréninkový den 2
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Upravená tryska
z GIFů cvičení přes Gfycat
3 sady, 12 opakování
Kombinace dřepu s tlakem na činku nad hlavou vytváří složený pohyb, při kterém pracuje více svalů a kloubů pro extra spalování kalorií. Pro začátečníka by měly dobře fungovat pěti- nebo 8librové činky.
Navýšení
z GIFů cvičení přes Gfycat
3 sady, 12 opakování na každou nohu
Vyzvěte svou rovnováhu a stabilitu a zároveň posilujte svaly nohou pomocí step-upů. Držte činku v každé ruce pro další výzvu. Protlačte paty, abyste se během pohybu soustředili na hýžďové svaly.
Křížení kabelu
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Zaměřte svou hruď pomocí křížení kabelu. Použijte kabelový stroj v tělocvičně nebo dva odporové pásy. Ujistěte se, že taháte prsními svaly, nikoli pažemi.
Boční výpad
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování na každou nohu
Pohyb v boční rovině je důležitý v dobře zakulaceném cvičení. Zaměřte se na to, abyste se v dolní části pohybu posadili do zadku, abyste z něj vytěžili maximum, z hlediska síly a mobility.
Superman
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Cvičení superman, které je klamavě jednoduché, je specifické pro jádro a pracuje jak na břišních svalech, tak na spodních zádových svalech. Během tohoto pohybu jděte tak pomalu a kontrolovaně, jak jen můžete. Zaměřte se na mírnou pauzu nahoře.
Tréninkový den 3
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Úkrok
přes Gfycat
3 sady, 10 kroků v každém směru
Pruhovaný stupínek je skvělý pro zahřátí boků před tréninkem, ale také slouží k posílení těchto svalů. Čím níže budete dřepovat, tím těžší bude tento cvik.
Řádek
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování
Posilování zádových svalů je zásadní pro udržení správného držení těla a usnadnění každodenního života. Použijte odporový pásek, jak je znázorněno zde. Fungovat mohou i činky.
Výpad
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování na každou nohu
Vydejte se na silnější nohy. Vyžaduje se pouze tělesná hmotnost. Udělejte krok vpřed, aby vaše nohy vytvořily trojúhelník se zemí a spusťte se dolů do stacionárního výpadu.
Zpětné rázy nohou
z GIFů cvičení přes Gfycat
3 sady, 12 opakování na každou nohu
Posilujte své kyčle a hýždě pomocí zpětných rázů. Jděte pomalu, zvedněte nohu tak daleko od země, jak jen to půjde, a přitom držte pánev kolmo k zemi.
Prkno
přes Gfycat
3 sady do selhání
Plank nabírá mnoho svalů ve vašem těle, nejen vaše břišní svaly, což z něj dělá skutečně efektivní cvičení, které můžete zařadit do své rutiny. Vaše jádro musí být v tomto postoji silné a stabilní. Dbejte na to, aby vaše ramena byla také dole a dozadu a váš krk byl neutrální.
Tréninkový den 4
Dokončete toto cvičení jako okruh: Dokončete 1 sadu skákacích zvedáků, poté přejděte na cyklistické crunch atd., dokud nedokončíte všech 5 cvičení. Poté si odpočiňte a opakujte okruh ještě dvakrát.
Tajtrlíci
přes Gfycat
1 minuta
Klasické, ale účinné skákací zvedáky vás dostanou do pohybu. Pokud je skok příliš velký, stačí místo toho vyklepat nohy jednu po druhé.
Crunch na kole
z GIFů cvičení přes Gfycat
20 opakování
Tím, že budete během tohoto pohybu držet hlavu, krk a horní část zad zvednutou od země, zůstanou vaše břišní svaly zapojené po celou dobu. Ujistěte se, že vaše brada zůstane nezastrčená. Zaměřte se na kroucení trupu, abyste zamířili na šikmé svaly.
Skoky do dřepu
přes Gfycat
10–12 opakování
Skoky z dřepu jsou vysoké intenzity, ale mají vysokou výplatu. Zaměřte se na explozi vzhůru skrz bříška vašich chodidel, vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a pak jemně přistaňte na bříškách vašich chodidel. Při tomto cvičení buďte opatrní, pokud máte zranění dolní části těla nebo problémy s klouby.
Lepkový můstek s páskem
přes Gfycat
15 opakování
Dokončení hýžďového mostu páskou přímo nad koleny přidává další vrstvu napětí, což vyžaduje větší aktivaci svalů z hýžďových a kyčlí. Stiskněte hýžďové svaly a zapojte pánevní dno nahoře.
horolezec
přes Gfycat
20 opakování
Core a kardio v jednom, horolezci vyžadují sílu a vytrvalost. Zvyšte rychlost, jakmile bude vaše forma stabilní.
Jak často byste měli odpočívat?
Pro začátečníka bude jeden den úplného odpočinku ideální pro zotavení. Zbylé dva dny jste se mohli projít nebo si udělat nenáročnou túru.
Dejte tomu dva týdny a vyjděte s touto rutinou silnější. Pro lidi na dovolené nebo na chvíli pryč z posilovny lze tuto rutinu snadno provést s vybavením, které si můžete sbalit do tašky. (Pro výměnu činky zvažte láhve na vodu s pískem.)
Zaměřte se na to, aby se každý pohyb počítal, a vytvořte spojení mezi svaly a myslí. Vaše tělo vám jistě poděkuje, že jste se rozhodli hýbat!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
